Присед со штангой до скамьи

Сила · Продвинутый · Квадрицепс

Нажмите на демо, чтобы остановить движение.

Открыть приложение →

Основные мышцы: Квадрицепс
Вспомогательные: Икры, Ягодицы, Бицепс бедра, Поясница
Оборудование: Штанга
Усилие: Жим
Тип: Базовое
Уровень: Продвинутый

Работающие мышцы

Квадрицепс

Также работают: Икры, Ягодицы, Бицепс бедра, Поясница

Как выполнять — Присед со штангой до скамьи

1Из соображений безопасности это упражнение лучше выполнять в силовой раме. Для начала поставьте за спину плоскую скамью или ящик. Скамья помогает научиться отводить таз назад и достигать нужной глубины.
2
3Затем установите гриф на стойках на высоту, соответствующую вашему росту. Выбрав правильную высоту и загрузив гриф, встаньте под него и разместите заднюю поверхность плеч (чуть ниже шеи) под грифом.
4Обхватите гриф обеими руками с каждой стороны и снимите его со стоек, сначала отталкиваясь ногами и одновременно выпрямляя туловище.
5Отойдите от стоек и поставьте ноги на ширину плеч в среднюю стойку, носки слегка развёрнуты наружу. Всегда держите голову поднятой, так как взгляд вниз нарушит баланс; сохраняйте также прямую спину. Это ваше исходное положение. (Примечание: В данном объяснении используется средняя стойка, описанная выше, которая нацелена на общее развитие; однако вы можете выбрать любую из трёх стоек, описанных в разделе постановки стоп.)
6Начните медленно опускать гриф, сгибая колени и отводя таз назад, сохраняя прямую осанку с поднятой головой. Продолжайте спускаться, пока слегка не коснётесь скамьи позади вас. Вдыхайте при выполнении этой части. Совет: при правильном выполнении передняя часть коленей должна образовывать воображаемую прямую линию с пальцами ног, перпендикулярную фронту. Если колени выходят за эту линию — вы создаёте излишнюю нагрузку на колено.
7Начните поднимать гриф на выдохе, отталкиваясь пяткой от пола и выпрямляя ноги, разгибая бёдра, чтобы вернуться в исходное положение.
8Повторите рекомендованное количество раз.