Пилатес невероятно популярен — от занятий на реформере до коротких тренировок в приложении на телефоне. К тому же у него репутация метода, который понемногу помогает во всём: сильный кор, хорошая осанка, здоровая спина, «подтянутый» вид. Силовые тренировки обещают во многом то же самое, только с гантелями и штангой вместо коврика.

Так что же выбрать? Исследования дают довольно ясный ответ: у них разные сильные стороны, и большинству людей лучше всего подходит сочетание обоих. Ниже — что хорошо делает каждый из них и простой способ их совместить.

Что такое пилатес простыми словами

Пилатес — это система контролируемых упражнений, которую Джозеф Пилатес разработал в начале XX века. Систематический обзор 119 научных работ показал, что исследователи в целом сходятся в том, что он собой представляет: это практика, объединяющая тело и разум, с упором на силу, стабильность кора, гибкость, контроль мышц, осанку и дыхание; заниматься можно на коврике или на специальных тренажёрах.1 Самый известный тренажёр — реформер: подвижная каретка с пружинами, которые добавляют сопротивление или, наоборот, помогают.

А что такое «азиатский пилатес»?

«Азиатским пилатесом» называют программы в нескольких фитнес-приложениях и соцсетях — чаще всего это короткие тренировки без ударной нагрузки, которые выполняют дома на коврике. Упражнения в разных программах отличаются, а опубликованных исследований азиатского пилатеса как отдельного метода нет. Честнее всего оценивать его так же, как любой другой пилатес на коврике: по тому, насколько он для вас сложен и насколько регулярно вы занимаетесь.

Что пилатес делает хорошо

Выносливость кора и гибкость

В рандомизированном исследовании 50 активных мужчин и женщин среднего возраста распределили либо на часовые занятия пилатесом на коврике два раза в неделю в течение 12 недель, либо в контрольную группу. В группе пилатеса значимо улучшились выносливость мышц пресса, гибкость задней поверхности бедра и мышечная выносливость верхней части тела. А вот осанка и равновесие по сравнению с контрольной группой не улучшились.2 Лучшая осанка — возможный бонус, но не гарантия.

Равновесие, сила и падения у пожилых людей

Для людей старше 60 лет доказательства убедительнее. Метаанализ 39 рандомизированных исследований показал, что по сравнению с отсутствием упражнений или обычной активностью пилатес улучшал равновесие, силу, гибкость и физическое функционирование в повседневной жизни, а также оказывал выраженный эффект на снижение риска падений. Уровень достоверности доказательств был умеренным для силы и падений и низким для остальных показателей.3

Растут ли мышцы от пилатеса?

В какой-то мере — особенно мышцы пресса. В небольшом исследовании девять ранее неактивных женщин занимались пилатесом два раза в неделю в течение девяти месяцев. МРТ показала, что объём их прямой мышцы живота (той самой, что отвечает за «кубики») увеличился на 21 %.4 Контрольной группы в исследовании не было, но оно показывает, что пилатес может заставить мышцу расти, если нагружает её достаточно.

Ограничение — нагрузка. В пилатесе используются в основном вес собственного тела, пружины и лёгкие резинки. Для пресса этого вполне достаточно, но для крупных мышц — ягодиц, бёдер и спины — постоянно наращивать сопротивление трудно. А постепенное увеличение веса со временем — это как раз то, на чём построены силовые тренировки.

Пилатес или силовые: прямое сравнение

Исследований, напрямую сравнивающих эти два вида нагрузки, немного. В одном рандомизированном исследовании женщины 60–80 лет два раза в неделю в течение 18 недель занимались либо пилатесом (в основном на коврике, позже добавились резинки), либо силовой программой (вставания со стула, приседания, выпады, гантели и резинки) с сопоставимым уровнем усилий. В обеих группах выросла сила разгибания туловища и бёдер, и обе стали быстрее проходить тест «встань и иди». Только группа пилатеса опередила контрольную по статической (изометрической) силе разгибания бедра, тогда как только силовая группа улучшила все показатели силы мышц тазобедренного сустава в движении.5

Исследование было небольшим (до конца его прошли 49 женщин), но закономерность логична: работает и то и другое, и каждый вид нагрузки лучше всего развивает ту силу, которую тренирует.

Боль в спине: помогает и то и другое

Боль в спине — одна из главных причин, по которым люди приходят в пилатес, и данные исследований это подтверждают. Сетевой метаанализ 118 исследований с участием 9710 взрослых с хронической болью в пояснице показал, что почти любой вид упражнений уменьшал боль и нарушения функции по сравнению с контрольными группами. Пилатес занял первое место по обоим показателям, а силовые упражнения и упражнения на кор тоже вошли в тройку лучших по уменьшению нарушений функции. Авторы пришли к выводу, что наиболее полезные программы включали хотя бы одно-два занятия пилатесом или силовыми упражнениями в неделю.6

Так что если пилатес помогает вашей спине и вам нравится заниматься, есть все основания продолжать. Если вам больше по душе работа с весами — это тоже хороший вариант. Если у вас болит спина, врач или физиотерапевт поможет выбрать безопасную отправную точку.

