Если после обеда вы чувствуете упадок сил, особенно после короткой ночи, может помочь дневной сон. Национальный институт сердца, лёгких и крови США (NHLBI) отмечает, что сон днём может повысить бодрость и работоспособность.1 Но важна продолжительность. Угадаете — проснётесь более собранным. Ошибётесь — встанете разбитым или будете ворочаться ночью без сна.

Вот что говорят исследования о том, сколько спать днём и когда это лучше делать, о вирусных «кофейном сне» и «сне НАСА», а также о том, кому лучше обойтись без дневного сна.

Если коротко

Для большинства взрослых беспроигрышный вариант — поспать 10–20 минут в начале второй половины дня. NHLBI советует взрослым спать днём не дольше 20 минут, а тем, кому трудно засыпать ночью, — сократить дневной сон или ложиться пораньше, вскоре после полудня.1

Более долгий сон тоже может быть полезен, но у него есть свои минусы:

  • 10–20 минут: быстрый прилив бодрости почти без заторможенности.
  • Около 30 минут: может помочь лучше усваивать новую информацию, но поначалу будьте готовы к вялости.
  • 60–90 минут: более глубокий сон и более сильная заторможенность после пробуждения. В основном имеет смысл после очень короткой ночи.

Что показали исследования

10 минут: быстрая подзарядка

В одном исследовании 24 здоровых молодых человека спали ночью всего около 5 часов, а на следующий день в 15:00 ложились вздремнуть. Сон продолжительностью 5 минут почти ничего не дал. Сон на 10 минут сразу уменьшил сонливость и усталость, прибавил бодрости и улучшил умственную работоспособность, причём часть эффектов сохранялась примерно до 2,5 часа. После 20-минутного сна польза проявилась примерно через 35 минут. После 30 минут люди были заторможены и сначала справлялись хуже, а затем их показатели улучшились. Исследователи пришли к выводу, что 10 минут — самая эффективная продолжительность из всех, что они проверяли.2

Речь о минутах настоящего сна, так что заложите ещё несколько минут на засыпание.

30 минут: больше пользы, больше заторможенности

В исследовании 2023 года в Сингапуре сравнивали дневной сон продолжительностью 10, 30 и 60 минут у 32 молодых людей, которые обычно проводили в постели ночью всего 6–6,5 часа. Все три варианта улучшили настроение и уменьшили сонливость, хотя после 10-минутного сна подъём настроения проходил в течение часа. Только 30-минутный сон улучшил кодирование памяти, то есть то, насколько хорошо люди потом усваивали новую информацию. После 30 и 60 минут сна возникала некоторая заторможенность, но она проходила в течение 30 минут.3

Явно «лучшей» продолжительности авторы не выявили, но отметили, что 30-минутный сон, по-видимому, даёт оптимальный баланс. С учётом 10–15 минут на засыпание они предложили отводить на него около 40–45 минут, чтобы поспать 30 минут.3

Почему после долгого сна вы чувствуете себя разбитым

Это ощущение тумана в голове и медлительности после пробуждения называется инерцией сна: это временное состояние сонливости, дезориентации и сниженной работоспособности. Сильнее всего оно проявляется в первые 30 минут после пробуждения. В долгом дневном сне больше глубокого сна, и заторможенность, как правило, сильнее. В обзоре 2019 года советуют спать днём меньше 30 минут, если вам нужно быть собранным вскоре после пробуждения.4

А как насчёт 90-минутного сна?

У долгого дневного сна есть сторонники среди спортсменов. Систематический обзор 2021 года, охвативший 18 исследований с участием физически активных людей и спортсменов, показал, что в большинстве из них дневной сон приносил пользу: улучшались кратковременные физические показатели (например, прыжки, сила и повторные спринты), выносливость, время реакции и внимание. Более длительная возможность поспать — около 90 минут — давала более заметные улучшения и меньшую усталость, и авторы предложили 90 минут для спортсменов, которые хронически недосыпают. При этом они предупредили, что качество доказательств ограничено.5

Так что долгий дневной сон может помочь восстановиться после короткой ночи, особенно если позже в этот день у вас тренировка. Оставьте время, чтобы стряхнуть сонливость перед занятием, и не превращайте долгий дневной сон в ежедневную привычку (подробнее ниже).

