Приседание на тумбу

Powerlifting · Средний · Квадрицепс

Нажмите на демо, чтобы остановить движение.

Открыть приложение →

Основные мышцы: Квадрицепс
Вспомогательные: Приводящие, Икры, Ягодицы, Бицепс бедра, Поясница
Оборудование: Штанга
Усилие: Жим
Тип: Базовое
Уровень: Средний

Работающие мышцы

Квадрицепс

Также работают: Приводящие, Икры, Ягодицы, Бицепс бедра, Поясница

Как выполнять — Приседание на тумбу

1Приседания на тумбу позволяют приседать на нужную глубину и развивать взрывную силу в приседе. Начните в силовой раме, поставив позади себя тумбу подходящей высоты. Обычно высоту тумбы подбирают так, чтобы присед был до параллели, но при желании можно тренироваться выше или ниже.
2Начните с того, что подойдите под гриф и расположите его на задней части плеч. Сведите лопатки и разверните локти вперёд, словно стараясь согнуть гриф на плечах. Снимите гриф со стоек, создав плотный прогиб в пояснице, и отойдите назад в исходное положение. Поставьте стопы шире для большей нагрузки на спину, ягодицы, приводящие мышцы и бицепсы бёдер, или уже — для большей проработки квадрицепсов. Голову держите направленной вперёд.
3Удерживая спину, плечи и корпус в напряжении, разводите колени и отводите таз наружу, начиная опускаться. Отводите бёдра назад, пока не сядете на тумбу. В идеале голени должны быть перпендикулярны полу. Сделайте паузу, достигнув тумбы, и расслабьте сгибатели бедра. Никогда не отпрыгивайте от тумбы.
4Удерживая вес на пятках и разводя стопы и колени наружу, мощно поднимитесь с тумбы, начиная движение головой. Продолжайте подниматься, сохраняя напряжение с головы до пят.