Se bate aquela moleza à tarde, principalmente depois de uma noite de pouco sono, um cochilo pode ajudar. O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue dos EUA (NHLBI) observa que cochilar durante o dia pode melhorar o estado de alerta e o desempenho.1 Mas a duração faz diferença. Acerte e você acorda mais esperto. Erre e você acorda grogue, ou passa a noite em claro.

Veja o que as pesquisas dizem sobre quanto tempo cochilar, quando fazer isso, o viral “cochilo do café” e o “cochilo da NASA”, e quem faz melhor em pular o cochilo.

Resposta rápida

Para a maioria dos adultos, um cochilo de 10 a 20 minutos no começo da tarde é a aposta mais segura. O NHLBI recomenda que adultos não cochilem por mais de 20 minutos e que, se tiverem dificuldade para dormir à noite, limitem os cochilos ou os façam mais cedo à tarde.1

Cochilos mais longos ainda podem ser úteis, mas têm prós e contras:

  • 10–20 minutos: um ganho rápido de alerta, quase sem ficar grogue.
  • Cerca de 30 minutos: pode ajudar você a absorver informações novas, mas espere ficar grogue por um tempo antes.
  • 60–90 minutos: sono mais profundo e mais moleza ao acordar. Vale a pena principalmente depois de uma noite muito curta.

O que os estudos encontraram

10 minutos: a solução rápida

Em um estudo, 24 jovens adultos saudáveis dormiram só cerca de 5 horas e, na tarde seguinte, tiraram um cochilo às 15h. Um cochilo de 5 minutos fez pouca diferença. Um de 10 minutos reduziu na hora a sonolência e a fadiga e melhorou o vigor e o desempenho mental, e alguns benefícios duraram até cerca de 2,5 horas. Depois de um cochilo de 20 minutos, os benefícios apareceram cerca de 35 minutos mais tarde. Depois de 30 minutos, as pessoas ficaram grogues e tiveram desempenho pior no início, mas depois melhoraram. Os pesquisadores concluíram que 10 minutos foi a duração mais eficaz entre as que testaram.2

Esses tempos eram minutos de sono de fato, então reserve alguns minutos a mais para pegar no sono.

30 minutos: mais benefício, mais moleza

Um estudo de 2023 em Singapura comparou cochilos de 10, 30 e 60 minutos em 32 jovens adultos que costumavam passar só de 6 a 6,5 horas na cama à noite. Os três cochilos melhoraram o humor e reduziram a sonolência, embora a melhora de humor do cochilo de 10 minutos tenha sumido em menos de uma hora. Só o cochilo de 30 minutos melhorou a codificação da memória, ou seja, o quanto as pessoas conseguiam absorver informações novas depois. Os cochilos de 30 e 60 minutos causaram um pouco de moleza, mas ela passou em até 30 minutos.3

Os autores não encontraram uma duração claramente “vencedora”, mas disseram que o cochilo de 30 minutos parecia oferecer o melhor equilíbrio. Considerando 10–15 minutos para pegar no sono, sugeriram reservar cerca de 40–45 minutos para conseguir 30 minutos de sono.3

Por que cochilos longos deixam você grogue

Aquela sensação de cabeça enevoada e lentidão ao acordar se chama inércia do sono: um período temporário de sonolência, desorientação e pior desempenho. Os efeitos mais fortes acontecem nos primeiros 30 minutos depois de acordar. Cochilos mais longos têm mais sono profundo, e a moleza tende a ser maior. Uma revisão de 2019 recomendou manter os cochilos abaixo de 30 minutos se você precisar estar alerta logo depois de acordar.4

E o cochilo de 90 minutos?

Os cochilos longos têm seus adeptos entre atletas. Uma revisão sistemática de 2021 com 18 estudos em pessoas fisicamente ativas e atletas descobriu que a maioria mostrou benefício com o cochilo: melhor desempenho físico de curto prazo (como salto, força e sprints repetidos), resistência, tempo de reação e atenção. Oportunidades de cochilo mais longas, de cerca de 90 minutos, trouxeram melhoras maiores e menos fadiga, e os autores sugeriram 90 minutos para atletas com falta crônica de sono. Eles também alertaram que a qualidade das evidências é limitada.5

Então um cochilo longo pode ser uma ferramenta de recuperação depois de uma noite curta, principalmente antes de um treino mais tarde no mesmo dia. Deixe tempo para a moleza passar antes de treinar e não transforme cochilos longos em hábito diário (veja abaixo).

