كم خطوة في اليوم تحتاج فعلًا؟

عشرة آلاف خطوة يوميًا ربما تكون أشهر هدف لياقة في العالم. فهي مدمجة في الهواتف والساعات الذكية، وكل بضعة أشهر تضيف وسائل التواصل الاجتماعي صيحة جديدة: 8,000 خطوة، و«المشي الياباني»، و«مشي التاي تشي». فكم خطوة تحتاج فعلًا، وهل تهم طريقة المشي؟

إليك ما تقوله أكبر الدراسات، وكيف تحوّل ذلك إلى عادة يومية.

هل هدف 10,000 خطوة مدعوم علميًا؟

ليس بوصفه حدًّا سحريًا. فقد بدأ تحليل تلوي نُشر عام 2022 وجمع 15 دراسة دولية شملت أكثر من 47,000 بالغ بالإشارة إلى أن هدف 10,000 خطوة يوميًا يُروَّج له على نطاق واسع، لكن الأدلة التي تدعم هذا الرقم تحديدًا قليلة.¹

وما توصل إليه الباحثون هو علاقة متدرجة. فكلما زادت خطوات الناس انخفض خطر وفاتهم خلال فترة الدراسة، لكن الفائدة كانت تتباطأ ثم تستقر. ففي البالغين من عمر 60 عامًا فأكثر، استقر المنحنى عند نحو 6,000 إلى 8,000 خطوة يوميًا. أما من هم دون الستين، فاستقر عند نحو 8,000 إلى 10,000 خطوة.¹

ونظرت مراجعة أكبر أُجريت عام 2025 وشملت 57 دراسة إلى ما هو أبعد من الوفيات، فتناولت أمراض القلب والسرطان والسكري والخرف والاكتئاب والسقوط. وبالمقارنة مع 2,000 خطوة يوميًا، ارتبط بلوغ 7,000 خطوة بما يلي:²

• انخفاض خطر الوفاة لأي سبب بنسبة 47%
• انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 25%
• انخفاض خطر الخرف بنسبة 38%
• انخفاض خطر أعراض الاكتئاب بنسبة 22%

وفي عدة نتائج صحية، كان معظم الفائدة قد تحقق عند نحو 5,000 إلى 7,000 خطوة. وخلص المؤلفون إلى أن 10,000 خطوة لا تزال هدفًا جيدًا إذا كنت نشيطًا بالفعل، لكن 7,000 خطوة يوميًا ترتبط بفوائد صحية ملموسة، وقد تكون هدفًا أكثر واقعية لكثير من الناس.²

وتبدأ المكاسب عند مستويات أقل بكثير من أي من الرقمين. ففي دراسة على نساء متقدمات في العمر، كان معدل الوفيات لدى من يمشين في المتوسط نحو 4,400 خطوة يوميًا أقل منه لدى من يمشين نحو 2,700 خطوة، واستمرت الفائدة في الازدياد حتى نحو 7,500 خطوة.³

وهناك تحفظ واحد ينطبق على كل ما سبق: هذه دراسات رصدية. فهي تُظهر أن من يمشون أكثر يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة، ولا تستطيع أن تستبعد التفسيرات الأخرى تمامًا، لكن النمط نفسه يتكرر في دراسات أُجريت في بلدان كثيرة.

ما الهدف اليومي المناسب؟

استنادًا إلى هذه الأبحاث، يبدو النهج المعقول كالتالي:

• أقل من نحو 4,000 خطوة يوميًا؟ لا تحاول الوصول إلى 10,000 بين ليلة وضحاها. أضف من 1,000 إلى 2,000 خطوة يوميًا وارفع العدد تدريجيًا. وحتى هذا النطاق ارتبط بفوائد.³
• نحو 5,000 إلى 7,000 خطوة؟ اتجه نحو 7,000 إلى 8,000. ففي هذا النطاق ظهر جزء كبير من الفائدة في مراجعة 2025.²
• أقل من 60 عامًا وتصل بالفعل إلى 8,000 خطوة؟ قد تضيف الزيادة إلى نحو 10,000 قدرًا بسيطًا من الفائدة، بحسب تحليل 2022.¹

واتجاه «8,000 خطوة يوميًا» ينسجم جيدًا مع الأدلة. فهو واقعي لمعظم الناس، ويقع ضمن النطاق الذي لوحظت فيه الفوائد.

هل تهم سرعة المشي؟

بالنسبة إلى الإرشادات الصحية العامة، نعم. توصي مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها الأمريكية (CDC) بما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط متوسط الشدة، مثل المشي السريع، إضافة إلى أنشطة تقوية العضلات في يومين أو أكثر.⁴ وتصف هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS) المشي السريع بأنه نحو 3 أميال (حوالي 5 كم) في الساعة: يمكنك أن تتحدث، لكن لا يمكنك أن تغني.⁵ وحتى المشي السريع لمدة 10 دقائق يوميًا يُحتسب ضمن هذه الـ150 دقيقة.⁵

أما فيما يخص عدد الخطوات تحديدًا، فالصورة متباينة. ففي دراسة النساء المتقدمات في العمر، لم يرتبط تسريع الخطى بوضوح بانخفاض الوفيات بعد أخذ إجمالي الخطوات في الحسبان.³ وفي التحليل التلوي لعام 2022، ظل الخطر أقل لدى من كانوا يمشون أسرع في «أفضل 30 دقيقة» لديهم حتى بعد تعديل النتائج وفق إجمالي الخطوات.¹ والخلاصة العملية: حقّق خطواتك اليومية أولًا، واجعل جزءًا منها بوتيرة سريعة.

