Сплит-приседания на одной ноге в тренажёре Смита

Сила · Начинающий · Квадрицепс

Нажмите на демо, чтобы остановить движение.

Открыть приложение →

Основные мышцы: Квадрицепс
Вспомогательные: Икры, Ягодицы, Бицепс бедра
Оборудование: Тренажёр
Усилие: Жим
Тип: Базовое
Уровень: Начинающий

Работающие мышцы

Квадрицепс

Также работают: Икры, Ягодицы, Бицепс бедра

Как выполнять — Сплит-приседания на одной ноге в тренажёре Смита

1Для начала поставьте горизонтальную скамью на расстоянии 60-90 сантиметров позади тренажёра Смита. Затем установите гриф на высоту, наиболее соответствующую вашему росту. После выбора правильной высоты и загрузки штанги встаньте под гриф и расположите заднюю часть плеч (чуть ниже шеи) на нём.
2Возьмитесь за гриф обеими руками с каждой стороны (ладони вперёд), разблокируйте его и снимите со стойки, сначала оттолкнувшись ногами и одновременно выпрямляя туловище.
3Поставьте одну ногу слегка вперёд под грифом, вытяните другую ногу назад и положите подъём стопы на скамью. Это будет ваше исходное положение.
4Начинайте медленно опускать гриф, сгибая колено, сохраняя прямую осанку с поднятой головой. Продолжайте опускаться, пока угол между бедром и голенью не станет немного меньше 90 градусов (точка, в которой бедро опускается ниже параллели с полом). Вдыхайте во время этой части движения. Совет: если вы выполнили упражнение правильно, передняя часть колена должна образовывать воображаемую прямую линию с пальцами ног, перпендикулярную фронту. Если колено выходит за эту воображаемую линию (выступает за пальцы ног), вы создаёте излишнюю нагрузку на колено, и упражнение выполнено неправильно.
5Начинайте поднимать гриф на выдохе, в основном отталкиваясь пяткой от пола, снова выпрямляя ногу и возвращаясь в исходное положение.
6Повторите рекомендованное количество раз.
7Поменяйте ноги и повторите движение.