Скручивания

Сила · Начинающий · Пресс

Нажмите на демо, чтобы остановить движение.

Открыть приложение →

Основные мышцы: Пресс
Оборудование: Без оборудования
Усилие: Тяга
Тип: Изолирующее
Уровень: Начинающий

Работающие мышцы

Пресс

Как выполнять — Скручивания

1Лягте на спину, поставив стопы ровно на пол или положив ноги на скамью с коленями, согнутыми под углом 90 градусов. Если ноги лежат на скамье, разведите стопы на 8–10 см и разверните носки внутрь так, чтобы они касались друг друга.
2Слегка положите руки по обе стороны головы, держа локти внутрь. Совет: не сцепляйте пальцы за головой.
3Прижимая поясницу к полу для лучшей изоляции мышц живота, начните поднимать плечи от пола.
4Продолжайте давить поясницей вниз с максимальной силой, сокращая мышцы живота и выдыхая. Плечи должны подниматься от пола не более чем на 10 см, а поясница должна оставаться на полу. В верхней точке движения сильно напрягите мышцы живота и удерживайте сокращение в течение одной секунды. Совет: сосредоточьтесь на медленном, контролируемом движении — не обманывайте себя, используя инерцию.
5После односекундного сокращения медленно вернитесь в исходное положение, делая вдох.
6Повторите рекомендуемое количество раз.