Приседания узкой стойкой

Сила · Средний · Квадрицепс

Нажмите на демо, чтобы остановить движение.

Открыть приложение →

Основные мышцы: Квадрицепс
Вспомогательные: Икры, Ягодицы, Бицепс бедра, Поясница
Оборудование: Штанга
Усилие: Жим
Тип: Базовое
Уровень: Средний

Работающие мышцы

Квадрицепс

Также работают: Икры, Ягодицы, Бицепс бедра, Поясница

Как выполнять — Приседания узкой стойкой

1Для безопасности это упражнение лучше всего выполнять в силовой раме. Для начала установите гриф на стойках, соответствующих вашему росту. Выбрав правильную высоту и нагрузив штангу, встаньте под гриф и расположите задние части плеч (чуть ниже шеи) под ним.
2Удерживайте гриф обеими руками по бокам, снимите штангу со стоек, вначале отталкиваясь ногами и одновременно выпрямляя туловище.
3Отойдите от стоек и поставьте ноги в узкую стойку чуть уже ширины плеч, носки слегка развёрнуты наружу. Расстояние между стопами должно быть около 8–15 сантиметров. Всегда держите голову поднятой (взгляд вниз нарушит равновесие) и сохраняйте прямую спину. Это ваше исходное положение. (Примечание: в данном обсуждении используется средняя стойка, описанная выше, направленная на общее развитие; однако вы можете выбрать любой из трёх вариантов стойки, описанных в разделе о положении стоп.)
4Начните медленно опускать штангу, сгибая колени и сохраняя прямую осанку с поднятой головой. Продолжайте опускаться, пока угол между бедром и голенью не станет чуть меньше 90 градусов (бёдра ниже параллели с полом). Вдыхайте во время этой фазы. Совет: при правильном выполнении передняя часть коленей должна образовывать воображаемую прямую линию с носками, перпендикулярную фронтальной плоскости. Если колени выходят за эту воображаемую линию (за носки), вы создаёте излишнюю нагрузку на коленный сустав — упражнение выполняется неправильно.
5Начните подъём штанги на выдохе, отталкиваясь от пола преимущественно пятками, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.
6Повторите рекомендованное количество раз.