« Buvez huit verres d’eau par jour » : c’est peut-être le conseil santé le plus répété qui soit. Ces derniers temps, les réseaux sociaux y ont ajouté de nouvelles règles : la boire tiède, la boire à jeun dès le réveil, y mettre une pincée de sel. Alors, de combien d’eau avez-vous vraiment besoin, et ces habitudes changent-elles quoi que ce soit ?

Voici ce que disent les données scientifiques, et trois moyens simples de vérifier que vous buvez assez sans compter les verres.

Les « 8 verres par jour » sont-ils validés par la science ?

Pas vraiment. En 2002, un chercheur a examiné les données à l’origine du conseil de « boire au moins huit verres d’eau de 8 onces par jour » et n’a trouvé aucune étude scientifique pour l’étayer.1 Les enquêtes menées auprès d’adultes en bonne santé suggéraient que de telles quantités n’étaient pas nécessaires, et des études montraient que les boissons caféinées comptent elles aussi dans le total quotidien. Il a pris soin de préciser les limites de cette conclusion : elle s’applique aux adultes en bonne santé qui vivent sous un climat tempéré et ne sont pas très actifs. Les personnes qui font un travail physique pénible ou du sport, surtout par forte chaleur, ont besoin de davantage.1

Une étude bien plus vaste, publiée en 2022, a mesuré la quantité d’eau que le corps utilise et renouvelle chaque jour (ce qu’on appelle le « renouvellement de l’eau ») chez plus de 5 600 personnes de 23 pays. Ce renouvellement variait selon l’âge, le gabarit, l’activité physique, la grossesse et le climat, notamment la température, l’humidité et l’altitude.2 Les auteurs ont conclu qu’il n’existe pas de chiffre valable pour tous, et que la recommandation courante de boire huit verres de 8 onces par jour (environ 2 litres) n’est pas étayée par des données objectives.2

De combien d’eau la plupart des adultes ont-ils besoin ?

Les valeurs de référence les plus utilisées viennent des Académies nationales des États-Unis. Les femmes qui semblent bien hydratées consomment environ 2,7 litres d’eau totale par jour et les hommes environ 3,7 litres, toutes boissons et tous aliments confondus.3 Environ 80 % de cette eau provient des boissons, y compris caféinées, et 20 % de l’alimentation. En pratique, cela représente environ 2,2 litres de boissons par jour pour les femmes et 3 litres pour les hommes. Ces quantités couvrent les besoins des personnes en bonne santé et sédentaires vivant sous un climat tempéré.3

Tout aussi important : le comité d’experts a conclu que la grande majorité des personnes en bonne santé couvrent leurs besoins quotidiens en se laissant guider par la soif, en plus de ce qu’elles boivent habituellement aux repas.3

Au Royaume-Uni, la recommandation est formulée autrement, mais aboutit à peu près au même résultat. Le NHS (service de santé public britannique) suggère de viser 6 à 8 tasses ou verres de liquide par jour, comme repère plutôt que comme règle.4 L’eau, le lait demi-écrémé ou écrémé et les boissons peu sucrées, thé et café compris, comptent tous, et l’alimentation apporte aussi une partie des liquides. Limitez les jus de fruits et les smoothies à un petit verre (150 ml) par jour, car ils sont riches en sucre.4

Et le café, qui fait uriner ? Cet effet pourrait être de courte durée, et rien ne prouve de façon convaincante que la caféine entraîne un déficit en eau global : les boissons caféinées peuvent donc compter autant que les autres.3

Pourquoi vos besoins sont différents

L’étude de 2022 donne une idée de l’ampleur des écarts. Toutes choses égales par ailleurs, les sportifs renouvelaient environ 1 litre d’eau de plus par jour que les non-sportifs, et la chaleur (autour de 30 °C) ajoutait environ 1 litre par rapport à un temps frais. Un gabarit plus imposant, une altitude plus élevée et la fin de grossesse l’augmentaient aussi.2 Tout cela ne doit pas forcément venir des boissons : l’alimentation et l’eau que le corps produit en brûlant de l’énergie en couvrent une partie.2

À l’extrême, les personnes très actives constamment exposées à la chaleur peuvent avoir besoin de 6 litres d’eau totale ou plus par jour.3

Trois vérifications simples

Plutôt que de compter les verres, fiez-vous à ces repères :

  • La soif. Pour la plupart des personnes en bonne santé, boire quand on a soif et prendre une boisson aux repas suffit.3
  • La couleur des urines. Visez un jaune pâle. La soif, les maux de tête, une sensation de tête qui tourne et des urines jaune foncé à l’odeur forte sont autant de signes de déshydratation.5
  • Votre situation. Vous pouvez avoir besoin de boire davantage si vous vous trouvez dans un environnement chaud, si vous êtes physiquement actif pendant de longues périodes, si vous êtes enceinte ou allaitez, ou si vous êtes malade.4 Les personnes âgées ont un risque de déshydratation plus élevé : mieux vaut donc garder des boissons à portée de main.5

Le NHS recommande de demander un avis médical en urgence si vous vous sentez anormalement fatigué, si vous avez des vertiges en vous levant qui ne passent pas, ou si vous urinez moins que d’habitude, car ce peuvent être des signes de déshydratation sévère.5

L’hiver : moins soif, mais toujours besoin de boire

Le froid peut atténuer la soif. Dans une petite étude en laboratoire, des hommes exposés au froid ressentaient jusqu’à 40 % de soif en moins qu’au chaud, au repos comme pendant la marche, qu’ils soient déjà déshydratés ou non.6 En hiver, la soif peut donc être un repère moins fiable que d’habitude. Continuez à boire à chaque repas et jetez de temps en temps un œil à la couleur de vos urines.

