Agachamento afundo com uma perna na máquina Smith

Força · Iniciante · Quadríceps

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Músculos principais: Quadríceps
Secundários: Panturrilhas, Glúteos, Posteriores
Equipamento: Máquina
Força: Empurrar
Mecânica: Composto
Nível: Iniciante

Músculos trabalhados

Quadríceps

Também trabalha: Panturrilhas, Glúteos, Posteriores

Como fazer — Agachamento afundo com uma perna na máquina Smith

1Para começar, posicione um banco plano a 60-90 centímetros atrás do Smith Machine. Em seguida, ajuste a barra na altura que melhor se adapta à sua estatura. Uma vez escolhida a altura correta e a barra carregada, passe por baixo dela e posicione a parte posterior dos seus ombros (ligeiramente abaixo do pescoço) sobre ela.
2Segure a barra com ambos os braços em cada lado (palmas voltadas para frente), destrave-a e retire-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo endireitando o tronco.
3Posicione as pernas colocando um pé levemente à frente sob a barra e estendendo a outra perna para trás, apoiando o peito do pé no banco. Esta será sua posição inicial.
4Comece a abaixar a barra lentamente flexionando o joelho enquanto mantém uma postura reta com a cabeça erguida. Continue descendo até que o ângulo entre o muslo e a panturrilha seja ligeiramente menor que 90 graus (ponto no qual a coxa está abaixo do paralelo ao chão). Inspire ao realizar esta porção do movimento. Dica: Se realizou o exercício corretamente, a frente do joelho deve formar uma linha reta imaginária com os dedos do pé que é perpendicular à frente. Se seu joelho ultrapassar essa linha imaginária (se estiver além dos dedos do pé), você está colocando tensão indevida no joelho e o exercício foi realizado incorretamente.
5Comece a levantar a barra ao expirar, empurrando o chão principalmente com o calcanhar enquanto estende novamente a perna e volta à posição inicial.
6Repita pelo número recomendado de repetições.
7Troque de perna e repita o movimento.