«Пейте восемь стаканов воды в день» — пожалуй, самый расхожий совет о здоровье. В последнее время соцсети добавили к нему новые правила: пить воду тёплой, пить её первым делом утром натощак, добавлять щепотку соли. Так сколько воды вам на самом деле нужно и есть ли смысл хоть в одной из этих привычек?

Вот что говорят исследования, а также три простых способа понять, достаточно ли вы пьёте, не считая стаканы.

Есть ли научное обоснование у «8 стаканов в день»?

Не совсем. В 2002 году исследователь проанализировал данные, на которых держится совет «выпивать не менее восьми стаканов воды по 8 унций в день», и не нашёл научных исследований, которые бы его подтверждали.1 Опросы здоровых взрослых указывали, что такие большие объёмы не нужны, а исследования показали, что напитки с кофеином тоже засчитываются в дневную норму. При этом автор чётко обозначил границы своего вывода: он относится к здоровым взрослым, которые живут в умеренном климате и не слишком активны. Тем, кто занимается тяжёлым физическим трудом или спортом, особенно в жару, нужно больше.1

Гораздо более крупное исследование 2022 года измерило у более чем 5 600 человек из 23 стран, сколько воды организм расходует и восполняет за сутки (так называемый «оборот воды»). Оборот зависел от возраста, размеров тела, физической активности, беременности и климата, в том числе от температуры, влажности и высоты над уровнем моря.2 Авторы пришли к выводу, что единой нормы для всех не существует, а популярный совет выпивать восемь стаканов по 8 унций в день (около 2 литров) не подкреплён объективными данными.2

Сколько воды нужно большинству взрослых?

Самые распространённые ориентиры дают Национальные академии США. Женщины, которые, судя по всему, получают достаточно жидкости, потребляют около 2,7 литра воды в сутки, а мужчины — около 3,7 литра, если сложить все напитки и продукты.3 Примерно 80 % этого объёма приходится на напитки, включая содержащие кофеин, и 20 % — на еду. На практике это около 2,2 литра напитков в день для женщин и 3 литров для мужчин. Эти объёмы покрывают потребности здоровых малоактивных людей в умеренном климате.3

Не менее важно, что экспертная комиссия пришла к выводу: подавляющее большинство здоровых людей покрывает свою суточную потребность, просто ориентируясь на жажду и выпивая привычные напитки во время еды.3

В Великобритании рекомендации сформулированы иначе, но приводят примерно к тому же. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) советует ориентироваться на 6–8 чашек или стаканов жидкости в день — как на подсказку, а не строгое правило.4 Засчитываются вода, молоко пониженной жирности и напитки с низким содержанием сахара, включая чай и кофе, а часть жидкости даёт и еда. Фруктовые соки и смузи ограничьте одним небольшим стаканом (150 мл) в день: в них много сахара.4

А как же мочегонное действие кофе? Этот эффект может быть кратковременным, и убедительных данных о том, что кофеин в итоге приводит к нехватке воды в организме, нет, поэтому напитки с кофеином можно засчитывать наравне с напитками без кофеина.3

Почему у каждого своя норма

Исследование 2022 года даёт представление о том, насколько различаются потребности. При прочих равных у спортсменов оборот воды был примерно на 1 литр в сутки больше, чем у людей, не занимающихся спортом, а жаркая погода (около 30 °C) добавляла около 1 литра по сравнению с прохладной. Его также повышали более крупное телосложение, большая высота над уровнем моря и поздние сроки беременности.2 Не всё это должно поступать с напитками: часть покрывают еда и вода, которая образуется в самом организме, когда он расходует энергию.2

В крайних случаях очень активным людям, которые постоянно находятся в жаре, может требоваться 6 литров воды в сутки и больше с учётом всех источников.3

Три простые проверки

Вместо того чтобы считать стаканы, ориентируйтесь на это:

  • Жажда. Большинству здоровых людей достаточно пить, когда хочется, и выпивать что-нибудь во время еды.3
  • Цвет мочи. Стремитесь к светло-жёлтому. Жажда, головная боль, лёгкое головокружение и тёмно-жёлтая моча с резким запахом — всё это признаки обезвоживания.5
  • Ваши обстоятельства. Вам может понадобиться больше, если вокруг жарко, если вы подолгу физически активны, беременны или кормите грудью либо болеете.4 У пожилых людей риск обезвоживания выше, поэтому им стоит держать питьё под рукой.5

NHS советует срочно обратиться за медицинской помощью, если вы чувствуете необычную усталость, у вас кружится голова, когда вы встаёте, и это не проходит, или вы мочитесь реже обычного: это могут быть признаки серьёзного обезвоживания.5

Зима: пить хочется меньше, но пить всё равно нужно

Холод может приглушать жажду. В небольшом лабораторном исследовании мужчины на холоде ощущали жажду до 40 % слабее, чем в тепле, — и в покое, и во время ходьбы, независимо от того, были ли они уже обезвожены.6 Поэтому зимой жажда может быть менее надёжным ориентиром, чем обычно. По-прежнему пейте что-нибудь с каждым приёмом пищи и время от времени поглядывайте на цвет мочи.

