Hiperextensões sem banco próprio

Força · Intermediário · Lombar

Toque na demo para pausar o movimento.

Músculos trabalhados

Lombar

Também trabalha: Glúteos, Posteriores

1Com alguém segurando suas pernas, deslize até a borda de um banco plano até que seus quadris fiquem pendurados na extremidade do banco. Dica: Todo o tronco superior deve estar pendendo em direção ao chão. Você estará na mesma posição de um banco de hiperextensão, mas a amplitude de movimento será menor devido à altura do banco plano em comparação ao banco de hiperextensão.
2Com o corpo reto, cruze os braços à sua frente (minha preferência) ou atrás da cabeça. Essa será sua posição inicial. Dica: Você também pode segurar um anilha à sua frente, sob os braços cruzados, para resistência extra.
3Comece a se inclinar para frente lentamente pela cintura o máximo que puder, mantendo as costas retas. Inspire ao realizar esse movimento. Continue indo para frente até quase tocar o chão ou sentir um bom alongamento nos isquiotibiais (o que ocorrer primeiro). Dica: Nunca arredonde as costas ao realizar este exercício.
4Levante o tronco lentamente de volta à posição inicial enquanto expira. Dica: Evite a tentação de arquear as costas além de uma linha reta. Além disso, não balance o tronco em nenhum momento para proteger as costas de lesões.
5Repita pelo número de repetições recomendado.