“Beba oito copos de água por dia” talvez seja o conselho de saúde mais repetido que existe. Ultimamente, as redes sociais acrescentaram regras novas: beber a água morna, beber em jejum logo ao acordar, pôr uma pitada de sal. Então, de quanta água você realmente precisa? E algum desses hábitos faz diferença?

Veja o que dizem as evidências e três jeitos simples de conferir se você está bebendo o suficiente sem contar copos.

Os “8 copos por dia” têm base científica?

Na verdade, não. Em 2002, um pesquisador revisou as evidências por trás do conselho de “beber pelo menos oito copos de 8 onças de água por dia” e não encontrou estudos científicos que o sustentassem.1 Levantamentos com adultos saudáveis indicavam que quantidades tão grandes não são necessárias, e estudos mostravam que bebidas com cafeína também entram no total do dia. Ele foi cuidadoso quanto aos limites dessa conclusão: ela vale para adultos saudáveis que vivem em clima ameno e não são muito ativos. Quem faz trabalho físico pesado ou exercícios, principalmente no calor, precisa de mais.1

Um estudo bem maior, de 2022, mediu quanta água o corpo usa e repõe por dia (a chamada “renovação de água”) em mais de 5.600 pessoas de 23 países. A renovação variou conforme a idade, o tamanho do corpo, a atividade física, a gravidez e o clima, incluindo temperatura, umidade e altitude.2 Os autores concluíram que não existe um número que sirva para todo mundo e que a sugestão comum de beber oito copos de 8 onças por dia (cerca de 2 litros) não tem respaldo em evidências objetivas.2

De quanta água a maioria dos adultos precisa?

Os valores de referência mais usados vêm das Academias Nacionais dos EUA. Mulheres que parecem bem hidratadas ingerem cerca de 2,7 litros de água total por dia, e homens, cerca de 3,7 litros, somando todas as bebidas e alimentos.3 Cerca de 80% disso vem das bebidas, incluindo as que têm cafeína, e 20% da comida. Na prática, isso dá mais ou menos 2,2 litros de bebidas por dia para as mulheres e 3 litros para os homens. Essas quantidades atendem às necessidades de pessoas saudáveis e sedentárias em clima ameno.3

Igualmente importante: o painel de especialistas concluiu que a grande maioria das pessoas saudáveis supre suas necessidades diárias deixando a sede guiá-las, junto com o que costuma beber nas refeições.3

No Reino Unido, a orientação é formulada de outro jeito, mas chega a um ponto parecido. O NHS (sistema público de saúde do Reino Unido) sugere de 6 a 8 xícaras ou copos de líquido por dia, como referência, e não como regra.4 Água, leite com menos gordura e bebidas com menos açúcar, incluindo chá e café, entram na conta, e a comida também fornece um pouco de líquido. Limite sucos de fruta e smoothies a um copo pequeno (150 ml) por dia, porque eles têm muito açúcar.4

E o café, que dá vontade de fazer xixi? Esse efeito pode ser passageiro, e não há evidências convincentes de que a cafeína leve a um déficit geral de água no corpo, então as bebidas com cafeína podem contar tanto quanto as sem cafeína.3

Por que a sua necessidade é diferente

O estudo de 2022 dá uma noção de quanto as necessidades variam. Com todo o resto igual, atletas renovavam cerca de 1 litro de água a mais por dia do que não atletas, e o tempo quente (em torno de 30 °C) acrescentava cerca de 1 litro em relação ao tempo fresco. Corpos maiores, altitudes mais elevadas e o fim da gravidez também aumentavam esse volume.2 Nem tudo isso precisa vir das bebidas: a comida e a água que o próprio corpo produz ao queimar energia cobrem uma parte.2

No extremo, pessoas muito ativas expostas constantemente ao calor podem precisar de 6 litros ou mais de água total por dia.3

Três checagens simples

Em vez de contar copos, use estas:

  • Sede. Para a maioria das pessoas saudáveis, beber quando sente sede e tomar algo nas refeições é o suficiente.3
  • Cor da urina. O ideal é amarelo-claro. Sentir sede, dor de cabeça, sensação de tontura e urina amarelo-escura e com cheiro forte são sinais de desidratação.5
  • Sua situação. Você pode precisar de mais se estiver em um ambiente quente, fizer atividade física por longos períodos, estiver grávida ou amamentando, ou estiver doente.4 Idosos têm um risco maior de desidratação, por isso vale deixar bebidas sempre à mão.5

O NHS orienta procurar atendimento médico com urgência se você sentir um cansaço fora do comum, tiver tontura ao se levantar e ela não passar, ou estiver urinando menos que o normal, porque esses podem ser sinais de desidratação grave.5

Inverno: menos sede, mas ainda é preciso beber

O frio pode diminuir a sede. Em um pequeno estudo de laboratório, homens expostos ao frio sentiram até 40% menos sede do que em condições quentes, tanto em repouso quanto caminhando, estivessem ou não já desidratados.6 Por isso, no inverno a sede pode ser um guia menos confiável do que o normal. Continue bebendo algo em todas as refeições e dê uma olhada na cor da urina de vez em quando.

