Se você ainda não consegue fazer uma flexão de braço, saiba que isso acontece com muita gente, e a solução é mais simples do que parece. Na flexão, seus braços empurram boa parte do peso do corpo, então o segredo é começar em um ângulo que tire parte desse peso e depois ir deixando o ângulo mais difícil aos poucos.
Aqui estão os passos da parede até o chão, as dicas de técnica, um plano semanal de três dias e regras claras para saber quando avançar.
Por que vale a pena aprender a fazer flexão
O CDC (Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA) considera atividade de fortalecimento muscular os exercícios que usam o peso do corpo como resistência, como a flexão de braço. A recomendação é fazer 8–12 repetições por série, até o ponto em que fica difícil fazer mais uma sem ajuda.1
A flexão também pode fazer o mesmo trabalho do supino. Em um estudo de 8 semanas, homens jovens treinaram duas vezes por semana com supino a 40% da carga máxima ou com flexões ajustadas à mesma carga, por exemplo com os joelhos apoiados. Os dois grupos ficaram mais fortes e ganharam quantidades parecidas de músculo no peito e no tríceps.2 Em outro estudo, homens moderadamente treinados fizeram variações de flexão cada vez mais difíceis três dias por semana durante quatro semanas, e a carga máxima deles no supino aumentou, assim como a de um grupo que treinou no próprio supino.3
A capacidade de fazer flexões também pode dizer algo sobre o seu condicionamento geral. Em um estudo de 10 anos com 1.104 bombeiros homens, os que conseguiam fazer mais de 40 flexões no início tiveram uma taxa de eventos cardiovasculares bem menor do que os que faziam menos de 10.4 Trata-se de uma associação em um grupo de homens ativos, não de uma prova de que a flexão protege o coração, mas os autores sugerem que a capacidade de fazer flexões pode ser uma forma simples e gratuita de avaliar o condicionamento físico.
Por que o ângulo muda tudo
A dificuldade da flexão depende de quanto do seu peso passa pelas mãos. Um estudo com plataformas de força mediu isso em 23 homens e mulheres que praticavam atividade física por lazer. Flexões com as mãos apoiadas em uma caixa e flexões com os joelhos apoiados colocaram menos força nas mãos do que uma flexão comum, enquanto apoiar os pés em uma caixa colocou mais. Homens e mulheres reagiram da mesma forma.5
Então você pode começar com as mãos altas o suficiente para a flexão ficar viável e depois ir baixando passo a passo até chegar ao chão.
Como fazer flexão de braço corretamente
Estas dicas valem para todos os passos abaixo:
- Mãos: um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, com os dedos apontando para a frente.
- Corpo: uma linha reta da cabeça aos calcanhares (ou da cabeça aos joelhos na flexão com joelho apoiado). Contraia o abdômen e os glúteos para o quadril não cair nem ficar empinado.
- Cotovelos: apontando para trás, na diagonal, ao descer, sem abrir totalmente para os lados.
- Amplitude: desça até o peito quase tocar a superfície e empurre de volta até esticar os braços. Solte o ar na subida.
- Cabeça: alinhada com o corpo, com o olhar no chão logo à frente das mãos.
Uma repetição só conta quando é feita com amplitude completa e o corpo reto.
A progressão, passo a passo
Comece no passo mais difícil em que você consegue fazer 8 repetições bem-feitas. A maioria das pessoas combina dois passos vizinhos em cada treino.
Passo 1: Flexão de braço na parede
Fique de pé a um braço de distância de uma parede, com as mãos apoiadas nela na altura do peito. Dobre os braços para levar o peito em direção à parede e depois empurre de volta. O NHS, o serviço de saúde do Reino Unido, inclui a flexão na parede na sua rotina de força para fazer em casa, com 3 séries de 5–10 repetições, aumentando aos poucos.6 Para dificultar, afaste um pouco mais os pés da parede.
Passo 2: Flexão inclinada
Apoie as mãos em algo mais baixo: a bancada da cozinha, depois uma mesa firme, depois um banco de academia e, por fim, um degrau baixo. Na academia, a barra do Smith funciona bem porque dá para abaixá-la um encaixe de cada vez. Seja qual for o apoio, confira se ele não pode escorregar nem tombar. Veja a demonstração de Flexão inclinada.
Passo 3: Flexão com joelho apoiado
Ajoelhe-se em um colchonete com as mãos no chão e mantenha uma linha reta dos joelhos até a cabeça, sem dobrar o quadril. A flexão com joelho apoiado é mais leve que a comum, assim como a flexão com as mãos elevadas,5 e é um dos ajustes que o estudo de 8 semanas usou para igualar a carga da flexão à do supino.2 Use a flexão com joelho apoiado ou uma inclinação baixa, o que for melhor para você.
