البروتين في أوج رواجه الآن. فالزبادي والقهوة والخبز وحتى التورتيلا باتت تحمل عبارة «غني بالبروتين» على ملصقاتها، وعمليات البحث عن «كم أحتاج من البروتين في اليوم؟» تتزايد في بلدان كثيرة. والإجابة الصادقة: يعتمد ذلك على وزن جسمك وعمرك، وعلى ما إذا كنت تتمرن أم لا.
إليك ما تقوله الأبحاث، وكيف تحسب رقمك الخاص، وكيف تصل إليه بطعام عادي.
الحد الأساسي: 0.8 غرام لكل كيلوغرام
نقطة البداية المعتادة هي الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) التي حددتها الأكاديمية الوطنية للطب في الولايات المتحدة: 0.8 غرام على الأقل من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.1 فبالنسبة إلى شخص بالغ وزنه 70 كغ، يعني ذلك نحو 56 غرامًا يوميًا.
وهذا حد أدنى لتلبية احتياجات البالغين الأصحاء، وليس هدفًا لبناء العضلات. ولا تزال المعلومات الموثوقة عن الكمية المثلى للصحة قليلة نسبيًا.1
كم تحتاج من البروتين لبناء العضلات
إذا كنت تمارس تمارين القوة، فالأدلة تشير إلى كمية أعلى. فقد جمع تحليل تلوي نُشر عام 2018 بيانات 49 تجربة عشوائية شملت 1,863 شخصًا مارسوا تمارين المقاومة لمدة 6 أسابيع على الأقل. وأدت إضافة البروتين إلى نظامهم الغذائي إلى زيادة مكاسبهم في القوة وحجم العضلات، وإن كانت زيادة متواضعة: في المتوسط نحو 0.3 كغ إضافية من الكتلة الخالية من الدهون، و2.5 كغ إضافية في الحد الأقصى لتكرار واحد (أثقل وزن يمكنك رفعه مرة واحدة). واستقرت الفائدة عند مدخول إجمالي يبلغ نحو 1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، وفوق ذلك لم يُضف البروتين الإضافي مزيدًا من الكتلة الخالية من الدهون.2
وتصل الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) إلى نتيجة مشابهة: يكفي ما بين 1.4 و2.0 غرام لكل كيلوغرام يوميًا معظمَ من يمارسون الرياضة لبناء عضلاتهم والحفاظ عليها.3
لاحظ القاسم المشترك بين كل هذه التجارب: كان المشاركون يتدربون. فالبروتين يدعم العمل الذي تؤديه عضلاتك، لكنه لا يحل محله.
كبار السن يحتاجون إلى قدر أكبر قليلًا
مع التقدم في العمر، تضعف استجابة العضلات للبروتين الذي نتناوله. وتوصي مجموعة خبراء دولية (PROT-AGE) بأن يتناول من تجاوزوا 65 عامًا ما لا يقل عن 1.0 إلى 1.2 غرام لكل كيلوغرام يوميًا، و1.2 غرام أو أكثر إذا كانوا يمارسون الرياضة أو يتمتعون بنشاط بدني بوجه عام. ويحتاج معظم كبار السن المصابين بمرض حاد أو مزمن إلى نحو 1.2 إلى 1.5 غرام لكل كيلوغرام. ويُستثنى من ذلك المصابون بمرض كلوي شديد ممن لا يخضعون للغسيل الكلوي، إذ قد يحتاجون إلى الحد من البروتين.4
احسب حاجتك اليومية من البروتين
اضرب وزنك بالكيلوغرام في النطاق المناسب لك:
- 0.8: الحد الأدنى للبالغين الأصحاء
- من 1.0 إلى 1.2: البالغون فوق 65 عامًا
- من 1.4 إلى 2.0: إذا كنت تمارس تمارين القوة بانتظام (ونحو 1.6 هدف معقول)
فبالنسبة إلى شخص بالغ وزنه 70 كغ ويرفع الأثقال ثلاث مرات أسبوعيًا، يعني معدل 1.6 غرام لكل كيلوغرام نحو 110 غرامات يوميًا. أما لشخص بالغ وزنه 60 كغ فيبلغ نحو 95 غرامًا. اعتبر هذا الرقم متوسطًا يوميًا، لا رقمًا يجب أن تصيبه بدقة.
