قد تشعر عند دخولك الجيم لأول مرة وكأن الجميع حصلوا على دليل استخدام إلا أنت: صفوف من الأجهزة، وحوامل مليئة بالبارات، ولا نقطة بداية واضحة. والخبر الجيد أن المبتدئ يحتاج إلى أقل بكثير مما يبدو أن الجيم يقدمه. فبضعة تمارين كبيرة، تؤديها جيدًا ثلاث مرات في الأسبوع، تكفي لتصبح أقوى بشكل ملحوظ.
يقدّم لك هذا الدليل خطة كاملة، هي برنامج الجسم كامل 3 أيام، بكل تمارينه ومجموعاته وتكراراته. ويشرح أيضًا كيف تختار أوزانك، ومتى تزيدها، وكيف تحافظ على سلامتك وأنت تتعلم. والخطة تصلح بالطريقة نفسها للنساء والرجال.
ما مقدار تمارين القوة الذي تحتاجه؟
توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بممارسة أنشطة تقوية العضلات بشدة معتدلة أو أعلى، على أن تشمل جميع المجموعات العضلية الرئيسية، في يومين أو أكثر أسبوعيًا.1 وتوضح هيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS) ما يعنيه ذلك: الساقان والوركان والظهر والبطن والصدر والكتفان والذراعان، وتذكر رفع الأثقال ضمن الطرق التي يمكن بها تحقيق ذلك.2
وبالنسبة لمن هم جدد على رفع الأثقال، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بالتدرب 2–3 أيام في الأسبوع.3 وثلاث جلسات لكامل الجسم تضعك عند الحد الأعلى لهذا النطاق، وتعني أن كل عضلة رئيسية تتدرب ثلاث مرات في الأسبوع. وهذا مفيد: فقد وجدت مراجعة لدراسات قارنت بين أعداد مختلفة من مرات التدريب أسبوعيًا، مع تثبيت إجمالي حجم العمل، أن تدريب المجموعة العضلية مرتين في الأسبوع بنى عضلات أكثر من تدريبها مرة واحدة.4 أما هل ثلاث مرات أفضل من مرتين فلم يُحسم بعد،4 لكن لخطة الفل بدي ميزة عملية: إذا فاتتك جلسة، فستظل كل عضلة تتدرب مرتين في ذلك الأسبوع.
الخطة: الجسم كامل 3 أيام
تدرّب في ثلاثة أيام غير متتالية، مثل الاثنين والأربعاء والجمعة، واسترح أو اخرج للمشي في الأيام الفاصلة بينها. تضم كل جلسة ستة تمارين. تأتي التمارين الكبيرة التي تعمل على عدة مفاصل أولًا، والتمارين الأصغر التي تعمل على مفصل واحد في النهاية. وهذا هو الترتيب الذي توصي به ACSM، حتى تؤدي أصعب التمارين وأنت في كامل نشاطك.3
اليوم A
- قرفصاء كاملة بالبار: 3 مجموعات من 8–10 تكرارات
- ضغط البنش بالبار (قبضة متوسطة): 3 × 8–10
- تجديف البار المنحني: 3 × 8–10
- الضغط فوق الرأس جالسًا: 3 × 10
- ثني الذراعين بالبار: 2 × 12
- البلانك: 3 × 45 ثانية
اليوم B
- رفع الميت بالبار: 3 × 6
- ضغط البنش المائل: 3 × 8–10
- العقلة: 3 مجموعات بأكبر عدد تستطيعه من التكرارات النظيفة
- ضغط الساقين: 3 × 12
- الرفع الجانبي: 3 × 15
- دفع الترايسبس للأسفل بالكابل: 2 × 15
ألا تستطيع أداء العقلة بعد؟ استخدم في مكانها جهاز العقلة المساعدة أو العقلة المساعدة بالحزام، أو اتبع خطوات دليل أول عقلة لك.