Сколько воды пить при тренировках

Для большинства тренировок сложный план не нужен. Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) сводятся к трём шагам:7

  • До: начинайте тренировку без дефицита жидкости. Обычно для этого хватает привычной еды и напитков. Если нужно выпить больше, сделайте это минимум за несколько часов, а не в последний момент, уже входя в зал.
  • Во время: цель — не потерять с потом больше примерно 2 % массы тела. Интенсивность потоотделения у людей сильно различается, поэтому единого объёма, который подошёл бы всем, нет.
  • После: восполните потерянную жидкость.

Попробуйте проверку взвешиванием. Взвесьтесь в минимуме одежды до и после обычной тренировки. Так можно оценить, сколько жидкости вы теряете с потом.7 Каждый потерянный килограмм — это примерно литр жидкости. Для человека весом 70 кг 2 % — это 1,4 кг. Если вы регулярно теряете больше, пейте во время тренировки немного больше. Если после тренировки вы весите больше, чем до неё, значит, вы выпили больше, чем потеряли.8

Напитки с электролитами и углеводами в определённых ситуациях могут иметь преимущества перед обычной водой,7 как правило, на долгих тренировках с обильным потоотделением.

Можно ли выпить слишком много воды?

Да, но это бывает редко. Если пить намного больше, чем нужно организму, уровень натрия в крови может упасть слишком низко — это состояние называется гипонатриемией.8 Национальные академии отмечают, что некоторые спортсмены при напряжённых нагрузках и некоторые люди с определёнными психическими расстройствами иногда выпивают количество воды, опасное для жизни, но это крайне необычно.3

В спорте гипонатриемию впервые заметили у спортсменов, тренирующих выносливость, например у ультрамарафонцев и участников триатлона Ironman, а позже и у марафонцев. Самая частая причина — пить намного больше, чем требует жажда, а ориентироваться на жажду, судя по всему, безопасно и эффективно.8 Иными словами, нет необходимости вливать в себя воду по расписанию.

Если у вас есть заболевание сердца или почек или врач рекомендовал вам ограничить жидкость, следуйте его советам, а не общим нормам.

Проверяем тренды: вода натощак, тёплая вода, солёная вода

Вода натощак. За ночь вы несколько часов ничего не пьёте, поэтому стакан воды после пробуждения — привычка, которую легко завести. Но мы не нашли качественных исследований, которые показывали бы, что пить воду натощак особенно полезно. Важно, сколько вы пьёте в течение всего дня.

Тёплая или горячая вода по утрам. Мы не нашли убедительных данных о том, что тёплая вода полезнее холодной. Пейте воду той температуры, которая вам нравится: именно такую вы и будете пить.

Солёная вода. Добавляя соль в воду, вы получаете натрий, который большинству людей не нужен. ВОЗ рекомендует взрослым потреблять менее 5 г соли в день — чуть меньше чайной ложки, тогда как в среднем в мире потребляют около 11 г. Рацион с высоким содержанием натрия повышает артериальное давление, а это увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.9

Вода с лимоном. Если долька лимона помогает вам пить больше — пожалуйста. Это всё равно вода.

Как начать на этой неделе

  1. Пейте с каждым приёмом пищи и держите стакан или бутылку на виду.
  2. Проверяйте цвет мочи раз или два в день. Светло-жёлтый цвет означает, что всё в порядке.
  3. Проведите проверку взвешиванием до и после одной тренировки.
  4. Двигайтесь и зимой. В холодные или дождливые дни ходьба на беговой дорожке тоже идёт в зачёт ваших ежедневных шагов. Если вы готовы добавить силовые тренировки, хорошая отправная точка — программа Всё тело, 3 дня, и заниматься по ней можно в приложении TrainSmart.

Большинству здоровых взрослых не нужно считать стаканы. Пейте, когда хочется пить, пейте что-нибудь за едой, следите за цветом мочи и пейте чуть больше в жару или когда сильно потеете.