Присед Зерчера

Сила · Продвинутый · Квадрицепс

Нажмите на демо, чтобы остановить движение.

Открыть приложение →

Основные мышцы: Квадрицепс
Вспомогательные: Икры, Ягодицы, Бицепс бедра
Оборудование: Штанга
Усилие: Жим
Тип: Базовое
Уровень: Продвинутый

Работающие мышцы

Квадрицепс

Также работают: Икры, Ягодицы, Бицепс бедра

Как выполнять — Присед Зерчера

1Для безопасности это упражнение лучше выполнять в силовой раме. Для начала установите гриф на стойки на высоте, подходящей для вашего роста. Правильная высота — выше пояса, но ниже груди. После выбора высоты и загрузки штанги, сцепите руки в замок и положите гриф на руки, в сгиб между предплечьем и плечом.
2Поднимите штангу так, чтобы она лежала на предплечьях. При правильном хвате это должно выглядеть, как если бы руки были скрещены, но с грифом, лежащим поперёк них.
3Отойдите от стойки и встаньте в среднюю стойку на ширине плеч, слегка развернув носки наружу. Всегда держите голову поднятой — взгляд вниз нарушит равновесие; также поддерживайте прямую спину. Это будет вашим исходным положением. (Примечание: в рамках данного обсуждения используется описанная выше средняя стойка, нацеленная на общее развитие; однако вы можете выбрать любой из трёх вариантов стойки, описанных в разделе о постановке ног.)
4Начните опускать штангу, сгибая колени, сохраняя прямую осанку с поднятой головой. Продолжайте опускаться, пока угол между бедром и голенью не станет чуть меньше 90 градусов (то есть бёдра окажутся ниже параллели с полом). Вдыхайте на этой фазе движения. Совет: при правильном выполнении передняя поверхность коленей образует воображаемую прямую линию с носками, перпендикулярную к фронту. Если колени выходят за эту воображаемую линию (за носки), вы создаёте излишнюю нагрузку на колено и упражнение выполняется неправильно.
5Начните поднимать штангу на выдохе, отталкиваясь от пола преимущественно носком стопы, одновременно выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.
6Повторите рекомендуемое количество раз.