Si vous n'arrivez pas encore à faire une pompe, vous êtes loin d'être un cas isolé, et la solution est plus simple qu'il n'y paraît. Pendant une pompe, vos bras poussent une bonne partie de votre poids de corps : l'astuce consiste donc à commencer avec une inclinaison qui en retire une partie, puis à rendre l'angle plus difficile petit à petit.

Voici les étapes du mur jusqu'au sol, les points techniques, un plan de trois séances par semaine et des règles claires pour savoir quand passer à la suite.

Pourquoi apprendre à faire des pompes

Les CDC (les Centres américains de contrôle et de prévention des maladies) rangent les exercices où le poids du corps sert de résistance, comme les pompes, parmi les activités de renforcement musculaire. Ils suggèrent 8–12 répétitions par série, jusqu'au point où il devient difficile d'en faire une de plus sans aide.1

Les pompes peuvent aussi faire le même travail que le développé couché. Dans une étude de 8 semaines, de jeunes hommes se sont entraînés deux fois par semaine, soit au développé couché à 40 % de leur maximum, soit avec des pompes ajustées à la même charge, par exemple en les faisant sur les genoux. Les deux groupes ont gagné en force et développé une masse musculaire comparable au niveau des pectoraux et des triceps.2 Dans une autre étude, des hommes modérément entraînés ont fait des variantes de pompes de plus en plus difficiles trois jours par semaine pendant quatre semaines, et leur maximum au développé couché a augmenté, comme celui d'un groupe qui s'entraînait au développé couché lui-même.3

Votre capacité à faire des pompes pourrait aussi renseigner sur votre condition physique générale. Dans une étude de 10 ans portant sur 1 104 pompiers hommes, ceux qui réussissaient plus de 40 pompes au départ ont eu un taux d'événements cardiovasculaires bien plus faible que ceux qui en faisaient moins de 10.4 Il s'agit d'une association observée dans un groupe d'hommes actifs, pas d'une preuve que les pompes protègent le cœur, mais les auteurs suggèrent que le nombre de pompes pourrait être un moyen simple et gratuit d'évaluer la condition physique.

Pourquoi l'inclinaison change tout

La difficulté d'une pompe dépend de la part de votre poids qui passe par vos mains. Une étude sur plateforme de force l'a mesurée chez 23 hommes et femmes pratiquant une activité sportive de loisir. Les pompes les mains surélevées sur une caisse et les pompes sur les genoux faisaient passer moins de force par les mains qu'une pompe classique, tandis que surélever les pieds sur une caisse en faisait passer davantage. Les hommes et les femmes ont réagi de la même façon.5

Vous pouvez donc commencer les mains assez haut pour que la pompe soit faisable, puis les abaisser étape par étape jusqu'à atteindre le sol.

Comment bien faire une pompe

Ces consignes valent pour toutes les étapes ci-dessous :

  • Mains : un peu plus écartées que les épaules, doigts vers l'avant.
  • Corps : une seule ligne droite de la tête aux talons (ou de la tête aux genoux pour les pompes sur les genoux). Contractez les abdominaux et serrez les fessiers pour que le bassin ne s'affaisse pas et ne remonte pas.
  • Coudes : orientés vers l'arrière en diagonale à la descente, pas ouverts à l'horizontale sur les côtés.
  • Amplitude : descendez jusqu'à ce que la poitrine touche presque la surface, puis poussez jusqu'à tendre les bras. Expirez en remontant.
  • Tête : dans l'alignement du corps, regard posé sur le sol juste devant les mains.

Une répétition ne compte que si elle est faite en amplitude complète, le corps bien droit.

La progression, étape par étape

Commencez par l'étape la plus difficile où vous réussissez 8 bonnes répétitions. La plupart des gens combinent deux étapes voisines dans une même séance.

Étape 1 : Pompes contre un mur

Placez-vous debout à une longueur de bras d'un mur, les mains à plat contre lui à hauteur de poitrine. Pliez les bras pour approcher la poitrine du mur, puis repoussez-vous. Le NHS, le service de santé britannique, inclut les pompes contre un mur dans sa routine de renforcement à domicile, à raison de 3 séries de 5–10 répétitions, en progressant graduellement.6 Pour les rendre plus difficiles, reculez un peu les pieds.

Étape 2 : Pompes inclinées

Posez les mains sur un support plus bas : un plan de travail de cuisine, puis une table solide, puis un banc de musculation, puis une marche basse. En salle, la barre d'une presse Smith est idéale, car vous pouvez la descendre d'un cran à la fois. Quel que soit le support, vérifiez qu'il ne peut ni glisser ni basculer. Regardez la démonstration de Pompes inclinées.

Étape 3 : Pompes sur les genoux

Mettez-vous à genoux sur un tapis, les mains au sol, et gardez une ligne droite des genoux à la tête, sans casser au niveau des hanches. Les pompes sur les genoux sont plus légères que les pompes classiques, comme les pompes les mains surélevées,5 et c'est l'un des ajustements utilisés dans l'étude de 8 semaines pour aligner la charge des pompes sur celle du développé couché.2 Choisissez les pompes sur les genoux ou une inclinaison basse, selon ce qui vous convient.

