Crunchs

Força · Iniciante · Abdômen

Toque na demo para pausar o movimento.

Músculos trabalhados

Abdômen

1Deite-se de costas com os pés apoiados no chão ou em um banco com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Se apoiar os pés em um banco, coloque-os separados por três a quatro polegadas e aponte os dedos para dentro de modo que se toquem.
2Agora coloque as mãos levemente em cada lado da cabeça, mantendo os cotovelos para dentro. Dica: Não entrelace os dedos atrás da cabeça.
3Enquanto pressiona a região lombar contra o chão para isolar melhor os músculos abdominais, comece a rolar os ombros para cima saindo do chão.
4Continue pressionando a lombar para baixo com toda a força enquanto contrai os abdominais e expira. Os ombros devem sair do chão apenas cerca de dez centímetros, e a região lombar deve permanecer no chão. No ponto máximo do movimento, contraia fortemente os abdominais e mantenha a contração por um segundo. Dica: Foque em um movimento lento e controlado — não se engane usando o impulso.
5Após a contração de um segundo, comece a descer lentamente novamente à posição inicial enquanto inspira.
6Repita pelo número de repetições recomendado.