Agachamentos postura fechada

Força · Intermediário · Quadríceps

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Músculos principais: Quadríceps
Secundários: Panturrilhas, Glúteos, Posteriores, Lombar
Equipamento: Barra
Força: Empurrar
Mecânica: Composto
Nível: Intermediário

Músculos trabalhados

Quadríceps

Também trabalha: Panturrilhas, Glúteos, Posteriores, Lombar

Como fazer — Agachamentos postura fechada

1Este exercício é melhor realizado dentro de um rack de agachamento por razões de segurança. Para começar, primeiro ajuste a barra no rack que melhor corresponde à sua altura. Depois de escolher a altura correta e carregar a barra, posicione-se sob ela e coloque a parte traseira dos ombros (ligeiramente abaixo do pescoço) sobre ela.
2Segure a barra com ambos os braços em cada lado e levante-a do rack empurrando primeiro com as pernas enquanto simultaneamente endireita o tronco.
3Afaste-se do rack e posicione as pernas em uma postura estreita, menos larga que a largura dos ombros, com os dedos levemente voltados para fora. Os pés devem estar a cerca de 8-15 centímetros de distância. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo (olhar para baixo vai desequilibrá-lo) e mantenha as costas retas. Esta será sua posição inicial. (Nota: Para os propósitos desta discussão, usaremos a postura média descrita acima que visa o desenvolvimento geral; no entanto, você pode escolher qualquer uma das três posturas discutidas na seção de posicionamento dos pés.)
4Comece a baixar lentamente a barra flexionando os joelhos enquanto mantém uma postura ereta com a cabeça erguida. Continue descendo até que o ângulo entre a coxa e a panturrilha seja ligeiramente menor que 90 graus (ponto em que as coxas estão abaixo do paralelo ao chão). Inspire ao realizar esta parte do movimento. Dica: Se o exercício foi realizado corretamente, a parte frontal dos joelhos deve formar uma linha reta imaginária com os dedos dos pés que seja perpendicular à frente. Se os joelhos ultrapassarem essa linha imaginária (se estiverem além dos dedos dos pés), você está colocando tensão desnecessária no joelho e o exercício foi realizado incorretamente.
5Comece a subir a barra ao expirar, empurrando o chão principalmente com o calcanhar enquanto estende as pernas novamente e retorna à posição inicial.
6Repita o número recomendado de repetições.