Votre première traction est l'un des objectifs de force les plus gratifiants qui soient, et l'un des plus courants. C'est aussi un objectif sur lequel beaucoup de gens bloquent, car la traction, c'est tout ou rien : si vous ne parvenez pas encore à vous hisser jusqu'à la barre, « s'entraîner aux tractions » revient à rester suspendu.

La solution est une progression : une série d'exercices plus faciles qui développent la même force étape par étape, jusqu'à ce que le vrai mouvement devienne possible. Ce guide vous donne ces étapes, un plan à deux séances par semaine et des règles simples pour savoir quand passer à la suite.

Pourquoi les tractions sont difficiles (et valent la peine)

Les CDC (les Centres américains de contrôle et de prévention des maladies) recommandent de faire des exercices de renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine, en sollicitant tous les grands groupes musculaires, dont le dos, les épaules et les bras, et les exercices au poids du corps comptent.1 La traction fait travailler beaucoup de muscles à la fois. Dans une étude qui a enregistré l'activité musculaire pendant des tractions en pronation et en supination, le grand dorsal (le large muscle « en aile » du dos) travaillait le plus, suivi du biceps, tandis que la coiffe des rotateurs, le trapèze inférieur, les pectoraux et même les muscles du tronc y contribuaient aussi.2

La difficulté, c'est que vous soulevez tout le poids de votre corps : ce qui compte, c'est donc la force par rapport à votre gabarit. Dans une étude de l'université de Dayton, des jeunes femmes en âge d'être étudiantes ont suivi un programme de renforcement musculaire et d'entraînement aérobie. Celles qui sont parvenues à faire une traction à la fin étaient celles qui avaient plus de force et un meilleur rapport force/masse corporelle.3 L'objectif est le même pour tout le monde : rendre votre dos et vos bras plus forts par rapport à votre poids de corps.

Traction ou traction en supination ?

La traction se fait en pronation (paumes tournées vers l'avant, à l'opposé de vous), la traction en supination avec les paumes tournées vers vous. Les deux sollicitent fortement les grands dorsaux. Dans l'étude sur l'activité musculaire, la traction en supination faisait davantage travailler le biceps et les pectoraux, tandis que la traction en pronation sollicitait davantage le trapèze inférieur, dans le haut du dos.2 Entraînez celle que vous préférez, ou alternez : les étapes ci-dessous développent les deux.

La progression, étape par étape

Suivez ces étapes dans l'ordre. Vous n'avez pas besoin de maîtriser une étape avant de commencer la suivante : la plupart des séances en combinent donc deux ou trois. Utilisez une barre solide et, s'il s'agit d'une barre de porte, vérifiez qu'elle est installée comme l'indique le fabricant avant de vous y suspendre de tout votre poids.

Étape 1 : Suspendez-vous à la barre

Saisissez la barre avec les mains écartées à peu près à la largeur des épaules et suspendez-vous bras tendus, pieds décollés du sol. Progressez jusqu'à 20–30 secondes. La prise est une limite fréquente chez les débutants. Dans une étude de 8 semaines menée auprès de jeunes hommes inactifs qui suivaient tous la même routine de tractions deux fois par semaine, le groupe qui avait ajouté du travail d'avant-bras et de préhension (flexions de poignet et marche du fermier) est celui qui a le plus progressé en nombre de tractions.4

Étape 2 : Tractions scapulaires

Depuis la suspension, abaissez les omoplates et ramenez-les légèrement vers l'arrière sans plier les coudes, de façon que votre corps monte de quelques centimètres. Marquez une pause, puis redescendez lentement. Cela répète le tout début du mouvement : dans l'étude sur l'activité musculaire, les tractions en pronation et en supination étaient lancées par le trapèze inférieur et les pectoraux, puis terminées par le biceps et les grands dorsaux.2 Faites 2 séries de 6–10.

Étape 3 : Tractions australiennes (tirage inversé)

Placez une barre dans un rack à peu près à hauteur de taille (une presse Smith convient aussi). Suspendez-vous dessous, talons au sol et corps droit de la tête aux talons, puis tirez la poitrine vers la barre en serrant les omoplates l'une vers l'autre. Plus votre corps est vertical, plus c'est facile. Visez 3 séries de 8–12, la plage de répétitions que suggèrent les CDC pour le travail de force.1 Regardez la démonstration de Tirage inversé.

Étape 4 : Tractions négatives (descente lente)

Utilisez une caisse ou une marche pour amener le menton au-dessus de la barre, puis descendez aussi lentement que possible, en visant 3–5 secondes, jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Remontez sur la marche et recommencez. Faites 3 séries de 3–5.

Les négatives fonctionnent parce que, à la descente, vous pouvez contrôler plus de charge que vous n'en soulevez. Une revue de 20 essais randomisés a constaté que l'entraînement excentrique (en descente) réalisé à des intensités plus élevées augmentait davantage la force que l'entraînement concentrique (en montée), et a relié cet avantage aux charges plus élevées.5 La même revue a observé que les gains étaient assez spécifiques au type d'action musculaire entraîné.5 C'est pourquoi ce plan associe les négatives à des répétitions assistées, qui entraînent aussi la phase de montée.