Здоровье костей: здесь силовые тренировки дают больше

Когда исследователи объединили 11 исследований пилатеса или йоги у женщин 45–78 лет, они не обнаружили значимого влияния на минеральную плотность костной ткани по сравнению с контрольными группами. Авторы отметили, что даже простое сохранение плотности костей после менопаузы, когда она обычно снижается, всё равно можно считать пользой.7

Костная ткань лучше всего откликается на высокие нагрузки, приложенные быстро, и силовые тренировки способны их обеспечить. В исследовании LIFTMOR 101 женщина в постменопаузе с низкой костной массой в течение 8 месяцев выполняла либо 30-минутные интенсивные силовые и ударные тренировки под наблюдением два раза в неделю (5 подходов по 5 повторений с весом более 85 % от максимума), либо домашнюю программу низкой интенсивности. В группе интенсивных тренировок плотность костей в позвоночнике выросла примерно на 3 %, а в области бедра осталась стабильной, тогда как в домашней группе костная масса снизилась в обоих местах. Сообщили лишь об одной небольшой проблеме — спазме в пояснице.8

Эти тренировки проходили под пристальным контролем. Если у вас остеопороз или низкая плотность костей, прежде чем браться за большие веса, проконсультируйтесь с врачом и занимайтесь под руководством квалифицированного тренера.

Достаточно ли одного пилатеса?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю (или 75–150 минут интенсивной), а также упражнения для укрепления мышц умеренной или более высокой интенсивности, задействующие все основные группы мышц, 2 или более дней в неделю. Взрослым от 65 лет она дополнительно советует разнообразную активность с упором на равновесие и силовые тренировки 3 или более дней в неделю — чтобы легче справляться с повседневными делами и предотвращать падения.9

По этой мерке пилатес закрывает лишь часть потребностей. Достаточно сложное занятие может считаться укреплением мышц, а пожилым людям он хорошо подходит под рекомендацию о равновесии и силе. Но тренировку на коврике в упомянутом выше 12-недельном исследовании описали как относительно низкоинтенсивную,2 поэтому пилатес обычно не заменит ходьбу, велосипед или другие аэробные нагрузки. И он не нагружает ноги, спину и кости так, как это может делать работа с весами.

Как их сочетать

Выбирать сторону не обязательно. Начните с того, что вам больше нравится, а затем добавьте другое:

  • Если пилатес — ваш основной вид нагрузки: сохраните 2–3 занятия в неделю и добавьте 2 короткие силовые тренировки на всё тело, построенные на приседании, наклоне за счёт тазобедренных суставов (например, становой тяге), жиме и тяге. Постепенно увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее.
  • Если вы в основном работаете с весами: добавьте одно занятие пилатесом в неделю или 10-минутный комплекс на кор в конце двух тренировок. Упражнения мёртвый жук, жим Паллофа и ягодичный мост на одной ноге тренируют похожий контроль корпуса и таза, а в руководстве по стабилизации кора показано, как их усложнять.
  • В любом случае: ходите пешком, катайтесь на велосипеде или плавайте, чтобы набрать недельную норму аэробной активности. Узнайте, сколько шагов в день на самом деле нужно.

Пример недели с обоими видами нагрузки:

  1. Понедельник: силовая тренировка
  2. Вторник: пилатес
  3. Среда: силовая тренировка
  4. Четверг: быстрая ходьба, 30–45 минут
  5. Пятница: силовая тренировка
  6. Суббота: пилатес
  7. Воскресенье: отдых или спокойная прогулка

Поскольку пилатес в большинстве случаев менее интенсивен, он хорошо вписывается в дни между силовыми тренировками.

Как начать на этой неделе

  1. Выберите основу: то, чем вы действительно будете заниматься регулярно.
  2. Добавьте одно занятие другого вида в неделю. Для начала этого достаточно.
  3. Отслеживайте прогресс. В пилатесе отмечайте, какие более сложные варианты упражнений вы уже выполняете под контролем. В зале записывайте веса и повторения и понемногу добавляйте вес, когда верхняя граница вашего диапазона повторений начинает даваться легко.
  4. Занимайтесь по плану. Программа Всё тело, 3 дня прорабатывает все основные группы мышц приседаниями, становой тягой, жимами и тягами за три тренировки в неделю и оставляет остальные дни свободными для пилатеса. Следуйте ей в приложении TrainSmart — для каждого упражнения есть анимированная демонстрация.

Пилатес и силовые тренировки — не соперники. Пилатес развивает контроль, выносливость и гибкость, силовые — силу, мышцы и кости за счёт постепенного увеличения нагрузки. Добавьте ходьбу, и вместе они закроют всё, чего требуют рекомендации.