午睡多久最好？什么时候不该午睡

如果你下午犯困，尤其是前一晚没睡够，小睡一会儿可能有帮助。美国国家心肺血液研究所（NHLBI）指出，白天小睡可能提高警觉性和表现。¹ 但时长很关键。睡对了，醒来更清醒；睡错了，醒来昏昏沉沉，或者当晚辗转难眠。

下面来看研究怎么说：午睡该睡多久、什么时候睡，网上流行的“咖啡小睡”和“NASA小睡”是怎么回事，以及哪些人最好别午睡。

简单来说

对大多数成年人来说，在午后早些时候小睡10–20分钟是最稳妥的选择。NHLBI建议成年人午睡不超过20分钟；如果晚上难以入睡，就要减少午睡，或者把午睡挪到下午更早的时候。¹

更长的午睡也有用处，但要有所取舍：

• 10–20分钟：快速提神，醒来后几乎不会昏沉。
• 约30分钟：可能有助于吸收新信息，但醒来后要先昏沉一阵。
• 60–90分钟：睡得更深，醒来时也更昏沉。主要适合前一晚睡得特别少的时候。

研究发现了什么

10分钟：快速提神

在一项研究中，24名健康的年轻人前一晚只睡了约5小时，第二天下午3点小睡。5分钟的小睡几乎没什么作用。10分钟的小睡则立即减轻了困倦和疲劳，提升了精力和脑力表现，部分益处可持续约2.5小时。20分钟的小睡，益处大约在35分钟后才显现。睡了30分钟的人醒来后昏昏沉沉，起初表现更差，之后才有所改善。研究人员的结论是：在他们测试的几种时长中，10分钟最有效。²

这里的时长指的是实际睡着的时间，所以还要多留几分钟用来入睡。

30分钟：益处更多，昏沉也更多

2023年新加坡的一项研究，在32名平时每晚只在床上待6–6.5小时的年轻人中，比较了10分钟、30分钟和60分钟的午睡。三种午睡都改善了情绪、减轻了困倦，不过10分钟午睡带来的情绪提升在一小时内就消退了。只有30分钟的午睡改善了记忆编码，也就是之后吸收新信息的能力。30分钟和60分钟的午睡会带来一些昏沉感，但在30分钟内就会消退。³

作者没有找到明确“胜出”的时长，但认为30分钟的午睡似乎是最好的折中。考虑到入睡需要10–15分钟，他们建议预留约40–45分钟，以获得30分钟的睡眠。³

为什么睡久了反而昏沉

醒来后那种脑子发懵、反应迟缓的感觉叫作睡眠惯性：一段暂时的困倦、迷糊和表现下降的状态。它在醒来后的前30分钟最明显。午睡越长，深睡眠越多，昏沉感往往也越重。2019年的一篇综述建议，如果醒来后不久就需要保持清醒，午睡应控制在30分钟以内。⁴

那90分钟的午睡呢？

长时间午睡在运动员中颇有拥趸。2021年一篇系统综述纳入了18项针对经常运动的人和运动员的研究，发现大多数研究显示午睡有益：短时体能表现（如跳跃、力量和重复冲刺）、耐力、反应时间和注意力都有所提升。约90分钟的较长午睡机会带来的改善更大、疲劳更少，作者建议长期睡眠不足的运动员午睡90分钟。他们也提醒，相关证据的质量有限。⁵

所以，在前一晚睡得少之后，长时间午睡可以作为一种恢复手段，尤其是当天晚些时候还要训练时。训练前要留出时间让昏沉感消退，也不要把长时间午睡变成每天的习惯（原因见下文）。

什么时候午睡

本文提到的实验室研究，把午睡安排在大约中午12:40到下午3点之间。实际生活中，最好在午饭后不久小睡，而不是拖到傍晚，尤其是晚上睡不好的人。¹

热门话题：咖啡小睡

“咖啡小睡”是指在短暂小睡前先喝咖啡，思路是让咖啡因差不多在你醒来时开始起效。在日本的一项小型研究中，10名年轻人尝试了几种对抗午后困意的方法。在12:40小睡20分钟之前摄入200毫克咖啡因，效果最好：在随后整整一小时的测试中，困倦感减轻，表现也更好。小睡后立即照强光，缓解困倦的效果几乎同样好，但对表现没有帮助；洗脸则只能短暂提神。⁶

