Agachamento a uma perna com barra

Força · Avançado · Quadríceps

Toque na demo para pausar o movimento.

Músculos trabalhados

Quadríceps

Também trabalha: Panturrilhas, Glúteos, Posteriores

1Fique de pé cerca de 2 a 3 pés à frente de um banco plano com as costas voltadas para o banco. Coloque uma barra no chão à sua frente. Dica: Seus pés devem estar afastados na largura dos ombros.
2Dobre os joelhos e use uma pegada pronada com as mãos mais largas que a largura dos ombros para levantar a barra até poder apoiá-la no peito.
3Em seguida, levante a barra acima da cabeça e apoie-a na base do pescoço. Mova um pé para trás de modo que a ponta do pé fique sobre o banco plano. O outro pé deve ficar parado à sua frente. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo tirará seu equilíbrio, e mantenha as costas retas. Dica: Certifique-se de que as costas estejam retas e o peito para fora ao realizar este exercício.
4Ao inspirar, desça lentamente a perna até que a coxa fique paralela ao chão. Nesse ponto, o joelho deve estar sobre os dedos dos pés. O peito deve estar diretamente acima do meio da coxa.
5Liderando com o peito e os quadris e contraindo os quadríceps, eleve a perna de volta à posição inicial ao expirar.
6Repita pelo número de repetições recomendado.
7Troque de perna e repita o movimento.