Squats Zercher

Force · Avancé · Quadriceps

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Muscles principaux: Quadriceps
Secondaires: Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers
Équipement: Barre
Force: Poussée
Mécanique: Polyarticulaire
Niveau: Avancé

Muscles sollicités

Quadriceps

Sollicite aussi: Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers

Comment faire — Squats Zercher

1Cet exercice est mieux réalisé à l'intérieur d'un rack à squats pour des raisons de sécurité. Pour commencer, réglez d'abord la barre sur un rack à la hauteur qui convient le mieux à votre taille. La hauteur correcte doit être au-dessus de la taille mais en dessous de la poitrine. Une fois la hauteur correcte choisie et la barre chargée, verrouillez vos mains ensemble et placez la barre sur vos bras, entre l'avant-bras et le bras.
2Soulevez la barre pour qu'elle repose sur le dessus de vos avant-bras. Si vous tenez la barre correctement, cela devrait ressembler à des bras croisés avec une barre qui les traverse.
3Éloignez-vous du rack et positionnez vos jambes dans une position moyenne à largeur d'épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur. Gardez toujours la tête haute, car regarder vers le bas vous fera perdre l'équilibre ; maintenez également le dos droit. Ce sera votre position de départ. (Note : Pour les besoins de cette discussion, nous utiliserons la position moyenne décrite ci-dessus qui cible le développement global ; cependant, vous pouvez choisir l'une des trois positions décrites dans la section sur les positions des pieds).
4Commencez à descendre la barre en fléchissant les genoux tout en maintenant une posture droite avec la tête haute. Continuez jusqu'à ce que l'angle entre la cuisse et le mollet soit légèrement inférieur à 90 degrés (point auquel les cuisses sont en dessous du parallèle au sol). Inspirez lors de cette partie du mouvement. Conseil : Si vous avez effectué l'exercice correctement, la partie avant des genoux doit former une ligne droite imaginaire avec les orteils, perpendiculaire au devant. Si vos genoux dépassent cette ligne imaginaire (s'ils dépassent vos orteils), vous exercez un stress indu sur le genou et l'exercice a été mal exécuté.
5Commencez à remonter la barre en expirant en poussant le sol principalement avec la plante du pied, tout en vous redressant pour revenir à la position de départ.
6Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.