如果你现在还做不了一个俯卧撑（台湾称“伏地挺身”），你绝不是个例，而且解决办法比看上去简单。做俯卧撑时，手臂要推起相当大一部分体重，所以诀窍是先从一个能卸掉部分体重的角度开始，再一点点把角度调得更难。

下面是从墙面到地面的各个步骤、动作要点、每周三练的计划，以及何时进阶的明确规则。

为什么值得学会俯卧撑

美国疾病控制与预防中心（CDC）把利用自身体重作为阻力的练习（比如俯卧撑）算作肌肉强化活动。它建议每组做8–12次，做到不借助外力就很难再多做一次为止。1

俯卧撑也能起到和卧推一样的作用。在一项为期8周的研究中，年轻男性每周训练两次，一组做40%最大重量的卧推，另一组做调整到相同负荷的俯卧撑，比如改成跪姿来做。两组的力量都有提高，胸肌和肱三头肌的增长量也相近。2在另一项研究中，有中等训练水平的男性每周三天、连续四周练习难度逐步增加的俯卧撑变式，结果他们的卧推最大重量提高了，和直接练卧推的那一组一样。3

俯卧撑能力或许还能反映你的整体体能。在一项为期10年、针对1104名男性消防员的研究中，起初能做超过40个俯卧撑的人，心血管事件的发生率远低于做不到10个的人。4这只是在一群经常运动的男性中观察到的关联，并不能证明俯卧撑能保护心脏，但研究者认为，俯卧撑能力也许可以作为一种简单、免费的体能评估方法。

为什么角度决定一切

俯卧撑的难度取决于你有多少体重压在双手上。一项测力台研究对23名有业余运动习惯的男性和女性进行了测量。把手撑在箱子上做俯卧撑，以及跪姿俯卧撑，双手承受的力都比标准俯卧撑小；而把脚垫高在箱子上，双手承受的力则更大。男性和女性的结果一致。5

所以，你可以先把手放在足够高的位置，让俯卧撑变得能够完成，然后一步步降低，直到手撑在地面上。

如何正确做俯卧撑

下面这些要点适用于后面的每一步：

  • **双手：**比肩略宽，手指朝前。
  • **身体：**从头到脚跟保持一条直线（跪姿俯卧撑则是从头到膝盖）。收紧腹部、夹紧臀部，不要塌腰，也不要撅屁股。
  • **手肘：**下降时斜向后方，不要向两侧完全打开。
  • **幅度：**下降到胸口几乎碰到支撑面，再推起直到手臂伸直。推起时呼气。
  • **头部：**与身体保持一线，目光落在双手前方不远处的地面上。

只有动作幅度完整、身体保持笔直，这一次才算数。

循序渐进的进阶步骤

从你能做8次标准动作的最难一步开始。大多数人每次训练会把相邻的两步组合起来练。

第1步：靠墙俯卧撑

面对墙站立，距离约一臂长，双手平贴墙面，高度与胸口齐平。弯曲手臂让胸口靠近墙面，然后推回。英国国家医疗服务体系（NHS）的居家力量训练中就有靠墙俯卧撑，做3组，每组5–10次，并逐步增加。6想加大难度，就把脚再往后挪一点。

第2步：上斜俯卧撑

把手撑在更低的物体上：先是厨房台面，然后是结实的桌子，再到健身房的训练凳，最后是低矮的台阶。在健身房里，史密斯机的杠铃杆很好用，因为可以一格一格往下调。无论用什么，都要确认它不会滑动或翻倒。请观看上斜俯卧撑的动作演示。

第3步：跪姿俯卧撑

跪在垫子上，双手撑地，从膝盖到头保持一条直线，髋部不要弯折。跪姿俯卧撑比标准俯卧撑轻松，和把手垫高的俯卧撑一样，5而且前面那项8周研究就是用它来让俯卧撑的负荷与卧推相匹配的方法之一。2跪姿俯卧撑和较低的上斜俯卧撑，选适合你的那一种即可。

