Squat fendu une jambe à la machine Smith

Force · Débutant · Quadriceps

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Muscles principaux: Quadriceps
Secondaires: Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers
Équipement: Machine
Force: Poussée
Mécanique: Polyarticulaire
Niveau: Débutant

Muscles sollicités

Quadriceps

Sollicite aussi: Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers

Comment faire — Squat fendu une jambe à la machine Smith

1Pour commencer, placez un banc plat à 60-90 centimètres derrière la machine Smith. Ensuite, réglez la barre à la hauteur qui correspond le mieux à votre taille. Une fois la bonne hauteur choisie et la barre chargée, placez-vous dessous et positionnez l'arrière de vos épaules (légèrement sous la nuque) sur la barre.
2Tenez la barre avec les deux bras de chaque côté (paumes vers l'avant), déverrouillez-la et soulevez-la du rack en poussant d'abord avec les jambes tout en redressant simultanément le torse.
3Positionnez les jambes en plaçant un pied légèrement en avant sous la barre et en tendant l'autre jambe vers l'arrière, en posant le dessus du pied sur le banc. Ce sera votre position de départ.
4Commencez à descendre lentement la barre en fléchissant le genou tout en maintenant une posture droite avec la tête haute. Continuez à descendre jusqu'à ce que l'angle entre le haut de la jambe et le mollet soit légèrement inférieur à 90 degrés (point auquel le haut de la jambe est en dessous du parallèle au sol). Inspirez pendant cette partie du mouvement. Conseil : Si vous avez effectué l'exercice correctement, la partie avant du genou doit former une ligne droite imaginaire avec les orteils qui est perpendiculaire à l'avant. Si votre genou dépasse cette ligne imaginaire (s'il est au-delà de vos orteils), vous exercez une contrainte excessive sur le genou et l'exercice a été effectué incorrectement.
5Commencez à soulever la barre en expirant en poussant principalement le sol avec le talon tout en redressant à nouveau la jambe et en retournant à la position de départ.
6Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.
7Changez de jambe et répétez le mouvement.