صيحة رائجة: المشي الياباني الفتري

يستند «المشي الياباني» إلى تدريب المشي الفتري الذي درسه باحثون في اليابان. ففي إحدى تجاربهم، تناوب المشاركون، الذين بلغ متوسط أعمارهم 63 عامًا، بين 3 دقائق من المشي السريع و3 دقائق من المشي الهادئ، بواقع 5 مرات على الأقل في كل جلسة، وفي 4 أيام أو أكثر أسبوعيًا، لمدة 5 أشهر.⁶

وبالمقارنة مع مجموعة مشت باستمرار بوتيرة معتدلة (بهدف 8,000 خطوة يوميًا أو أكثر)، حسّن من مشوا بالفترات قوة الفخذ بنسبة 13 إلى 17% واللياقة الهوائية بنسبة 8 إلى 9%. كما شهدوا انخفاضًا أكبر في ضغط الدم أثناء الراحة.⁶ لم يلتزم الجميع بالخطة، وكان المشاركون من متوسطي العمر وكبار السن، لكنها طريقة بسيطة للاستفادة أكثر من المشي الذي تمارسه أصلًا.

للتجربة: امشِ بهدوء لمدة 3 دقائق، ثم امشِ لمدة 3 دقائق بسرعة تجعلك لا تستطيع التحدث إلا بعبارات قصيرة. كرّر ذلك 5 مرات ليصبح المجموع 30 دقيقة.

صيحة رائجة: مشي التاي تشي

تعرض مقاطع «مشي التاي تشي» خطوات بطيئة متأنية مع حركات ذراعين انسيابية. ولم نعثر على تجارب تختبر الآثار الصحية لهذه الروتينات نفسها. أما التاي تشي في حد ذاته فهو ممارسة قوامها حركات بطيئة وهادئة مع تنفس مضبوط، وتشير الأبحاث إلى أنه قد يحسّن التوازن ويساعد على الوقاية من السقوط لدى كبار السن.⁷

لذا يمكن أن يكون مشي التاي تشي إحماءً مهدّئًا أو تمرينًا للتوازن. لكن المشي البطيء ليس نشاطًا متوسط الشدة، فلن يحل محل المشي السريع لبلوغ توصية الـ150 دقيقة.⁴

طرق سهلة لزيادة خطواتك

تقترح هيئة NHS دمج المشي في روتينك بدلًا من الاعتماد على قوة الإرادة:⁵

• امشِ جزءًا من طريقك إلى العمل.
• استخدم الدرج بدلًا من المصعد.
• امشِ إلى المتاجر، أو اترك السيارة في المنزل في المشاوير القصيرة.
• اجعل المشي المنتظم مع صديق جزءًا من أسبوعك.
• تمشَّ مع العائلة أو الأصدقاء بعد العشاء.

ومن المكاسب السهلة أيضًا إجراء المكالمات الهاتفية أثناء المشي. وفي الأمسيات الممطرة أو المظلمة، يُحتسب المشي على جهاز المشي أيضًا. ورفع زاوية الميل يجعل المشي أصعب دون أن يجعله أسرع. شاهد شرح تمرين المشي على جهاز الجري.

المشي هو الأساس، وليس الخطة كاملة

يغطي المشي الجزء الهوائي من الإرشادات، لكن البالغين يحتاجون أيضًا إلى نشاط لتقوية العضلات في يومين على الأقل أسبوعيًا.⁴ والهيكل الأسبوعي الجيد هو هدف يومي للخطوات مع جلستين أو ثلاث جلسات قصيرة لتمارين القوة.

كيف تبدأ هذا الأسبوع

1. اعرف نقطة البداية. اطّلع على متوسط خطواتك اليومية في آخر 7 أيام من هاتفك أو ساعتك.
2. أضف نحو 1,000 خطوة يوميًا. وهذا يعادل تقريبًا مشي 10 دقائق لمعظم الناس. حافظ على ذلك أسبوعًا، ثم أضف 1,000 أخرى، حتى تصل إلى ما بين 7,000 و8,000 خطوة.
3. اجعل مشيتين من المشي الفتري. جرّب نمط 3 دقائق سريعة و3 دقائق هادئة المذكور أعلاه.
4. أضف تمارين القوة مرتين أسبوعيًا. يناسب برنامج الجسم كامل 3 أيام عادة المشي. وإن كنت تفضّل مزيدًا من التنظيم، فإن برنامج تحوّل في 5 أيام يتضمن أيام «تمدد وكارديو» في الأسبوع، وهي مثالية لمشية طويلة. اتبع أيًّا منهما في تطبيق TrainSmart.

لا تحتاج إلى 10,000 خطوة لتبدأ في جني الفوائد. وإذا كنت تبدأ من مستوى منخفض، فإن كل 1,000 خطوة إضافية تدفعك في الاتجاه الصحيح.