Passo 4: Flexão negativa
Comece na posição alta de uma flexão completa e desça o mais devagar que conseguir, mirando 3–5 segundos, até o peito ficar logo acima do chão. Apoie os joelhos, empurre de volta para cima e repita. Faça 3 séries de 3–5. Isso treina a amplitude completa antes de você conseguir empurrar a partir de baixo.
Passo 5: Sua primeira flexão completa
Teste uma vez por semana, no início do treino, quando você ainda está com energia. Quando conseguir uma, acumule algumas séries de 2–3 repetições em cada treino e vá evoluindo a partir daí até 3 séries de 8–12. Compare sua técnica com a demonstração de Flexões.
Flexão escapular: um aquecimento que vale a pena
Na posição alta da flexão (ou contra uma parede ou um banco), mantenha os braços esticados e deixe o peito afundar alguns centímetros para as escápulas se aproximarem; depois empurre o chão para afastá-las. Em um estudo de atividade muscular, a flexão finalizada com esse empurrão extra no alto, a chamada «push-up plus», ativou mais o serrátil anterior, um músculo que ajuda a controlar as escápulas, do que versões feitas apoiado nos cotovelos, nos joelhos ou na parede.7 Faça 2 séries de 8–10 como aquecimento.
Seu plano semanal
O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) recomenda que iniciantes treinem 2–3 dias por semana e que o exercício fique mais difícil quando você conseguir fazer uma ou duas repetições a mais do que sua meta.8 Planeje três treinos curtos, como segunda, quarta e sexta. Cada um leva 10–15 minutos:
- Aquecimento: círculos com os braços, depois 2 × 8–10 flexões escapulares.
- Séries principais: 3 × 8–12 no seu passo atual, com 1–2 minutos de descanso entre as séries.
- Extra (a partir do passo 3): 3 × 3–5 negativas.
Quando avançar: quando conseguir fazer 3 séries de 12 com boa técnica, passe para o próximo passo, ou baixe as mãos um nível, e volte a evoluir a partir de 8 repetições. O tempo que isso leva depende do seu ponto de partida, então avalie seu progresso pelos seus números, não pelo calendário.
Dá para fazer flexão todos os dias?
Séries difíceis precisam de recuperação, e é por isso que o ACSM recomenda 2–3 dias de treino por semana para iniciantes.8 Nos dias entre os treinos, se praticar, pegue leve: uma ou duas séries bem longe do seu limite. E diminua o ritmo se os ombros, cotovelos ou punhos doerem.
Depois da sua primeira flexão
Quando 3 séries de 10 flexões completas ficarem confortáveis, você pode continuar aumentando a dificuldade:
- Flexão posição fechada para tríceps: mãos mais próximas que a largura dos ombros. Em um estudo com 40 adultos, a posição fechada das mãos fez o peito e o tríceps trabalharem mais do que a aberta.9
- Flexão declinada: pés em um banco ou degrau. No estudo com plataformas de força, a flexão com os pés elevados colocou mais força nas mãos do que qualquer outra versão testada.5
- Descida lenta: leve 3 segundos para descer em cada repetição.
Também é um bom momento para levar sua força para a academia. O programa Corpo inteiro 3 dias dá continuidade a ela com três tipos de supino, além de agachamento, remada e barra fixa. A flexão também aparece no programa Transformação de 5 dias, combinada com o supino inclinado no dia de peito. Para o lado da puxada, veja como conquistar sua primeira barra fixa.
Segurança
- Se você tem uma lesão no ombro, no cotovelo ou no punho, ou alguma condição de saúde que afete a prática de exercícios, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar.
- Se os punhos doerem no chão, experimente fazer a flexão com as mãos apoiadas em um par de halteres sextavados (que não rolam), para manter os punhos retos.
- Se um passo causar dor, volte ao anterior. Dor que volta sempre vale uma avaliação.
- Dor muscular por um ou dois dias é normal no começo. Dor aguda ou nas articulações, não.
Como começar nesta semana
- Encontre seu passo: a versão mais difícil em que você consegue fazer 8 repetições bem-feitas.
- Marque três treinos com um dia de descanso entre eles e anote suas repetições no primeiro.
- Supere um número a cada semana: mais repetições ou mãos mais baixas.
- Confira sua técnica nas demonstrações animadas de flexão inclinada, completa, fechada e declinada no app TrainSmart.
Três treinos curtos por semana, um passo de cada vez, vão levar você da parede até o chão.
