Squat à la machine Smith

Force · Débutant · Quadriceps

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Muscles principaux: Quadriceps
Secondaires: Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Bas du dos
Équipement: Machine
Force: Poussée
Mécanique: Polyarticulaire
Niveau: Débutant

Muscles sollicités

Quadriceps

Sollicite aussi: Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Bas du dos

Comment faire — Squat à la machine Smith

1Pour commencer, réglez d'abord la barre à la hauteur qui correspond le mieux à votre taille. Une fois la bonne hauteur choisie et la barre chargée, placez-vous dessous et positionnez l'arrière de vos épaules (légèrement sous la nuque) sur la barre.
2Tenez la barre avec les deux bras de chaque côté (paumes vers l'avant), déverrouillez-la et soulevez-la du rack en poussant d'abord avec les jambes tout en redressant simultanément le torse.
3Positionnez les jambes dans une stance moyenne à la largeur des épaules avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Gardez toujours la tête haute et le dos droit. Ce sera votre position de départ. (Remarque : Pour cette discussion, nous utiliserons la stance moyenne qui cible le développement global ; vous pouvez cependant choisir l'une des trois stances décrites dans la section des positions de pieds.)
4Commencez à descendre lentement la barre en fléchissant les genoux tout en maintenant une posture droite avec la tête haute. Continuez à descendre jusqu'à ce que l'angle entre le haut de la jambe et le mollet soit légèrement inférieur à 90 degrés (point auquel le haut des jambes est en dessous du parallèle au sol). Inspirez pendant cette partie du mouvement. Conseil : Si vous avez effectué l'exercice correctement, la partie avant des genoux doit former une ligne droite imaginaire avec les orteils qui est perpendiculaire à l'avant. Si vos genoux dépassent cette ligne imaginaire (s'ils dépassent vos orteils), vous exercez une contrainte excessive sur le genou et l'exercice a été effectué incorrectement.
5Commencez à soulever la barre en expirant en poussant le sol avec le talon tout en redressant à nouveau les jambes et en retournant à la position de départ.
6Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.