Étape 5 : Tractions assistées avec élastique

Passez un élastique de résistance autour de la barre et placez-y un genou, ou utilisez une machine à tractions assistées. Tirez jusqu'à ce que le menton dépasse la barre, puis redescendez en contrôlant. Faites 3 séries de 5–8 et passez à un élastique plus léger (ou à moins d'assistance sur la machine) à mesure que vous gagnez en force. Regardez la démonstration de Traction assistée élastique.

L'étude de 8 semaines évoquée plus haut utilisait précisément ces outils : tractions assistées, tractions australiennes, tractions en supination et négatives, deux fois par semaine. Le nombre maximal de tractions s'est amélioré dans tous les groupes.4

Étape 6 : Votre première répétition complète

Testez-vous toutes les une à deux semaines, au début d'une séance, quand vous êtes en forme. Partez d'une suspension complète, tirez jusqu'à ce que le menton dépasse la barre et redescendez en contrôlant, sans balancer ni donner de coups de jambes. Quand vous en réussissez une, enchaînez quelques répétitions isolées à chaque séance avant de chercher à en faire plus. Comparez votre technique avec la démonstration de Tractions.

Votre plan à deux séances par semaine

L'American College of Sports Medicine (ACSM) recommande aux débutants de s'entraîner 2 à 3 jours par semaine et de rendre un exercice plus difficile dès que vous pouvez faire une ou deux répétitions de plus que votre objectif.6 Prévoyez deux séances espacées de deux ou trois jours, par exemple le lundi et le jeudi. Chacune dure environ 15–20 minutes, seule ou au début d'une séance de haut du corps :

  1. Suspension : 3 × 20–30 secondes
  2. Tractions scapulaires : 2 × 6–10
  3. Tractions australiennes : 3 × 8–12
  4. Négatives : 3 × 3–5, en descendant en 3–5 secondes
  5. Tractions assistées : 3 × 5–8

Reposez-vous 1–2 minutes entre les séries. Si c'est trop au début, commencez par la suspension, les tractions australiennes et les négatives, puis ajoutez les deux autres au bout de quelques semaines.

Quand passer à la suite :

  • Tractions australiennes : quand vous réussissez 3 séries de 12 avec une bonne technique, abaissez la barre ou avancez davantage les pieds.
  • Négatives : quand chaque répétition dure 5 secondes complètes, ajoutez une répétition, ou marquez une pause d'une seconde à mi-descente.
  • Tractions assistées : quand vous réussissez 3 séries de 8, prenez un élastique plus léger.

Quelle intensité pour chaque série ?

Difficile, mais propre. Le conseil des CDC pour le travail de force est de continuer jusqu'à ce qu'il soit difficile de faire une répétition de plus sans aide.1 Inutile pour autant d'arracher des répétitions bâclées. Dans une étude de 8 semaines d'entraînement aux tractions menée auprès d'hommes habitués à la musculation, ceux qui terminaient chaque série quand leurs répétitions avaient ralenti d'environ un quart ont davantage progressé que ceux qui poursuivaient jusqu'à ce qu'elles aient ralenti de moitié.7 Une bonne règle : arrêtez la série quand vos répétitions ralentissent nettement ou quand votre technique commence à se dégrader, par exemple si vous donnez des coups de jambes, vous balancez ou vous arrêtez avant d'atteindre la barre.

Combien de temps cela prendra-t-il ? Cela dépend de votre point de départ et de votre force par rapport à votre poids de corps,3 alors ne jugez pas vos progrès au calendrier. Jugez-les à vos chiffres : des suspensions plus longues, plus de tractions australiennes, des négatives plus lentes et des élastiques plus légers montrent que vous vous rapprochez du but.

Entraînez-vous en sécurité

  • Si vous avez une maladie chronique ou des doutes sur votre sécurité, parlez-en à un professionnel de santé avant de commencer le renforcement musculaire.8
  • Échauffez-vous d'abord avec quelques minutes de marche rapide ou une autre activité légère,8 puis faites une série facile de tractions australiennes.
  • Reposez-vous au moins une journée entière entre deux séances qui sollicitent les mêmes muscles.8
  • Si un exercice provoque de la douleur, arrêtez-vous. Essayez une version plus facile, ou reprenez-le dans quelques jours.8 Une douleur à l'épaule ou au coude qui revient régulièrement mérite d'être examinée par un médecin ou un kinésithérapeute.

Comment démarrer cette semaine

  1. Trouvez une barre : dans une salle de sport, dans un parc, ou une barre de porte solidement installée.
  2. Planifiez deux séances espacées de deux ou trois jours et notez vos chiffres lors de la première : durée de suspension, tractions australiennes et négatives.
  3. Battez un chiffre lors de la deuxième séance.
  4. Intégrez cela à un programme complet. Le programme Corps entier 3 jours comprend des tractions dans sa séance Corps entier B. Tant que vous ne pouvez pas faire de répétitions complètes, utilisez cet emplacement pour la progression, et répétez-la un des deux autres jours. Suivez le programme dans l'application TrainSmart, avec une démonstration animée de chaque exercice.

Deux courtes séances par semaine, une étape à la fois, vous rapprocheront de cette première répétition.