Crunches

Fuerza · Principiante · Abdominales

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Músculos trabajados

Abdominales

1Acuéstate boca arriba con los pies planos en el suelo o apoyados en un banco con las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Si apoyas los pies en un banco, colócalos separados entre tres y cuatro pulgadas y apunta los dedos hacia adentro para que se toquen.
2Ahora coloca las manos ligeramente a cada lado de tu cabeza manteniendo los codos hacia adentro. Consejo: No entrelaces los dedos detrás de la cabeza.
3Mientras presionas la zona lumbar contra el suelo para aislar mejor los músculos abdominales, comienza a enrollar los hombros levantándolos del suelo.
4Continúa presionando hacia abajo con la zona lumbar con toda tu fuerza mientras contraes los abdominales y exhalas. Los hombros deben elevarse del suelo solo unos diez centímetros, y la zona lumbar debe permanecer en el suelo. En la cima del movimiento, contrae fuertemente los abdominales y mantén la contracción durante un segundo. Consejo: Enfócate en un movimiento lento y controlado — no te hagas trampa usando el impulso.
5Después de la contracción de un segundo, comienza a bajar lentamente de nuevo a la posición inicial mientras inhalas.
6Repite el número de repeticiones recomendado.