Squat avant à la barre

Force · Avancé · Quadriceps

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Muscles sollicités

Quadriceps

Sollicite aussi: Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers

1Cet exercice se fait de préférence dans un rack à squat pour la sécurité. Placez la barre sur le rack à une hauteur adaptée à votre taille. Une fois la barre chargée, passez les bras dessous en gardant les coudes hauts et le bras légèrement au-dessus de la parallèle au sol. Posez la barre sur les deltoïdes antérieurs et croisez les bras en la tenant pour un contrôle total.
2Soulevez la barre du rack en poussant d'abord avec les jambes tout en redressant le torse.
3Éloignez-vous du rack et placez les pieds à la largeur des épaules, pointes légèrement vers l'extérieur. Gardez la tête haute en permanence (regarder en bas vous déséquilibre) et le dos droit. C'est la position de départ.
4Descendez lentement la barre en fléchissant les genoux tout en gardant une posture droite, tête haute. Continuez jusqu'à ce que l'angle entre la cuisse et le mollet soit un peu inférieur à 90° (cuisses sous la parallèle au sol). Inspirez en descendant. Bien exécuté, les genoux forment une ligne imaginaire droite avec les pointes ; si les genoux dépassent cette ligne (au-delà des orteils), vous sollicitez excessivement le genou et l'exercice est mal réalisé.
5Remontez la barre en expirant, en poussant le sol surtout avec le milieu du pied tout en tendant les jambes et en revenant à la position de départ.
6Répétez le nombre de répétitions recommandé.