一天到底该喝多少水？

“每天喝8杯水”可能是流传最广的一条健康建议。最近，社交媒体又给它加了新规矩：要喝温水，要早上起床空腹先喝，还要加一小撮盐。那么，你到底需要喝多少水？这些习惯真的有用吗？

下面是证据给出的答案，以及三个不用数杯子、也能判断自己喝够没有的简单方法。

“每天8杯水”有科学依据吗？

其实没有。2002年，一位研究者梳理了“每天至少喝8杯8盎司的水”这一建议背后的证据，结果没有找到支持它的科学研究。¹ 针对健康成年人的调查显示，并不需要喝这么多；研究还表明，含咖啡因的饮品同样计入每天的总量。他也谨慎地说明了这一结论的适用范围：它只适用于生活在温和气候中、活动量不大的健康成年人。从事繁重体力劳动或运动的人，尤其是在炎热环境下，需要喝得更多。¹

2022年一项规模大得多的研究，测量了来自23个国家、超过5600人每天消耗并补充的水量（即“水分周转量”）。周转量因年龄、体型、身体活动、是否怀孕以及气候（包括气温、湿度和海拔）而异。² 作者的结论是：没有一个适用于所有人的标准，常见的“每天喝8杯8盎司水”（约2升）的建议缺乏客观证据支持。²

大多数成年人需要喝多少水？

最常用的参考值来自美国国家科学院。看起来水分充足的女性，每天从各种饮品和食物中摄入的总水量约为2.7升，男性约为3.7升。³ 其中约80%来自饮品（包括含咖啡因的饮品），20%来自食物。换算下来，女性每天大约喝2.2升饮品，男性约3升。这些数值满足的是生活在温和气候中、身体活动少的健康人的需要。³

同样重要的是，专家组认为，绝大多数健康人只要跟着口渴的感觉走，再加上平时随餐喝的饮品，就能满足每天的需要。³

英国的建议说法不同，但结论相近。英国国家医疗服务体系（NHS）建议每天喝6到8杯液体，并说明这只是参考，而不是硬性规定。⁴ 水、低脂牛奶和低糖饮品（包括茶和咖啡）都算在内，食物也能提供一部分水分。果汁和果昔每天最好只喝一小杯（150毫升），因为它们含糖量高。⁴

那喝咖啡会利尿，怎么办？这种作用可能只是暂时的，也没有令人信服的证据表明咖啡因会让身体整体缺水，所以含咖啡因的饮品可以和不含咖啡因的饮品一样计入。³

为什么每个人需要的量不同

2022年的研究让我们看到需求差异有多大。在其他条件相同的情况下，运动员每天的水分周转量比非运动员多约1升；炎热天气（约30°C）比凉爽天气多约1升。体型更大、海拔更高、处于孕晚期，也会让周转量增加。² 这些水并不都要靠喝：食物，以及身体在消耗能量时自身产生的水，能补上一部分。²

在极端情况下，活动量非常大、又长期处于炎热天气中的人，每天可能需要6升甚至更多的总水量。³

三个简单的自查方法

与其数杯子，不如看这几点：

• 口渴感：对大多数健康人来说，渴了就喝，再加上吃饭时喝点东西，就足够了。³
• 尿液颜色：以淡黄色为目标。口渴、头痛、头晕，以及尿液深黄、气味重，都是脱水的迹象。⁵
• 你的具体情况：如果你身处炎热环境、长时间进行身体活动、怀孕或哺乳，或者生病了，可能需要喝更多。⁴ 老年人脱水的风险更高，所以最好把饮品放在随手可拿的地方。⁵

NHS建议，如果你感到异常疲劳、站起来时头晕且一直不缓解，或者排尿比平时少，应尽快寻求医疗帮助，因为这些可能是严重脱水的迹象。⁵

冬天：不太渴，也要喝水

寒冷会抑制口渴感。在一项小型实验室研究中，处于寒冷环境中的男性，无论是静息还是步行，也无论此前是否已经脱水，口渴感都比在温暖环境中低多达40%。⁶ 所以在冬天，口渴感可能不像平时那么可靠。每顿饭都继续喝点东西，并时不时看一眼尿液的颜色。

运动时该喝多少水

大多数训练并不需要复杂的计划。美国运动医学会（ACSM）的建议可以归结为三步：⁷

• 运动前：开始训练时要保证水分充足。平时正常吃饭喝水通常就够了。如果需要额外补水，至少提前几个小时喝，而不是走进健身房时才喝。
• 运动中：目标是避免因出汗损失超过约2%的体重。每个人的出汗量差别很大，所以没有一个适合所有人的固定饮水量。
• 运动后：补回流失的水分。

试试出汗量测试：尽量少穿衣服，在一次常规训练前后各称一次体重。这样就能估算你自己的出汗量。⁷ 体重每减少1公斤，大约相当于流失了1升液体。对体重70公斤的人来说，2%就是1.4公斤。如果你经常减少得比这更多，训练中就稍微多喝一点。如果训练后的体重反而比训练前重，说明你喝的比流失的多。⁸

含电解质和碳水化合物的饮料在某些情况下可能比白开水更有优势⁷，通常是在大量出汗的长时间训练中。

喝水会过量吗？

会，但很少见。喝的水远远超过身体所需，可能会让血液中的钠浓度过低，这种情况叫作低钠血症。⁸ 美国国家科学院指出，一些进行剧烈运动的运动员，以及一些患有某些精神疾病的人，偶尔会喝下足以危及生命的水量，但这种情况非常少见。³

在体育运动中，这种情况最早出现在超级马拉松跑者和铁人三项（Ironman）运动员等耐力运动员身上，后来在马拉松跑者中也有发现。最常见的原因是喝水远远超出口渴所需，而跟着口渴感喝水似乎是安全有效的做法。⁸ 换句话说，没有必要按时间表硬灌水。

如果你有心脏或肾脏疾病，或者医生要求你限制饮水量，请遵从医嘱，而不是参照任何通用的目标。

热门说法点评：空腹喝水、温水、盐水

空腹喝水：睡了一夜，你已经好几个小时没喝水了，所以起床后喝一杯水是个很容易养成的习惯。但我们没有找到高质量的试验证明空腹喝水有什么特别的好处。重要的是你一整天总共喝了多少。

早上喝温水或热水：我们没有找到可靠的证据表明温水比凉水对身体更好。喜欢喝什么温度的水就喝什么温度的，因为那才是你真正会喝下去的水。

盐水：往水里加盐，会额外摄入大多数人并不需要的钠。世界卫生组织建议成年人每天摄入的盐少于5克，略少于一茶匙，但全球平均摄入量约为11克。高钠饮食会升高血压，从而增加心血管疾病的风险。⁹

柠檬水：如果放一片柠檬能让你多喝点水，那就放吧。它说到底还是水。

本周怎么开始

1. 每顿饭都喝点东西，并把水杯或水瓶放在看得见的地方。
2. 每天看一两次尿液颜色。淡黄色说明你喝得差不多了。
3. 在一次训练前后做一次出汗量测试。
4. 冬天也要坚持活动。天冷或下雨时，跑步机步行同样计入你的每日步数。如果你准备加入力量训练，3天全身训练计划是个不错的起点，你可以在TrainSmart应用中跟练。

大多数健康的成年人不需要数杯子。渴了就喝，吃饭时喝点东西，看看尿液颜色，天热或大量出汗时再多喝一点。