Rosca concentrada

Força · Iniciante · Bíceps

Toque na demo para pausar o movimento.

Músculos trabalhados

Bíceps

Também trabalha: Antebraços

1Sente-se num banco plano com um haltere à sua frente entre as pernas. As pernas afastadas, os joelhos flexionados e os pés no chão.
2Pegue o haltere com o braço direito. Apoie a parte de trás do braço direito na face interna da coxa direita. Gire a palma até ficar voltada para a frente, afastada da coxa. O braço estendido e o haltere acima do chão. Esta é a posição inicial.
3Mantendo o braço fixo, suba o peso ao expirar contraindo o bíceps. Apenas o antebraço deve se mover. Continue até o bíceps estar totalmente contraído e o haltere na altura do ombro. No topo, o dedo mínimo deve ficar mais alto que o polegar; isso garante uma boa contração. Segure um segundo apertando o bíceps.
4Desça lentamente o haltere à posição inicial ao inspirar. Evite movimentos de balanço.
5Repita o número de repetições recomendado e depois faça o movimento com o braço esquerdo.