كم غرامًا من البروتين يمتص الجسم في الوجبة الواحدة؟
ربما سمعت أن الجسم لا يستطيع «امتصاص» أكثر من 20 إلى 25 غرامًا من البروتين في المرة الواحدة، وأن الباقي يذهب هدرًا. لكن السؤال الحقيقي هو: كم من بروتين الوجبة يمكن أن يُستخدم في بناء العضلات؟ والإجابة: أكثر من ذلك.
وقد جاء رقم 20 إلى 25 غرامًا من دراسات على بروتين سريع الهضم تم تناوله وحده. ووجدت مراجعة نُشرت عام 2018 أن الجرعات الأكبر تعني حرق مزيد من البروتين لإنتاج الطاقة، لكن ليس كل الكمية الإضافية: فجزء منها يذهب مع ذلك إلى بناء الأنسجة. ولمن يرفعون الأثقال، يقترح المؤلفون نحو 0.4 غرام لكل كيلوغرام في الوجبة موزعة على أربع وجبات على الأقل، وما يصل إلى نحو 0.55 غرام لكل كيلوغرام في الوجبة كحد أعلى.5
ثم اختبرت دراسة أُجريت عام 2023 جرعة أكبر بكثير. ففي 36 شابًا سليمًا أنهوا للتو تمرين مقاومة لكامل الجسم، أدى تناول 100 غرام من بروتين الحليب إلى استجابة بناء عضلي أكبر مما أحدثته 25 غرامًا، واستمرت أكثر من 12 ساعة.6 كانت دراسة واحدة، على شباب ذكور، وبمشروب بروتين واحد، لكنها تشير إلى أنه لا يوجد سقف صارم لكل وجبة.
لذا فإن توزيع البروتين على ثلاث أو أربع وجبات طريقة سهلة لبلوغ مجموعك اليومي. وتقترح ISSN نحو 20 إلى 40 غرامًا في الحصة الواحدة، كل 3 إلى 4 ساعات.3 لكن العشاء الكبير الغني بالبروتين لا يذهب هدرًا.
هل تتناول البروتين قبل التمرين أم بعده؟
كلاهما يفي بالغرض. فقد وجد تحليل تلوي لأكثر من 20 دراسة تدريبية عشوائية أنه بعد احتساب إجمالي البروتين المتناول، لم يُحدث تناول البروتين في وقت قريب من التمرين فرقًا ذا دلالة إحصائية في القوة أو نمو العضلات. وكان إجمالي البروتين اليومي أقوى مؤشر على زيادة الكتلة العضلية.7
وتتفق ISSN على أن البروتين مفيد سواء تناولته قبل التمرين أو بعده، وتشير إلى أن تأثير التمرين في بناء العضلات يستمر 24 ساعة على الأقل، وإن كان يضعف مع مرور الوقت.3 لذا تناول وجبة عادية تحتوي على بعض البروتين قبل التمرين أو بعده، أيهما يناسب يومك.
أطعمة يومية غنية بالبروتين
لا تحتاج إلى منتجات خاصة لبلوغ هذه الأرقام. فبحسب قاعدة عملية من المكتبة الوطنية للطب في الولايات المتحدة، تحتوي كل حصة من الحصص التالية على نحو 7 غرامات من البروتين:8
- 30 غرامًا من اللحم أو السمك أو الدواجن
- بيضة واحدة كبيرة
- ربع كوب (60 مل) من التوفو
- نصف كوب من الفاصوليا أو العدس المطبوخ
وتضيف منتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة المزيد، ولا تحتاج إلى منتجات حيوانية للحصول على كل ما تحتاجه من البروتين.8 وقد يبدو يومك على هذا النحو:
- الفطور: بيضتان على خبز محمص من الحبوب الكاملة، أي نحو 14 غرامًا من البيض وحده.
- الغداء: شوربة عدس أو سلطة عدس. يحتوي كوب من العدس المطبوخ على نحو 18 غرامًا من البروتين، إضافة إلى 15 غرامًا من الألياف.1
- العشاء: حصة 120 غرامًا من الدجاج أو السمك أو اللحم قليل الدهن، أي نحو 28 غرامًا.
- الوجبات الخفيفة: حليب أو زبادي أو جبن. وكمية البروتين في الحصة مكتوبة على الملصق.
هذا نحو 60 غرامًا قبل احتساب الخبز ومنتجات الألبان والوجبات الخفيفة. وللوصول إلى 110 غرامات، يمكنك زيادة حصة العشاء، وإضافة بيضة أخرى، ووجبة خفيفة أو اثنتين من منتجات الألبان.