一篇关于睡眠惯性的综述也发现，在短暂小睡前摄入咖啡因，可以减轻醒来时的昏沉感。⁴ 如果你想试试，喝完咖啡后马上躺下，并把闹钟定在20分钟后。咖啡小睡只适合放在午后早些时候，因为咖啡因的作用可持续长达8小时。¹

热门话题：“NASA小睡”

“NASA小睡”源自美国国家航空航天局（NASA）1994年对远程航线飞行员的一项研究。在航班平稳的巡航阶段，其中一组飞行员可以在驾驶舱内进行计划好的40分钟休息。在93%的休息机会中他们都睡着了，大约6分钟入睡，平均睡了约26分钟。与没有休息时段的飞行员相比，他们的警觉性和表现更好，而且这种益处一直持续到下降和着陆阶段。⁷

所以，著名的“26分钟午睡”只是飞行员在40分钟的休息窗口里恰好睡着的时长，并不是研究与其他时长比较后得出的结果。不过，它与更广泛的研究结论一致：累的时候小睡一会儿，确实有帮助。

午睡对身体好吗？

短时间午睡看起来没问题，每天长时间午睡就另当别论了。2015年一项荟萃分析汇总了11项长期研究、超过15万人的数据，发现与不午睡相比，每天午睡1小时或以上，与心血管疾病风险高82%、研究期间死亡风险高27%相关。每天午睡不到1小时，则与两者都无关。就心血管疾病而言，每天午睡在约30分钟以内时风险略有下降，之后随着午睡时间延长而上升。⁸

这些都是观察性研究，因此无法证明长时间午睡会造成危害。作者指出，经常长时间午睡的人可能本身就有健康问题，或者是因为夜里睡不好才午睡，比如患有睡眠呼吸暂停。⁸ 实用的结论是：短暂午睡是合理的工具，但如果每天都需要长时间午睡，就值得留意了。

哪些人最好不午睡

• 晚上难以入睡的人：如果你入睡困难，就减少午睡，或者把午睡挪到下午更早的时候。¹ 夜间睡眠的部分，可以看我们的指南如何更快入睡。
• 醒来后很快就要开车的人：先等昏沉感消退，因为它在醒来后的前30分钟最强。⁴

什么时候该去看医生

如果你白天总是感到非常疲倦，或者有人发现你睡觉时鼾声很大、会停止呼吸，或者发出喘气声、哼哧声或像被噎住的声音，请去看医生。这些可能是睡眠呼吸暂停的迹象，它还可能增加因疲劳导致事故（比如车祸）的风险。⁹

如果你晚上睡得够，却开始每天都需要长时间午睡，或者白天会不由自主地睡着，也值得去检查一下。

怎样睡个更好的午觉

1. 选好时间：午后早些时候，最好是午饭后不久。
2. 设个闹钟，定在约20分钟后，这样能留出几分钟入睡。如果你能接受醒来后昏沉一阵，可以为30分钟的午睡预留40–45分钟。³
3. 让自己容易入睡：找个昏暗安静的地方，或者戴上眼罩和耳塞。
4. 先喝杯咖啡，前提是你适合摄入咖啡因，而且时间还早。
5. 彻底清醒过来：到明亮的地方去，或者用水洗把脸。⁶
6. 训练日把午睡当作恢复的一部分：3天全身训练计划在训练之间安排了休息日。前一晚睡得少时，训练前短暂小睡可能有帮助，但不能代替规律的就寝时间。在TrainSmart应用中跟练这个计划。

好的午睡应该短、早、偶尔为之。如果你发现自己每天都离不开午睡，先看看你的夜间睡眠。