Quando cochilar

Os estudos de laboratório citados neste artigo programaram os cochilos entre cerca de 12h40 e 15h. Na prática, cochile logo depois do almoço, e não no fim da tarde, principalmente se você tem dificuldade para dormir à noite.1

Tendência: o cochilo do café

O “cochilo do café” é tomar café logo antes de um cochilo curto. A ideia é que a cafeína comece a agir mais ou menos na hora em que você acorda. Em um pequeno estudo japonês, 10 jovens adultos testaram diferentes formas de vencer a sonolência do começo da tarde. Tomar 200 mg de cafeína logo antes de um cochilo de 20 minutos às 12h40 funcionou melhor: reduziu a sonolência e melhorou o desempenho durante toda a hora de testes seguinte. Luz forte logo depois do cochilo foi quase tão boa contra a sonolência, mas não para o desempenho, e lavar o rosto deu um ânimo passageiro.6

Uma revisão sobre inércia do sono também concluiu que a cafeína tomada antes de um cochilo curto pode aliviar a moleza ao acordar.4 Se quiser testar, tome o café, deite logo em seguida e coloque o despertador para 20 minutos. Deixe o cochilo do café para o começo da tarde, porque os efeitos da cafeína podem durar até 8 horas.1

Tendência: o “cochilo da NASA”

O “cochilo da NASA” vem de um estudo da NASA de 1994 com pilotos de voos de longa distância. Durante a fase tranquila de cruzeiro, um grupo tinha um período de descanso planejado de 40 minutos na cabine. Eles adormeceram em 93% dessas oportunidades, levaram cerca de 6 minutos para pegar no sono e dormiram em média cerca de 26 minutos. Em comparação com pilotos que não tiveram período de descanso, mostraram mais alerta e melhor desempenho, e os benefícios duraram até a descida e o pouso.7

Ou seja, o famoso “cochilo de 26 minutos” é só o quanto os pilotos acabaram dormindo numa janela de 40 minutos, e não uma duração que o estudo comparou com outras. Mas ele combina com o restante das pesquisas: um cochilo curto, quando você está cansado, ajuda.

Cochilo faz bem à saúde?

Cochilos curtos parecem tranquilos. Cochilos longos todos os dias são outra história. Uma metanálise de 2015 com 11 estudos de longo prazo e mais de 150.000 pessoas descobriu que cochilar uma hora ou mais por dia estava associado a um risco 82% maior de doença cardiovascular e a um risco 27% maior de morrer durante os estudos, em comparação com não cochilar. Cochilos de menos de uma hora por dia não foram associados a nenhum dos dois. No caso da doença cardiovascular, o risco caiu levemente até cerca de 30 minutos por dia e depois subiu com cochilos mais longos.8

Eram estudos observacionais, então não conseguem mostrar que cochilos longos causam danos. Os autores apontaram que quem tira cochilos longos pode já estar doente, ou pode estar cochilando por dormir mal à noite, por exemplo por causa de apneia do sono.8 A mensagem prática: um cochilo curto é uma ferramenta razoável, mas precisar de um cochilo longo todo dia merece atenção.

Quem deve evitar o cochilo

  • Quem tem dificuldade para dormir à noite. Se você demora para pegar no sono, limite os cochilos ou faça-os mais cedo à tarde.1 Nosso guia sobre como dormir mais rápido trata da parte noturna.
  • Quem precisa dirigir logo depois de acordar. Dê tempo para a moleza passar antes, já que ela é mais forte nos primeiros 30 minutos.4

Quando procurar um médico

Procure um médico se você se sente sempre muito cansado durante o dia, ou se alguém perceber que você ronca alto, para de respirar ou faz sons de quem está ofegando, bufando ou engasgando enquanto dorme. Esses podem ser sinais de apneia do sono, que também pode aumentar o risco de acidentes causados pelo cansaço, como batidas de carro.9

Também vale fazer uma avaliação se você passar a precisar de cochilos longos todos os dias mesmo dormindo o suficiente à noite, ou se pegar no sono durante o dia sem querer.

Como tirar um cochilo melhor

  1. Escolha o horário: começo da tarde, de preferência logo depois do almoço.
  2. Coloque um despertador para cerca de 20 minutos, o que deixa alguns minutos para pegar no sono. Se puder se dar ao luxo de ficar grogue por um tempo, reserve 40–45 minutos para um cochilo de 30 minutos.3
  3. Facilite o sono: um lugar escuro e silencioso, ou uma máscara de dormir e protetores de ouvido.
  4. Tome um café antes se a cafeína cai bem para você e ainda é cedo.
  5. Acorde de verdade: vá para um lugar bem iluminado ou jogue água no rosto.6
  6. Nos dias de treino, encare o cochilo como parte da recuperação. O programa Corpo inteiro 3 dias intercala dias de descanso entre os treinos. Depois de uma noite curta, um cochilo rápido antes do treino pode ajudar, mas não substitui um horário regular para dormir. Siga o programa no app do TrainSmart.

Um bom cochilo é curto, cedo e ocasional. Se você perceber que precisa de um todo dia, olhe primeiro para as suas noites.