اليوم C
- القرفصاء الأمامية: 3 × 8
- ضغط الدمبل على المقعد: 3 × 10
- تجديف الكابل جالسًا: 3 × 10
- الرفعة الميتة الرومانية: 3 × 10
- تمرين المطرقة للبايسبس (بالكابل مع مقبض الحبل): 2 × 12
- رفع الساقين معلقًا: 3 × 12 (اثنِ ركبتيك إذا كان رفعهما مستقيمتين صعبًا جدًا)
استرح 90–120 ثانية بين مجموعات التمارين الكبيرة، ونحو دقيقة في التمارين الصغيرة. وهذا يتوافق مع المدة التي تقترحها ACSM، وهي 1–2 دقيقة، عندما يكون الهدف بناء العضلات.3
وعلى مدار الأسبوع، يحصل كلٌّ من الصدر وأعلى الظهر والفخذين على 9 مجموعات عمل. وقد وجدت مراجعة شملت 15 دراسة علاقة متدرجة بين الجرعة والاستجابة: كلما زاد عدد المجموعات الأسبوعية التي تحصل عليها العضلة، زاد نموها.5 وتسع مجموعات لكل عضلة جرعة بداية جيدة تترك لك مجالًا لإضافة المزيد مع تعوّدك على التدريب.
ما الوزن الذي يجب أن ترفعه؟
توصي ACSM المبتدئين باستخدام أحمال يمكنهم رفعها نحو 8–12 تكرارًا،3 ومعظم الأهداف في هذه الخطة تقع ضمن هذا النطاق أو قريبًا منه. في أسبوعك الأول، تعلّم كل حركة بالبار الفارغ أو بدمبلز خفيفة، وشاهد عرض التمرين قبل أن تبدأ. بعد ذلك، اختر وزنًا تستطيع أن تؤدي به 2–3 تكرارات أكثر من الهدف بأسلوب جيد.
ولا يلزمك أن تصل بكل مجموعة إلى الفشل العضلي التام. فلم تجد مراجعة شملت 15 دراسة أي دليل على أن التدريب حتى النقطة التي لا تستطيع عندها إكمال تكرار آخر يبني عضلات أكثر من التوقف قبلها بقليل.6 كما أن ترك تكرار أو اثنين في الاحتياط يسهّل عليك الحفاظ على أسلوب نظيف وأنت ما زلت تتعلم التمارين. ومع ذلك يجب أن تكون المجموعات صعبة: إذ تصف NHS الجهد المناسب بأنه العمل حتى النقطة التي تحتاج عندها إلى راحة قصيرة قبل أن تستطيع تكرار التمرين.2
كيف تتقدم
جسمك يتكيف، لذا يجب أن تزيد الأوزان تدريجيًا. وقاعدة البرنامج بسيطة: عندما تستطيع أداء كل المجموعات عند الحد الأعلى من نطاق التكرارات بأسلوب جيد، أضف قليلًا من الوزن في الجلسة التالية. وتقول ACSM الشيء نفسه، إذ توصي بزيادة الحمل بنسبة 2–10% عندما تستطيع أداء تكرار أو اثنين أكثر من هدفك.3
فمثلًا، إذا كنت تؤدي القرفصاء 3 × 8–10 بوزن 40 كجم ونجحت في 10 و10 و10، فارفع الوزن إلى 42.5 كجم في المرة التالية، وابدأ من 8 تكرارات لتعود تدريجيًا إلى الحد الأعلى. أما التمارين الأصغر مثل تمارين البايسبس والرفع الجانبي فتتقدم ببطء أكبر. وإذا كان الدمبل التالي قفزة كبيرة جدًا، فأضف تكرارًا أو اثنين قبل أن تنتقل إليه. ودوّن كل وزن وكل تكرار حتى تعرف دائمًا الرقم الذي عليك أن تتجاوزه.
