Если вы пока не можете отжаться ни разу, вы далеко не одиноки, а решение проще, чем кажется. При отжимании руки выжимают значительную часть веса вашего тела, поэтому весь секрет в том, чтобы начать под углом, который снимает часть этого веса, а затем понемногу делать угол сложнее.

Здесь вы найдёте шаги от стены до пола, подсказки по технике, план из трёх тренировок в неделю и чёткие правила, когда переходить дальше.

Зачем учиться отжиматься

CDC (Центры по контролю и профилактике заболеваний США) относят упражнения, в которых сопротивлением служит вес собственного тела, например отжимания, к упражнениям на укрепление мышц. Они советуют делать 8–12 повторений в подходе — до того момента, когда без помощи уже трудно сделать ещё одно повторение.1

Отжимания могут выполнять ту же задачу, что и жим лёжа. В 8-недельном исследовании молодые мужчины тренировались дважды в неделю: одни делали жим лёжа с весом 40 % от своего максимума, другие — отжимания, подобранные под ту же нагрузку, например отжимания от колен. Обе группы стали сильнее и нарастили примерно одинаковый объём мышц груди и трицепса.2 В другом исследовании мужчины со средним уровнем подготовки три дня в неделю в течение четырёх недель выполняли всё более сложные варианты отжиманий, и их максимум в жиме лёжа вырос — так же, как у группы, которая тренировалась в самом жиме лёжа.3

Умение отжиматься может кое-что говорить и о вашей общей физической форме. В 10-летнем исследовании 1104 пожарных-мужчин у тех, кто в начале мог отжаться более 40 раз, частота сердечно-сосудистых событий была намного ниже, чем у тех, кто не мог сделать и 10 отжиманий.4 Это связь, выявленная в одной группе активных мужчин, а не доказательство того, что отжимания защищают сердце, но авторы предполагают, что число отжиманий может быть простым и бесплатным способом оценить физическую форму.

Почему угол меняет всё

Сложность отжимания зависит от того, какая доля вашего веса приходится на руки. Это измерили в исследовании с силовыми платформами, в котором участвовали 23 мужчины и женщины, занимающиеся спортом на любительском уровне. При отжиманиях с руками на ящике и при отжиманиях от колен на руки приходилось меньше усилия, чем при обычных отжиманиях, а при отжиманиях с ногами на ящике — больше. У мужчин и женщин картина была одинаковой.5

Поэтому можно начать, поставив руки достаточно высоко, чтобы отжимание было вам по силам, а затем шаг за шагом опускать их, пока не дойдёте до пола.

Правильная техника отжиманий

Эти подсказки относятся ко всем шагам ниже:

  • Руки: чуть шире плеч, пальцы направлены вперёд.
  • Тело: одна прямая линия от головы до пяток (или от головы до колен при отжиманиях от колен). Напрягите живот и ягодицы, чтобы таз не провисал и не задирался вверх.
  • Локти: при опускании отводите их назад по диагонали, а не разводите прямо в стороны.
  • Глубина: опускайтесь, пока грудь почти не коснётся опоры, затем выжмите себя вверх до прямых рук. На подъёме выдыхайте.
  • Голова: на одной линии с телом, взгляд на пол чуть впереди рук.

Повторение засчитывается, только если оно сделано в полной амплитуде и с прямым телом.

Прогрессия шаг за шагом

Начните с самого сложного шага, на котором вы можете сделать 8 качественных повторений. Большинство людей сочетают в одной тренировке два соседних шага.

Шаг 1: Отжимания от стены

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены и упритесь в неё ладонями на уровне груди. Согните руки, приближая грудь к стене, затем оттолкнитесь обратно. Британская служба здравоохранения NHS включает отжимания от стены в свою домашнюю силовую программу: 3 подхода по 5–10 повторений с постепенным увеличением.6 Чтобы усложнить упражнение, отставьте ноги чуть дальше от стены.

Шаг 2: Отжимания от возвышения

Поставьте руки на что-то пониже: сначала на кухонную столешницу, потом на прочный стол, затем на скамью в спортзале и, наконец, на низкую ступеньку. В зале хорошо подходит гриф в машине Смита: его можно опускать на одно деление за раз. Что бы вы ни использовали, убедитесь, что опора не скользит и не опрокинется. Посмотрите демонстрацию: Отжимания с упором руками на возвышении.

Шаг 3: Отжимания от колен

Встаньте на колени на коврик, руки поставьте на пол и держите прямую линию от колен до головы, не сгибаясь в тазобедренных суставах. Отжимания от колен легче обычных, как и отжимания с руками на возвышении,5 и это один из способов, которыми в 8-недельном исследовании подгоняли нагрузку в отжиманиях под жим лёжа.2 Выбирайте отжимания от колен или низкое возвышение — что вам больше подходит.

