Squats stance étroite

Force · Intermédiaire · Quadriceps

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Muscles principaux: Quadriceps
Secondaires: Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Bas du dos
Équipement: Barre
Force: Poussée
Mécanique: Polyarticulaire
Niveau: Intermédiaire

Muscles sollicités

Quadriceps

Sollicite aussi: Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Bas du dos

Comment faire — Squats stance étroite

1Cet exercice se réalise de préférence à l'intérieur d'un rack à squat pour des raisons de sécurité. Pour commencer, réglez d'abord la barre sur le rack qui correspond le mieux à votre taille. Une fois la bonne hauteur choisie et la barre chargée, placez-vous sous la barre et positionnez l'arrière de vos épaules (légèrement en dessous du cou) sur celle-ci.
2Saisissez la barre avec les deux bras de chaque côté et soulevez-la du rack en poussant d'abord avec les jambes tout en redressant simultanément le torse.
3Éloignez-vous du rack et positionnez les jambes dans une posture étroite, moins large que la largeur des épaules, avec les orteils légèrement pointés vers l'extérieur. Les pieds doivent être à environ 8-15 centimètres d'écart. Gardez la tête haute en permanence (regarder vers le bas vous fera perdre l'équilibre) et maintenez le dos droit. Ce sera votre position de départ. (Remarque : pour les besoins de cette discussion, nous utiliserons la position médiane décrite ci-dessus qui cible le développement global ; cependant vous pouvez choisir l'une des trois positions discutées dans la section des positions des pieds.)
4Commencez à descendre lentement la barre en fléchissant les genoux tout en maintenant une posture droite avec la tête haute. Continuez vers le bas jusqu'à ce que l'angle entre la cuisse et le mollet soit légèrement inférieur à 90 degrés (point auquel les cuisses sont en dessous du parallèle au sol). Inspirez lors de cette partie du mouvement. Conseil : Si l'exercice a été correctement exécuté, l'avant des genoux doit former une ligne droite imaginaire avec les orteils qui soit perpendiculaire au front. Si vos genoux dépassent cette ligne imaginaire (s'ils dépassent vos orteils), vous exercez une contrainte excessive sur le genou et l'exercice a été mal exécuté.
5Commencez à soulever la barre en expirant, en poussant le sol principalement avec le talon du pied tout en redressant à nouveau les jambes pour revenir à la position de départ.
6Répétez le nombre de répétitions recommandé.