A proteína está em alta. Iogurte, café, pão e até tortilha agora trazem “rico em proteína” no rótulo, e as buscas por “quanta proteína preciso por dia?” estão crescendo em muitos países. A resposta honesta: depende do seu peso, da sua idade e de você treinar ou não.

Veja o que dizem as pesquisas, como calcular o seu número e como chegar lá com comida comum.

A base: 0,8 grama por quilo

O ponto de partida habitual é a Ingestão Dietética Recomendada (RDA, na sigla em inglês) definida pela Academia Nacional de Medicina dos EUA: pelo menos 0,8 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia.1 Para um adulto de 70 kg, isso dá cerca de 56 gramas por dia.

É um mínimo para cobrir as necessidades de adultos saudáveis, não uma meta para ganhar músculo. E ainda há relativamente pouca informação sólida sobre a quantidade ideal para a saúde.1

Quanta proteína para ganhar massa muscular

Se você faz musculação, as evidências apontam para mais. Uma metanálise de 2018 reuniu 49 ensaios randomizados com 1.863 pessoas que fizeram treino de força por pelo menos 6 semanas. Acrescentar proteína à dieta aumentou os ganhos de força e de tamanho muscular, embora de forma modesta: em média, cerca de 0,3 kg a mais de massa magra e 2,5 kg a mais na carga máxima para uma repetição (o máximo que você consegue levantar uma vez). O benefício se estabilizou com uma ingestão total de cerca de 1,6 g por quilo de peso corporal por dia. Acima disso, a proteína extra não acrescentou mais massa magra.2

A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) chega a uma conclusão parecida: de 1,4 a 2,0 g por quilo por dia é suficiente para que a maioria das pessoas que se exercitam construa e mantenha músculos.3

Repare no que todos esses ensaios tinham em comum: as pessoas estavam treinando. A proteína dá suporte ao trabalho que seus músculos fazem. Ela não o substitui.

Idosos precisam de um pouco mais

Com a idade, o músculo responde menos à proteína que comemos. Um grupo internacional de especialistas (PROT-AGE) recomenda que pessoas com mais de 65 anos consumam pelo menos 1,0–1,2 g por quilo por dia, e 1,2 g ou mais se fizerem exercícios ou forem ativas de outras formas. A maioria dos idosos com uma doença aguda ou crônica precisa de cerca de 1,2–1,5 g por quilo. A exceção são as pessoas com doença renal grave que não fazem diálise, que podem precisar limitar a proteína.4

Calcule o seu número

Multiplique seu peso em quilos pela faixa que combina com você:

  • 0,8: o mínimo para adultos saudáveis
  • 1,0–1,2: adultos com mais de 65 anos
  • 1,4–2,0: você faz treino de força regularmente (cerca de 1,6 é uma meta sensata)

Para um adulto de 70 kg que faz musculação três vezes por semana, 1,6 g por quilo dá cerca de 110 gramas por dia. Para um adulto de 60 kg, cerca de 95 gramas. Encare isso como uma média diária, não como um número para acertar em cheio.

Quanta proteína o corpo absorve em uma refeição?

Você provavelmente já ouviu que o corpo só consegue “absorver” 20–25 gramas de proteína por vez e que o resto é desperdiçado. A pergunta real é quanto da proteína de uma refeição pode ir para a construção muscular, e é mais do que isso.

O número de 20–25 gramas veio de estudos com proteína de digestão rápida consumida sozinha. Uma revisão de 2018 concluiu que, com doses maiores, mais proteína é queimada como energia, mas não todo o excedente: parte dele ainda vai para a construção de tecidos. Para quem faz musculação, os autores sugerem cerca de 0,4 g por quilo por refeição, em pelo menos quatro refeições, e até cerca de 0,55 g por quilo por refeição no limite superior.5

Depois, um estudo de 2023 testou uma dose bem maior. Em 36 homens jovens e saudáveis que tinham acabado de fazer um treino de força de corpo inteiro, 100 gramas de proteína do leite produziram uma resposta de construção muscular maior do que 25 gramas, e que durou mais de 12 horas.6 Foi um único estudo, com homens jovens e uma só bebida proteica, mas ele sugere que não existe um teto rígido por refeição.

Então, dividir a proteína em três ou quatro refeições é um jeito fácil de chegar ao total do dia. A ISSN sugere cerca de 20–40 gramas por porção, a cada 3–4 horas.3 Mas um jantar caprichado e rico em proteína não é desperdício.

Proteína antes ou depois do treino?