وللحصول على أفضل مزيج صحي، يقترح خبراء التغذية في جامعة هارفارد اختيار السمك والدواجن والبقوليات والمكسرات، والإقلال من اللحوم الحمراء والجبن، وتجنب اللحوم المصنّعة مثل اللحم المقدد (البيكون) واللحوم الباردة.1
هل تستحق المنتجات «عالية البروتين» ثمنها؟
الزبادي والقهوة والخبز المدعّمة بالبروتين، وألواح البروتين، كلها تضيف بروتينًا، لكنه لا يأتي وحده أبدًا. فكل طعام «حزمة» تضم البروتين إضافة إلى الدهون والألياف والصوديوم وغيرها، وهذه الحزمة هي على الأرجح ما يصنع الفرق لصحتك.1 وقبل أن تدفع أكثر، قارن الملصق بملصق النسخة العادية: كم يزيد البروتين الذي تحصل عليه، وكم يزيد السكر والملح والسعر؟
ومسحوق البروتين ليس سوى طعام عملي آخر. قد يساعدك إذا كنت تجد صعوبة في بلوغ هدفك من الوجبات، لكن من يمارسون الرياضة يمكنهم الحصول على ما يكفي من البروتين من الأطعمة الطبيعية الكاملة.3 وفي الولايات المتحدة، لا تخضع مساحيق البروتين، شأنها شأن المكملات الغذائية الأخرى، لرقابة إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) من حيث السلامة، وبعضها يحتوي على سكريات مضافة، لذا اقرأ الملصق.1
هل النظام الغذائي الغني بالبروتين آمن؟
بالنسبة إلى البالغين الأصحاء، الأدلة مطمئنة. فقد وجد تحليل تلوي نُشر عام 2018 وشمل 28 تجربة و1,358 شخصًا أن الأنظمة الغذائية الأعلى في البروتين (1.5 غرام على الأقل لكل كيلوغرام، أو 100 غرام أو أكثر يوميًا) لم تُضر بوظائف الكلى لدى البالغين غير المصابين بأمراض الكلى.9 ومع ذلك، لا داعي للإفراط،1 وفي تجارب التدريب لم يُضف تناول أكثر من نحو 1.6 غرام لكل كيلوغرام مزيدًا من العضلات.2
ويختلف الأمر إذا كنت تعاني من حالة صحية. فالمصابون بأمراض الكلى أو الكبد يحتاجون إلى ضبط ما يتناولونه من البروتين وفق توجيهات طبيبهم،1 وقد يحتاج كبار السن المصابون بمرض كلوي شديد إلى الحد منه.4 وإذا كنت مصابًا بحالة مزمنة، أو لم تكن متأكدًا، فاستشر طبيبك أو أخصائي تغذية معتمدًا قبل زيادة ما تتناوله من البروتين.
اجعل البروتين يعمل لصالحك
يبني البروتين العضلات عندما يكون لدى عضلاتك سبب للنمو. فإذا كنت جديدًا على تمارين القوة، فإن برنامج الجسم كامل 3 أيام يدرّب جميع المجموعات العضلية الرئيسية ثلاث مرات أسبوعيًا بجلسات تركز على التمارين المركبة. وبعد أن يصبح ذلك جزءًا من روتينك، يدرّب برنامج علوي / سفلي 4 أيام كل نصف من الجسم مرتين أسبوعيًا بحجم تدريب أكبر. ويمكنك اتباع البرنامجين كليهما في تطبيق TrainSmart.
كيف تبدأ هذا الأسبوع
- احسب رقمك باستخدام النطاقات المذكورة أعلاه.
- راجع يومًا معتادًا مستعينًا بحصص الـ7 غرامات وملصقات الأطعمة.
- سدّ النقص. إذا كنت دون هدفك، فأضف طعامًا غنيًا بالبروتين إلى الوجبة الأقل بروتينًا.
- تمرّن ليؤدي البروتين دوره. جلستان أو ثلاث جلسات قوة أسبوعيًا تمنح هذا البروتين عملًا يؤديه.
لا تحتاج إلى عدّ كل غرام إلى الأبد: فبضعة أيام من المراجعة تكفي لتعرف ما إذا كانت وجباتك المعتادة تغطي احتياجاتك.