Когда лучше спать днём

В лабораторных исследованиях, о которых идёт речь в статье, дневной сон назначали примерно на время с 12:40 до 15:00. На практике ложитесь вздремнуть вскоре после обеда, а не ближе к вечеру, особенно если ночью вам трудно уснуть.1

Тренд: кофейный сон

«Кофейный сон» — это когда вы выпиваете кофе прямо перед коротким дневным сном. Идея в том, что кофеин начинает действовать примерно к моменту пробуждения. В небольшом японском исследовании 10 молодых людей пробовали разные способы справиться с сонливостью в начале второй половины дня. Лучше всего сработали 200 мг кофеина прямо перед 20-минутным сном в 12:40: сонливость уменьшилась, а работоспособность улучшилась на протяжении всего последующего часа тестирования. Яркий свет сразу после сна помогал от сонливости почти так же хорошо, но не улучшал работоспособность, а умывание давало лишь кратковременный эффект.6

В обзоре, посвящённом инерции сна, также отмечено, что кофеин, принятый перед коротким сном, может уменьшить заторможенность после пробуждения.4 Если хотите попробовать, выпейте кофе, сразу ложитесь и поставьте будильник на 20 минут. Устраивайте кофейный сон только в начале второй половины дня: действие кофеина может длиться до 8 часов.1

Тренд: «сон НАСА»

«Сон НАСА» пошёл от исследования НАСА 1994 года с участием пилотов дальнемагистральных рейсов. Во время спокойного крейсерского этапа полёта одной группе давали запланированный 40-минутный отдых в кабине. В 93 % таких случаев пилоты засыпали, на засыпание у них уходило около 6 минут, а спали они в среднем около 26 минут. По сравнению с пилотами, у которых такого отдыха не было, они были бодрее и лучше справлялись с работой, и эффект сохранялся на снижении и при посадке.7

Так что знаменитый «26-минутный сон» — это просто то, сколько пилотам удалось поспать в 40-минутном окне, а не продолжительность, которую исследование сравнивало с другими. Но он вписывается в общую картину: короткий сон, когда вы устали, помогает.

Полезен ли дневной сон?

С коротким дневным сном, судя по всему, всё в порядке. С долгим ежедневным — другая история. Метаанализ 2015 года, объединивший 11 долгосрочных исследований с участием более 150 000 человек, показал, что дневной сон продолжительностью час и более в день был связан с повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 82 % и риска умереть за время исследований на 27 % по сравнению с отсутствием дневного сна. Дневной сон короче часа в день не был связан ни с тем, ни с другим. Что касается сердечно-сосудистых заболеваний, риск немного снижался при дневном сне примерно до 30 минут в день, а затем рос по мере его удлинения.8

Это были наблюдательные исследования, поэтому они не могут доказать, что вред причиняет именно долгий дневной сон. Авторы отметили, что люди, которые подолгу спят днём, могут быть уже нездоровы или спать днём из-за плохого ночного сна, например из-за апноэ сна.8 Практический вывод: короткий дневной сон — разумный инструмент, но если вам каждый день нужно подолгу спать днём, на это стоит обратить внимание.

Кому лучше не спать днём

  • Тем, кому трудно спать ночью. Если вам трудно заснуть, спите днём меньше или раньше — в начале второй половины дня.1 О ночной стороне вопроса читайте в нашем материале о том, как быстрее заснуть.
  • Тем, кому вскоре после пробуждения садиться за руль. Сначала дайте заторможенности пройти: сильнее всего она в первые 30 минут.4

Когда обратиться к врачу

Обратитесь к врачу, если вы постоянно чувствуете сильную усталость днём или если кто-то замечает, что во сне вы громко храпите, перестаёте дышать или издаёте звуки, похожие на судорожные вдохи, фырканье или удушье. Это могут быть признаки апноэ сна, которое, кроме того, может повышать риск несчастных случаев из-за усталости, например автомобильных аварий.9

Провериться стоит и в том случае, если вам вдруг стал нужен долгий дневной сон каждый день, хотя ночью вы спите достаточно, или если вы засыпаете днём, сами того не желая.

Как правильно спать днём

  1. Выберите время: начало второй половины дня, в идеале вскоре после обеда.
  2. Поставьте будильник примерно на 20 минут — так останется несколько минут на засыпание. Если вы можете позволить себе немного побыть заторможенным, отведите 40–45 минут на 30-минутный сон.3
  3. Создайте условия, чтобы легко уснуть: тёмное тихое место или маска для сна и беруши.
  4. Сначала выпейте кофе, если кофеин вам подходит и время ещё раннее.
  5. Проснитесь как следует: выйдите на яркий свет или плесните в лицо водой.6
  6. В дни тренировок считайте дневной сон частью восстановления. В программе Всё тело, 3 дня между тренировками предусмотрены дни отдыха. После короткой ночи короткий сон перед тренировкой может помочь, но он не заменит регулярного времени отхода ко сну. Занимайтесь по программе в приложении TrainSmart.

Хороший дневной сон — короткий, ранний и нечастый. Если вы замечаете, что он нужен вам каждый день, сначала разберитесь со своими ночами.