Приседание на тумбу с эспандерами

Powerlifting · Продвинутый · Квадрицепс

Нажмите на демо, чтобы остановить движение.

Открыть приложение →

Основные мышцы: Квадрицепс
Вспомогательные: Отводящие, Приводящие, Икры, Ягодицы, Бицепс бедра, Поясница
Оборудование: Штанга
Усилие: Жим
Тип: Базовое
Уровень: Продвинутый

Работающие мышцы

Квадрицепс

Также работают: Отводящие, Приводящие, Икры, Ягодицы, Бицепс бедра, Поясница

Как выполнять — Приседание на тумбу с эспандерами

1Начните в силовой раме, поставив позади себя тумбу подходящей высоты. Закрепите резиновые ленты на втулках грифа, зафиксировав их на штырях для лент, на раме или на гантелях так, чтобы создавалось нужное натяжение. Если используются гантели, закрепите их так, чтобы они не двигались. Также убедитесь, что используемые гантели достаточно тяжёлые для выбранных лент. Чтобы прижать гантели, можно использовать дополнительные блины. Если нужно большее натяжение, расширьте основание на полу или укоротите ленты. Обычно высоту тумбы подбирают так, чтобы присед был до параллели, но при желании можно тренироваться выше или ниже.
2Начните с того, что подойдите под гриф и расположите его на задней части плеч. Сведите лопатки и разверните локти вперёд, словно стараясь согнуть гриф на плечах. Снимите гриф со стоек, создав плотный прогиб в пояснице, и отойдите назад в исходное положение. Поставьте стопы шире для большей нагрузки на спину, ягодицы, приводящие мышцы и бицепсы бёдер, или уже — для большей проработки квадрицепсов. Голову держите направленной вперёд.
3Удерживая спину, плечи и корпус в напряжении, разводите колени и отводите таз наружу, начиная опускаться. Отводите бёдра назад, пока не сядете на тумбу. В идеале голени должны быть перпендикулярны полу. Сделайте паузу, достигнув тумбы, и расслабьте сгибатели бедра. Никогда не отпрыгивайте от тумбы.
4Удерживая вес на пятках и разводя стопы и колени наружу, мощно поднимитесь с тумбы, начиная движение головой. Продолжайте подниматься, сохраняя напряжение с головы до пят. Осторожно верните штангу на стойки.