Combien d’eau boire pendant le sport

Pour la plupart des séances, inutile d’avoir un plan compliqué. Les recommandations de l’American College of Sports Medicine (ACSM) se résument à trois étapes :7

  • Avant : commencez votre séance bien hydraté. Les repas et boissons habituels suffisent généralement. Si vous avez besoin de boire plus, faites-le au moins plusieurs heures avant, pas seulement en arrivant.
  • Pendant : l’objectif est d’éviter de perdre plus d’environ 2 % de votre poids corporel par la transpiration. Le débit de sudation varie beaucoup d’une personne à l’autre : il n’existe donc pas de quantité unique qui convienne à tous.
  • Après : compensez les liquides perdus.

Essayez le test de la pesée. Pesez-vous avec le moins de vêtements possible avant et après une séance habituelle. C’est ainsi que vous pouvez estimer vos propres pertes de sueur.7 Chaque kilo perdu correspond à environ un litre de liquide. Pour une personne de 70 kg, 2 % représentent 1,4 kg. Si vous perdez régulièrement plus, buvez un peu plus pendant la séance. Si vous pesez plus après l’entraînement qu’avant, vous avez bu plus que vous n’avez perdu.8

Les boissons contenant des électrolytes et des glucides peuvent présenter des avantages par rapport à l’eau plate dans certaines circonstances,7 typiquement lors de longues séances avec une forte transpiration.

Peut-on boire trop d’eau ?

Oui, mais c’est rare. Boire bien plus que ce dont votre corps a besoin peut faire baisser exagérément le taux de sodium dans le sang : c’est ce qu’on appelle l’hyponatrémie.8 Les Académies nationales notent que certains sportifs pratiquant une activité intense, ainsi que certaines personnes atteintes de troubles psychiatriques, boivent parfois des quantités qui peuvent mettre leur vie en danger, mais que cela reste très inhabituel.3

Dans le sport, elle a d’abord été observée chez des athlètes d’endurance, comme les coureurs d’ultrafond et les triathlètes Ironman, puis chez des marathoniens. La cause la plus fréquente est de boire bien au-delà de sa soif, et se fier à sa soif semble être un repère sûr et efficace.8 Autrement dit, inutile de vous forcer à boire à heures fixes.

Si vous avez une maladie cardiaque ou rénale, ou si votre médecin vous a demandé de limiter les liquides, suivez ses conseils plutôt qu’un objectif général.

Tendances à la loupe : eau à jeun, eau chaude, eau salée

L’eau à jeun. Après une nuit de sommeil, vous avez passé des heures sans boire : un verre d’eau au réveil est donc une habitude facile à prendre. Mais nous n’avons pas trouvé d’essais de bonne qualité montrant que boire de l’eau à jeun apporte des bienfaits particuliers. Ce qui compte, c’est la quantité que vous buvez sur l’ensemble de la journée.

L’eau tiède ou chaude le matin. Nous n’avons pas trouvé de preuves solides que l’eau tiède soit meilleure pour la santé que l’eau froide. Buvez-la à la température qui vous plaît : c’est celle que vous boirez vraiment.

L’eau salée. Ajouter du sel à votre eau vous apporte du sodium dont la plupart des gens n’ont pas besoin. L’OMS recommande aux adultes de consommer moins de 5 g de sel par jour, soit un peu moins d’une cuillère à café, alors que la moyenne mondiale est d’environ 11 g. Une alimentation riche en sodium fait monter la tension artérielle, ce qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires.9

L’eau citronnée. Si une rondelle de citron vous aide à boire davantage, allez-y. Cela reste de l’eau.

Comment commencer cette semaine

  1. Buvez à chaque repas, et gardez un verre ou une bouteille bien en vue.
  2. Vérifiez la couleur de vos urines une ou deux fois par jour. Un jaune pâle signifie que vous êtes sur la bonne voie.
  3. Faites le test de la pesée avant et après une séance.
  4. Continuez à bouger en hiver. Les jours de froid ou de pluie, une séance de marche sur tapis roulant compte aussi dans vos pas quotidiens. Si vous êtes prêt à ajouter du renforcement musculaire, le programme Corps entier 3 jours est un bon point de départ, et vous pouvez le suivre dans l’application TrainSmart.

La plupart des adultes en bonne santé n’ont pas besoin de compter les verres. Buvez quand vous avez soif, prenez une boisson aux repas, surveillez la couleur de vos urines et buvez un peu plus quand il fait chaud ou que vous transpirez beaucoup.