Étape 4 : Pompes négatives

Partez de la position haute d'une pompe complète et descendez aussi lentement que possible, en visant 3–5 secondes, jusqu'à ce que la poitrine soit juste au-dessus du sol. Posez les genoux, remontez en poussant, puis recommencez. Faites 3 séries de 3–5. Vous travaillez ainsi toute l'amplitude avant même de pouvoir remonter depuis le bas.

Étape 5 : Votre première pompe complète

Testez-vous une fois par semaine en début de séance, quand vous êtes en forme. Une fois la première réussie, cumulez quelques séries de 2–3 répétitions à chaque séance, puis progressez à partir de là vers 3 séries de 8–12. Comparez votre technique avec la démonstration de Pompes.

Pompes scapulaires : un échauffement qui vaut le coup

En position haute de pompe (ou contre un mur ou un banc), gardez les bras tendus et laissez la poitrine descendre de quelques centimètres pour que les omoplates se rapprochent, puis repoussez le sol pour les écarter. Dans une étude sur l'activité musculaire, une pompe terminée par cette poussée supplémentaire en haut, la « pompe plus » (push-up plus), activait davantage le dentelé antérieur, un muscle qui aide à contrôler les omoplates, que les versions réalisées sur les coudes, sur les genoux ou contre un mur.7 Faites 2 séries de 8–10 en guise d'échauffement.

Votre plan de la semaine

L'American College of Sports Medicine (ACSM) recommande aux débutants de s'entraîner 2 à 3 jours par semaine et de rendre un exercice plus difficile dès que vous pouvez faire une ou deux répétitions de plus que votre objectif.8 Prévoyez trois courtes séances, par exemple le lundi, le mercredi et le vendredi. Chacune dure 10–15 minutes :

  1. Échauffement : moulinets de bras, puis 2 × 8–10 pompes scapulaires.
  2. Séries principales : 3 × 8–12 à votre étape actuelle, avec 1–2 minutes de repos entre les séries.
  3. En plus (à partir de l'étape 3) : 3 × 3–5 négatives.

Quand passer à la suite : dès que vous réussissez 3 séries de 12 avec une bonne technique, passez à l'étape suivante, ou abaissez les mains d'un cran, et remontez progressivement à partir de 8 répétitions. Le temps nécessaire dépend de votre point de départ : jugez donc vos progrès à vos chiffres, pas au calendrier.

Peut-on faire des pompes tous les jours ?

Les séries difficiles demandent de la récupération, c'est pourquoi l'ACSM recommande aux débutants 2 à 3 jours d'entraînement par semaine.8 Les jours intermédiaires, si vous vous entraînez quand même, restez sur des efforts légers : une ou deux séries bien en deçà de votre limite. Et levez le pied si vos épaules, vos coudes ou vos poignets vous font mal.

Après votre première pompe

Quand 3 séries de 10 pompes complètes vous semblent faciles, vous pouvez continuer à les rendre plus difficiles :

  • Pompes prise triceps serrée : mains plus rapprochées que la largeur des épaules. Dans une étude menée auprès de 40 adultes, une position des mains serrée faisait davantage travailler les pectoraux et les triceps qu'une position large.9
  • Pompe déclinée : pieds sur un banc ou une marche. Dans l'étude sur plateforme de force, les pompes pieds surélevés faisaient passer plus de force par les mains que toutes les autres versions testées.5
  • Descente lente : prenez 3 secondes pour descendre à chaque répétition.

C'est aussi le bon moment pour emmener votre force en salle. Le programme Corps entier 3 jours prend le relais avec trois types de développé couché, ainsi que des squats, des rowings et des tractions. Les pompes figurent aussi dans le programme Transformation en 5 jours, associées au développé incliné lors de sa séance pectoraux. Pour le travail de tirage, découvrez comment réussir votre première traction.

Entraînez-vous en sécurité

  • Si vous avez une blessure à l'épaule, au coude ou au poignet, ou un problème de santé qui a une incidence sur l'exercice, consultez un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer.
  • Si vos poignets vous font mal au sol, essayez de faire les pompes les mains posées sur une paire d'haltères hexagonaux (ils ne roulent pas) pour garder les poignets droits.
  • Si une étape provoque une douleur, revenez à la précédente. Une douleur qui revient régulièrement mérite d'être examinée.
  • Des courbatures pendant un jour ou deux sont normales au début. Une douleur vive ou articulaire ne l'est pas.

Comment démarrer cette semaine

  1. Trouvez votre étape : la version la plus difficile où vous réussissez 8 répétitions propres.
  2. Planifiez trois séances avec un jour de repos entre elles, et notez vos répétitions lors de la première.
  3. Battez un chiffre chaque semaine : plus de répétitions, ou des mains plus basses.
  4. Vérifiez votre technique grâce aux démonstrations animées des pompes inclinées, classiques, prise serrée et déclinées dans l'application TrainSmart.

Trois courtes séances par semaine, une étape à la fois, vous mèneront du mur jusqu'au sol.