第4步：离心俯卧撑

从标准俯卧撑的最高点开始，尽可能缓慢地下降，目标是3–5秒，直到胸口刚好离地。膝盖着地，把身体推起来，再重复。做3组，每组3–5次。这样一来，在你还无法从最低点推起之前，就能先练到完整的动作幅度。

第5步：你的第一个标准俯卧撑

每周测试一次，放在训练开始、体力最充沛的时候。做到一个之后，在每次训练中积累几组、每组2–3次，再以此为基础，逐步增加到3组、每组8–12次。把你的动作与俯卧撑的演示对照一下。

肩胛俯卧撑：值得做的热身

在俯卧撑的最高点（或者撑在墙上、训练凳上），保持手臂伸直，让胸口下沉几厘米，使肩胛骨向中间靠拢，然后用力推地，让肩胛骨向两侧分开。在一项肌肉活动研究中，在最高点额外加一个前推动作的俯卧撑，也就是所谓的“俯卧撑加强版”（push-up plus），对前锯肌（帮助控制肩胛骨的一块肌肉）的激活程度高于肘撑、跪姿或靠墙的版本。7热身时做2组，每组8–10次。

你的每周计划

美国运动医学会（ACSM）建议新手每周训练2–3天，并在你能比目标多做一两次时，就加大动作难度。8安排三次简短的训练，比如周一、周三和周五。每次10–15分钟：

  1. **热身：**手臂绕环，然后做2 × 8–10次肩胛俯卧撑。
  2. **主训练：**在当前这一步做3 × 8–12次，组间休息1–2分钟。
  3. **加练（从第3步开始）：**3 × 3–5次离心俯卧撑。

**何时进阶：**当你能以良好姿势完成3组、每组12次时，就进入下一步，或者把手的位置降低一格，再从8次开始重新往上加。需要多长时间取决于你的起点，所以要用自己的数据来衡量进步，而不是看日历。

可以每天做俯卧撑吗？

高强度的组需要恢复时间，这也是 ACSM 建议新手每周训练2–3天的原因。8在两次训练之间的日子里，如果要练，就保持轻松：做一两组，离力竭还差得远。如果肩膀、手肘或手腕疼痛，就减量。

做到第一个俯卧撑之后

当你能轻松完成3组、每组10个标准俯卧撑时，就可以继续加大难度：

  • **窄距三头肌俯卧撑：**双手间距比肩窄。在一项针对40名成年人的研究中，窄距手位比宽距手位让胸肌和肱三头肌更费力。9
  • **下斜俯卧撑：**脚放在训练凳或台阶上。在那项测力台研究中，脚垫高的俯卧撑让双手承受的力，比测试的其他任何版本都大。5
  • **慢速下放：**每次都用3秒下放。

这也是把力量带进健身房的好时机。3天全身训练计划在此基础上加入三种卧推，还有深蹲、划船和引体向上。5天蜕变计划中也有俯卧撑，在胸部训练日与上斜卧推搭配。想练拉的动作，请看你的第一个引体向上。

注意安全

  • 如果你的肩、肘或手腕有伤，或者有影响运动的健康问题，开始前请先咨询医生或物理治疗师。
  • 如果在地面上做时手腕疼，可以试着把手撑在一对六角哑铃上（不会滚动），让手腕保持伸直。
  • 如果某一步引起疼痛，就退回上一步。反复出现的疼痛，值得去检查一下。
  • 刚开始时肌肉酸痛一两天是正常的，但刺痛或关节疼痛就不正常了。

本周如何开始

  1. **找到你的起点：**你能做8次标准动作的最难版本。
  2. 安排三次训练，中间各隔一天休息，并在第一次记下你的次数。
  3. **每周突破一项数据：**多做几次，或者把手放得更低。
  4. **对照检查动作：**TrainSmart 应用里有上斜、标准、窄距和下斜俯卧撑的动画演示。

每周三次简短训练，一步一个台阶，你就能从墙面一路练到地面。