Quanta água beber durante o exercício

Para a maioria dos treinos, você não precisa de um plano complicado. As recomendações do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) se resumem a três passos:7

  • Antes: comece o treino bem hidratado. As refeições e bebidas de sempre costumam dar conta disso. Se precisar beber mais, faça isso com pelo menos várias horas de antecedência, e não só na hora em que chegar.
  • Durante: o objetivo é evitar perder mais de cerca de 2% do peso corporal pelo suor. A quantidade de suor varia muito de pessoa para pessoa, então não existe uma quantidade única que sirva para todos.
  • Depois: reponha o líquido que você perdeu.

Faça o teste do suor. Pese-se com o mínimo de roupa antes e depois de um treino típico. É assim que você consegue estimar quanto líquido perde no suor.7 Cada quilo perdido equivale a mais ou menos um litro de líquido. Para uma pessoa de 70 kg, 2% são 1,4 kg. Se você costuma perder mais do que isso, beba um pouco mais durante o treino. Se pesar mais depois do treino do que antes, você bebeu mais do que perdeu.8

Bebidas com eletrólitos e carboidratos podem ter vantagens em relação à água pura em certas circunstâncias,7 geralmente em treinos longos com muito suor.

Dá para beber água demais?

Sim, mas é raro. Beber muito mais do que o corpo precisa pode deixar o nível de sódio no sangue baixo demais, uma condição chamada hiponatremia.8 As Academias Nacionais observam que alguns atletas em atividade extenuante, e algumas pessoas com certos transtornos psiquiátricos, às vezes bebem quantidades que podem pôr a vida em risco, mas que isso é muito incomum.3

No esporte, o problema foi observado primeiro em atletas de endurance, como ultramaratonistas e triatletas de Ironman, e depois em maratonistas. A causa mais comum é beber muito além da sede, e seguir a sede parece ser um guia seguro e eficaz.8 Ou seja, não é preciso se forçar a beber água em horários marcados.

Se você tem algum problema no coração ou nos rins, ou se o seu médico pediu que você limite os líquidos, siga a orientação dele, e não uma meta geral.

Tendências em teste: água em jejum, água morna, água com sal

Água em jejum. Depois de uma noite de sono, você passou horas sem beber nada, então um copo de água ao acordar é um hábito fácil de criar. Mas não encontramos estudos de boa qualidade mostrando que beber água em jejum traga benefícios especiais. O que conta é quanto você bebe ao longo do dia.

Água morna ou quente pela manhã. Não encontramos boas evidências de que a água morna faça mais bem do que a fria. Beba na temperatura que preferir, porque é essa a água que você vai de fato beber.

Água com sal. Colocar sal na água acrescenta sódio de que a maioria das pessoas não precisa. A OMS recomenda que adultos consumam menos de 5 g de sal por dia, pouco menos de uma colher de chá, mas a média mundial é de cerca de 11 g. Dietas ricas em sódio aumentam a pressão arterial, o que eleva o risco de doenças cardiovasculares.9

Água com limão. Se uma rodela de limão ajuda você a beber mais, vá em frente. Continua sendo água.

Como começar esta semana

  1. Beba algo em todas as refeições e deixe um copo ou uma garrafa à vista.
  2. Confira a cor da urina uma ou duas vezes por dia. Amarelo-claro quer dizer que você está no caminho certo.
  3. Faça o teste do suor antes e depois de um treino.
  4. Continue se mexendo no inverno. Em dias frios ou chuvosos, uma caminhada na esteira também conta para os seus passos diários. Se você já quer incluir treino de força, o programa Corpo inteiro 3 dias é um bom ponto de partida, e você pode segui-lo no app do TrainSmart.

A maioria dos adultos saudáveis não precisa contar copos. Beba quando tiver sede, tome algo nas refeições, confira a cor da urina e beba um pouco mais quando estiver calor ou quando você suar muito.