Шаг 4: Негативные отжимания

Примите верхнее положение полного отжимания и опускайтесь как можно медленнее — старайтесь растянуть движение на 3–5 секунд, — пока грудь не окажется чуть выше пола. Опустите колени на пол, оттолкнитесь вверх и повторите. Делайте 3 подхода по 3–5. Так вы тренируете полную амплитуду ещё до того, как сможете выжать себя из нижней точки.

Шаг 5: Ваше первое полное отжимание

Проверяйте себя раз в неделю в начале тренировки, пока вы свежи. Когда получится одно, набирайте в каждой тренировке несколько подходов по 2–3 повторения и постепенно двигайтесь к 3 подходам по 8–12. Сравните свою технику с демонстрацией: Отжимания.

Лопаточные отжимания: полезная разминка

В верхнем положении отжимания (или упираясь в стену либо скамью) держите руки прямыми и позвольте груди опуститься на несколько сантиметров, чтобы лопатки сошлись, затем оттолкните пол от себя, чтобы они разошлись. В исследовании мышечной активности отжимание с таким дополнительным толчком в верхней точке — так называемое «отжимание плюс» (push-up plus) — сильнее активировало переднюю зубчатую мышцу, которая помогает контролировать лопатки, чем варианты с опорой на локти, на колени или у стены.7 Сделайте 2 подхода по 8–10 в качестве разминки.

Ваш план на неделю

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует новичкам тренироваться 2–3 дня в неделю и усложнять упражнение, когда вы можете сделать на одно-два повторения больше, чем запланировано.8 Запланируйте три короткие тренировки, например в понедельник, среду и пятницу. Каждая занимает 10–15 минут:

  1. Разминка: круговые движения руками, затем 2 × 8–10 лопаточных отжиманий.
  2. Основные подходы: 3 × 8–12 на вашем текущем шаге, отдых 1–2 минуты между подходами.
  3. Дополнительно (начиная с шага 3): 3 × 3–5 негативных отжиманий.

Когда переходить дальше: как только вы сможете сделать 3 подхода по 12 с хорошей техникой, переходите к следующему шагу или опустите руки на одно деление ниже и снова наращивайте повторения, начиная с 8. Сколько на это уйдёт времени, зависит от исходного уровня, поэтому оценивайте прогресс по своим цифрам, а не по календарю.

Можно ли отжиматься каждый день?

Тяжёлым подходам нужно восстановление, поэтому ACSM и рекомендует новичкам 2–3 тренировочных дня в неделю.8 В промежуточные дни, если занимаетесь, делайте это легко: один-два подхода с хорошим запасом до предела. А если болят плечи, локти или запястья, снижайте нагрузку.

После первого отжимания

Когда 3 подхода по 10 полных отжиманий будут даваться легко, их можно усложнять дальше:

  • Отжимания для трицепса узким хватом: руки ставятся уже ширины плеч. В исследовании с участием 40 взрослых узкая постановка рук заставляла грудные мышцы и трицепс работать сильнее, чем широкая.9
  • Отжимание с опорой ногами на возвышении: ноги на скамье или ступеньке. В исследовании с силовыми платформами при отжиманиях с поднятыми ногами на руки приходилось больше усилия, чем в любом другом проверенном варианте.5
  • Медленное опускание: опускайтесь 3 секунды в каждом повторении.

Это также хороший момент, чтобы перенести свою силу в спортзал. Программа Всё тело, 3 дня развивает её дальше с помощью трёх видов жима лёжа, а также приседаний, тяг и подтягиваний. Отжимания есть и в программе 5-дневная трансформация — в паре с жимом лёжа на наклонной скамье в день груди. Чтобы проработать тягу, прочитайте, как сделать первое подтягивание.

Безопасность

  • Если у вас травма плеча, локтя или запястья либо заболевание, которое влияет на занятия спортом, перед началом проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.
  • Если на полу болят запястья, попробуйте отжиматься с упором руками на пару шестигранных гантелей (они не катаются), чтобы запястья оставались прямыми.
  • Если какой-то шаг вызывает боль, вернитесь к предыдущему. Боль, которая возвращается снова и снова, стоит показать врачу.
  • Боль в мышцах в течение одного-двух дней в начале — это нормально. Острая боль или боль в суставах — нет.

Как начать на этой неделе

  1. Найдите свой шаг: самый сложный вариант, в котором вы можете сделать 8 чистых повторений.
  2. Запланируйте три тренировки с днём отдыха между ними и запишите число повторений в первой.
  3. Улучшайте одну цифру каждую неделю: больше повторений или ниже руки.
  4. Сверяйте технику с анимированными демонстрациями отжиманий от возвышения, обычных отжиманий, отжиманий узким хватом и отжиманий с ногами на возвышении в приложении TrainSmart.

Три короткие тренировки в неделю, шаг за шагом, приведут вас от стены к полу.