Agachamentos Zercher

Força · Avançado · Quadríceps

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Músculos principais: Quadríceps
Secundários: Panturrilhas, Glúteos, Posteriores
Equipamento: Barra
Força: Empurrar
Mecânica: Composto
Nível: Avançado

Músculos trabalhados

Quadríceps

Também trabalha: Panturrilhas, Glúteos, Posteriores

Como fazer — Agachamentos Zercher

1Este exercício é melhor realizado dentro de um rack de agachamento por razões de segurança. Para começar, primeiro ajuste a barra no rack na altura que melhor corresponda à sua estatura. A altura correta deve estar acima da cintura, mas abaixo do peito. Uma vez escolhida a altura correta e a barra carregada, entrelace as mãos e coloque a barra sobre os braços, entre o antebraço e o braço.
2Levante a barra para que ela fique apoiada sobre os antebraços. Se você estiver segurando a barra corretamente, deve parecer que seus braços estão cruzados, mas com uma barra passando por eles.
3Afaste-se do rack e posicione as pernas na largura dos ombros, em uma postura média com os dedos dos pés levemente apontados para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo vai tirar o seu equilíbrio; mantenha também as costas retas. Esta será sua posição inicial. (Nota: Para fins desta discussão, usaremos a postura média descrita acima que visa o desenvolvimento geral; no entanto, você pode escolher qualquer uma das três posturas discutidas na seção de posições dos pés).
4Comece a descer a barra dobrando os joelhos enquanto mantém uma postura ereta com a cabeça erguida. Continue descendo até que o ângulo entre a coxa e a panturrilha fique ligeiramente abaixo de 90 graus (ponto em que as coxas estão abaixo do paralelo ao chão). Inspire ao realizar esta parte do movimento. Dica: Se você realizou o exercício corretamente, a parte frontal dos joelhos deve formar uma linha reta imaginária com os dedos dos pés, perpendicular à frente. Se seus joelhos ultrapassarem essa linha imaginária (se passarem além dos dedos dos pés), você está colocando tensão indevida no joelho e o exercício foi realizado incorretamente.
5Comece a subir a barra expirando enquanto empurra o chão principalmente com a bola do pé, ao mesmo tempo que estica as pernas novamente e volta à posição inicial.
6Repita pelo número de repetições recomendado.