Tanto faz. Uma metanálise de mais de 20 estudos de treino randomizados concluiu que, depois de levar em conta a ingestão total de proteína, comer proteína bem perto do horário do treino não fez diferença significativa na força nem no crescimento muscular. A proteína total do dia foi o fator que melhor previu o ganho de músculo.7

A ISSN concorda que a proteína ajuda tanto antes quanto depois do treino, e observa que o efeito de um treino sobre a construção muscular dura pelo menos 24 horas, embora diminua com o tempo.3 Então faça uma refeição normal com alguma proteína antes ou depois do treino, o que for melhor para o seu dia.

Como bater a meta de proteína com comida comum

Você não precisa de produtos especiais para chegar a esses números. Como regra prática da Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, cada uma destas porções tem cerca de 7 gramas de proteína:8

  • 30 g de carne, peixe ou aves
  • 1 ovo grande
  • ¼ de xícara (60 ml) de tofu
  • ½ xícara de feijão ou lentilha cozidos

Laticínios com pouca gordura e grãos integrais acrescentam mais, e você não precisa de produtos de origem animal para obter toda a proteína de que precisa.8 Um dia pode ficar assim:

  • Café da manhã: 2 ovos sobre torrada integral, cerca de 14 g só dos ovos.
  • Almoço: sopa ou salada de lentilha. Uma xícara de lentilha cozida tem cerca de 18 g de proteína, além de 15 g de fibra.1
  • Jantar: uma porção de 120 g de frango, peixe ou carne magra, cerca de 28 g.
  • Lanches: leite, iogurte ou queijo. A proteína por porção está no rótulo.

Isso dá cerca de 60 g antes de contar o pão, os laticínios e os lanches. Para chegar a 110 g, você aumentaria a porção do jantar e incluiria mais um ovo e um ou dois lanches com laticínios.

Para a combinação mais saudável, os especialistas em nutrição de Harvard sugerem escolher peixe, aves, feijões e oleaginosas, limitar carne vermelha e queijo, e evitar carnes processadas, como bacon e frios.1

Produtos “ricos em proteína” valem a pena?

Iogurte, café, pão e barrinhas proteicos acrescentam proteína, mas ela nunca vem sozinha. Todo alimento é um “pacote” de proteína mais gorduras, fibras, sódio e outros componentes, e é esse pacote que provavelmente faz a diferença para a sua saúde.1 Antes de pagar mais, compare o rótulo com o da versão comum: quanta proteína a mais você ganha, e quanto a mais de açúcar, sal e preço?

A proteína em pó é só mais um alimento prático. Pode ajudar se você tem dificuldade para atingir sua meta com as refeições, mas quem se exercita consegue obter proteína suficiente de alimentos in natura e minimamente processados.3 Nos EUA, a segurança das proteínas em pó, assim como a de outros suplementos, não é regulada pela FDA (agência americana de alimentos e medicamentos), e algumas têm açúcar adicionado; por isso, leia o rótulo.1

Dieta rica em proteína é segura?

Para adultos saudáveis, as evidências são tranquilizadoras. Uma metanálise de 2018 com 28 ensaios e 1.358 pessoas concluiu que dietas com mais proteína (pelo menos 1,5 g por quilo, ou 100 g ou mais por dia) não prejudicaram a função renal de adultos sem doença renal.9 Ainda assim, não há necessidade de exagerar,1 e nos ensaios com treino, mais do que cerca de 1,6 g por quilo não acrescentou mais músculo.2

A situação muda se você tem algum problema de saúde. Pessoas com doença renal ou hepática precisam controlar a ingestão de proteína seguindo a orientação do médico,1 e idosos com doença renal grave podem precisar limitá-la.4 Se você tem uma condição crônica, ou está em dúvida, converse com seu médico ou com um nutricionista antes de aumentar o consumo.

Coloque a proteína para trabalhar

A proteína constrói músculo quando seus músculos têm um motivo para crescer. Se você está começando no treino de força, o programa Corpo inteiro 3 dias trabalha todos os principais grupos musculares três vezes por semana, com sessões focadas em exercícios multiarticulares. Quando isso virar rotina, a divisão Superior / Inferior 4 dias treina cada metade do corpo duas vezes por semana, com mais volume. Você pode seguir os dois no app do TrainSmart.

Como começar esta semana

  1. Calcule seu número usando as faixas acima.
  2. Confira um dia típico com as porções de 7 gramas e os rótulos dos alimentos.
  3. Preencha as lacunas. Se faltar proteína, acrescente um alimento proteico à refeição que tem menos.
  4. Treine para aproveitar. Duas ou três sessões de força por semana dão trabalho para essa proteína.

Você não precisa contar cada grama para sempre: alguns dias de conferência já mostram se suas refeições habituais cobrem o que você precisa.