الأوزان الحرة أم الأجهزة؟
تستخدم الخطة البارات والدمبلز، لكن الجهاز بديل جيد وأنت تتعلم، أو إذا كان أحد التمارين لا يناسب جسمك. فقد وجد تحليل تلوي نُشر عام 2023 أنه لا فرق بين التدريب بالأوزان الحرة والتدريب بالأجهزة في القوة أو نمو العضلات عند مقارنتهما مباشرة. لكن المشاركين أصبحوا أفضل أداءً على نوع المعدات الذي تدربوا عليه.7 فيمكن مثلًا لجهاز ضغط الصدر أن يحل محل ضغط البنش، أو لجهاز ضغط الساقين أن يحل محل القرفصاء الأمامية.
للنساء: الخطة نفسها والقواعد نفسها
لا تحتاج النساء إلى جدول تمارين منفصل. فقد وجد تحليل تلوي لدراسات وضعت الرجال والنساء في برنامج تدريب المقاومة نفسه أن الجنسين اكتسبا العضلات وقوة الجزء السفلي من الجسم بمعدل متقارب، وأن النساء حققن مكاسب نسبية أكبر في قوة الجزء العلوي من الجسم.8 المهم هو البدء بأوزان تناسبك، ثم التقدم وفق القواعد نفسها.
حافظ على سلامتك وأنت تتعلم
- إذا لم تمارس الرياضة منذ مدة، أو كانت لديك حالة صحية أو مخاوف، تنصح NHS باستشارة طبيبك العام أولًا.2
- سخّن لمدة 5–10 دقائق، ثم أدِّ مجموعة أو مجموعتين أخف من تمرينك الأول قبل مجموعات العمل.
- أدِّ القرفصاء وضغط البنش داخل قفص القوة (باور راك) بعد ضبط قضبان الأمان أسفل أدنى نقطة في الحركة مباشرة، أو اطلب من أحد أن يقف بجانبك ليساعدك عند الحاجة. ويمكن لموظفي الجيم أن يشرحوا لك طريقة استخدام القفص.
- إذا تقوّس ظهرك في الرفعة الميتة أو التجديف، فالوزن ثقيل جدًا. خفّفه وأتقن الحركة أولًا.
- ألم العضلات بعد الجلسة بيوم أو يومين أمر طبيعي في البداية. أما الألم الحاد أو ألم المفاصل فليس كذلك: توقف عن ذلك التمرين وجرّب وزنًا أخف أو نسخة أسهل. والألم الذي يتكرر يستحق أن يفحصه طبيب أو أخصائي علاج طبيعي.
شهرك الأول
- الأسبوع 1: أدِّ مجموعتين من كل تمرين بدلًا من 3، بأوزان خفيفة، وركّز على الأسلوب. ودوّن كل وزن تستخدمه.
- الأسبوع 2: انتقل إلى 3 مجموعات كاملة.
- الأسبوعان 3–4: أضف وزنًا كلما وصلت إلى الحد الأعلى من نطاق التكرارات بأسلوب جيد.
- بعد ذلك: استمر على الخطة ما دمت تواصل التقدم. وعندما يتوقف تقدمك رغم النوم الجيد والتغذية الجيدة، أو عندما ترغب في التدرب أربعة أيام في الأسبوع، يكون برنامج علوي / سفلي 4 أيام الخطوة الطبيعية التالية، بنحو 80 مجموعة في الأسبوع بدلًا من نحو 50. وترتفع توصية ACSM إلى 3–4 أيام تدريب في الأسبوع للمتدربين في المستوى المتوسط، الذي تعرّفه بنحو ستة أشهر من التدريب المنتظم.3
يمكنك متابعة برنامج الجسم كامل 3 أيام يومًا بيوم في تطبيق TrainSmart، مع عرض متحرك لكل تمرين. ثلاث جلسات في الأسبوع، وقليل من الوزن الإضافي حين تستحقه، وسيضعك شهرك الأول في الجيم على الطريق الصحيح للعام المقبل.
