Гиперэкстензия без тренажёра

Сила · Средний · Поясница

Нажмите на демо, чтобы остановить движение.

Открыть приложение →

Основные мышцы: Поясница
Вспомогательные: Ягодицы, Бицепс бедра
Оборудование: Без оборудования
Усилие: Тяга
Тип: Базовое
Уровень: Средний

Работающие мышцы

Поясница

Также работают: Ягодицы, Бицепс бедра

Как выполнять — Гиперэкстензия без тренажёра

1Попросите кого-нибудь удерживать ваши ноги и сдвиньтесь к краю горизонтальной скамьи так, чтобы бёдра свисали с её конца. Совет: весь верхний корпус должен свисать вниз к полу. Положение тела аналогично тому, как если бы вы находились на гиперэкстензионной скамье, однако амплитуда движений будет меньше из-за разницы в высоте горизонтальной и гиперэкстензионной скамей.
2Держа тело прямо, скрестите руки перед собой (мой предпочтительный вариант) или заложите их за голову. Это исходное положение. Совет: для дополнительного сопротивления можно держать блин под скрещенными руками.
3Медленно начинайте сгибаться вперёд в пояснице насколько возможно, сохраняя спину прямой. Вдыхайте во время этого движения. Продолжайте наклон, пока почти не коснётесь пола или не почувствуете хорошее растяжение в мышцах бедра (в зависимости от того, что наступит раньше). Совет: никогда не округляйте спину при выполнении этого упражнения.
4Медленно поднимайте корпус обратно в исходное положение на выдохе. Совет: избегайте соблазна прогнуть спину дальше прямой линии. Также никогда не раскачивайте корпус, чтобы защитить спину от травм.
5Повторите рекомендованное количество раз.