Squat machine allongé

Force · Intermédiaire · Quadriceps

Touchez la démo pour mettre le mouvement en pause.

Ouvrir l’app →

Muscles principaux: Quadriceps
Secondaires: Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers
Équipement: Machine
Force: Poussée
Mécanique: Polyarticulaire
Niveau: Intermédiaire

Muscles sollicités

Quadriceps

Sollicite aussi: Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers

Comment faire — Squat machine allongé

1Ajustez la machine pour les jambes à une hauteur qui vous permettra de vous installer dedans avec les genoux fléchis et les cuisses légèrement en dessous de la position parallèle.
2Une fois le poids sélectionné, positionnez-vous à l'intérieur de la machine face vers le haut avec les genoux fléchis et les cuisses légèrement en dessous du parallèle avec la plateforme. Assurez-vous que les genoux ne dépassent pas les orteils. L'angle créé entre les ischio-jambiers et les mollets doit être légèrement inférieur à 90 degrés (puisque votre position de départ vous demande de commencer légèrement en dessous du parallèle). Votre dos et votre tête doivent reposer sur la machine tandis que vos épaules sont pressées sous les épaulières.
3Placez vos mains sur les poignées et positionnez vos pieds légèrement tournés vers l'extérieur à une largeur d'épaules. Ce sera votre position de départ.
4En appuyant avec la plante des pieds en expirant, redressez tout votre corps en contractant les quadriceps. Maintenez la position contractée pendant une seconde. Conseil : Comme vous partez en dessous du parallèle, vous pouvez choisir d'utiliser vos mains pour vous aider en appuyant sur vos cuisses uniquement lors de la première répétition.
5Redescendez lentement en position accroupie en inspirant, mais au lieu de revenir complètement à la position de départ, arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles à la plateforme. L'angle entre vos ischio-jambiers et vos mollets doit être de 90 degrés.
6Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.