La plupart des gens associent le travail du tronc (le « core ») aux crunchs et aux relevés de buste (sit-ups), qui entraînent les abdominaux à enrouler le tronc vers l'avant. Mais dans la vie de tous les jours, votre tronc fait surtout le travail inverse : il reste stable pendant que vos bras et vos jambes bougent, quand vous portez les courses ou quand quelque chose vous tire et vous déséquilibre.

Les exercices de stabilité du tronc entraînent justement ce rôle. Ce guide présente quatre des plus utiles (le dead bug, le bird dog, le Press Pallof et les marches chargées), avec la façon de faire chacun, des versions plus faciles et plus difficiles, et une courte routine à ajouter à n'importe quelle séance.

Ce que fait votre core

Votre core ne se limite pas à vos abdominaux. La Mayo Clinic le décrit comme l'ensemble des muscles qui entourent le tronc, notamment le bassin, le bas du dos, les hanches et le ventre. Les exercices de core entraînent ces muscles à travailler ensemble, ce qui améliore l'équilibre et la stabilité.1 Un core plus fort facilite aussi les gestes du quotidien, de se pencher pour attacher ses chaussures à attraper un verre sur une étagère haute.1

Le travail du core a aussi sa place dans votre renforcement musculaire de la semaine. Les CDC (les Centres américains de contrôle et de prévention des maladies) recommandent des activités de renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine, sollicitant tous les grands groupes musculaires, et l'abdomen figure sur cette liste aux côtés des jambes, des hanches, du dos, de la poitrine, des épaules et des bras.2

Chacun des quatre mouvements ci-dessous met votre tronc à l'épreuve d'une façon différente :

  • Dead bug : empêcher le bas du dos de se cambrer pendant que les bras et les jambes bougent.
  • Bird dog : garder le dos plat et les hanches de niveau pendant que vous tendez le bras et la jambe opposés.
  • Press Pallof : empêcher un élastique ou une poulie de vous faire tourner.
  • Marches chargées : rester grand et stable en marchant avec une lourde charge.

1. Dead bug (cafard mort)

Allongez-vous sur le dos, les bras pointés vers le plafond, les hanches et les genoux fléchis à 90 degrés. Expirez complètement pour abaisser les côtes et plaquez doucement le bas du dos vers le sol. Tendez lentement une jambe jusqu'à ce qu'elle soit juste au-dessus du sol, tout en abaissant le bras opposé au-dessus de la tête, sans laisser le bas du dos se décoller. Revenez et changez de côté. Faites 2 à 3 séries de 6 à 10 répétitions par côté, lentement. Vérifiez votre position avec la démonstration animée du Cafard mort.

  • Plus facile : ne bougez que les jambes, ou gardez le genou fléchi et touchez le sol du talon.
  • Plus difficile : allez plus lentement, marquez une pause de 2 secondes à l'amplitude maximale, ou tenez un poids léger dans les mains.

Ces niveaux font une vraie différence. Quand des chercheurs ont enregistré l'activité des muscles du tronc pendant le dead bug et le bird dog à cinq niveaux de difficulté progressifs, l'activité musculaire augmentait en général à chaque niveau.3 Vous pouvez donc commencer là où vous en êtes et passer au niveau supérieur à mesure que vous gagnez en force.

2. Bird dog

Placez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches et le dos plat. Gainez le ventre comme si l'on allait vous donner un petit coup dans le ventre. Tendez lentement un bras vers l'avant et la jambe opposée vers l'arrière jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec le tronc, sans que les hanches basculent ni que le bas du dos s'affaisse. Maintenez 3 à 5 secondes, revenez et changez de côté. Faites 2 à 3 séries de 6 à 10 répétitions par côté.

  • Plus facile : ne bougez qu'un bras, ou qu'une jambe.
  • Plus difficile : maintenez chaque répétition jusqu'à 10 secondes, ou rapprochez le coude et le genou sous le corps entre deux extensions.

Dans cette même étude à niveaux progressifs, les versions les plus difficiles du bird dog augmentaient surtout l'activité des multifides et des érecteurs du rachis, les muscles qui longent la colonne vertébrale.3

3. Press Pallof

Placez une poignée de poulie ou un élastique de résistance à hauteur de poitrine. Mettez-vous de profil par rapport au point d'ancrage, assez loin pour qu'il y ait de la tension, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis. Tenez la poignée contre le milieu de la poitrine, puis poussez-la droit devant vous jusqu'à avoir les bras complètement tendus. L'élastique va essayer de vous faire pivoter vers le point d'ancrage : ne le laissez pas faire. Maintenez 2 à 3 secondes, ramenez la poignée contre la poitrine et recommencez, puis changez de côté. Faites 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions par côté. Regardez la démonstration du Press Pallof.

Vous pouvez le rendre plus difficile sans ajouter de poids, simplement en changeant de position. Une étude qui a mesuré les déplacements du bassin pendant différentes versions du Press Pallof a constaté que la position à genoux était la plus stable. Debout, et surtout debout avec un pied devant l'autre (position en tandem), l'exercice devenait plus exigeant.4 Une bonne progression consiste à passer de la position à genoux à la position debout, puis à la position en tandem, et seulement ensuite à un élastique plus dur ou à une poulie plus lourde.

4. Marches chargées : marche du fermier et marche de la valise

Marche du fermier : tenez une charge lourde (haltère ou kettlebell) dans chaque main, tenez-vous grand, épaules en arrière et vers le bas, et marchez à petits pas réguliers pendant environ 30 secondes ou 20 à 30 mètres. Continuez à respirer. Regardez la démonstration de la Marche du fermier.

Marche de la valise (suitcase carry) : la même marche, avec un poids dans une seule main. Votre tronc doit alors aussi vous empêcher de vous pencher du côté du poids : gardez donc les épaules à la même hauteur et marchez grand.

Les charges portées d'un seul côté sollicitent beaucoup le tronc. Dans une étude en laboratoire de l'équipe de Stuart McGill, chercheur spécialiste de la colonne vertébrale, porter 30 kg dans une main imposait plus de compression au bas du dos que porter 30 kg dans chaque main.5 Commencez donc la marche de la valise avec une charge plus légère que pour la marche du fermier, augmentez progressivement et changez de main à chaque tour.

Une routine de core de 10 minutes

Faites-la 2 à 3 fois par semaine, à la fin d'une séance ou seule :

  1. Dead bug : 2–3 × 6–10 par côté
  2. Bird dog : 2–3 × 6–10 par côté, maintien de 3 à 5 secondes
  3. Press Pallof : 2–3 × 8–10 par côté, maintien de 2 à 3 secondes
  4. Marche du fermier : 2–3 × 30 secondes
  5. Marche de la valise : 2 × 20–30 secondes par main

Reposez-vous 30 à 60 secondes entre les séries. Ce sont des exercices de force, traitez-les comme tels : quand une série vous paraît facile, passez au niveau supérieur. Ne changez qu'une chose à la fois, par exemple un tempo plus lent, un maintien plus long, une version plus difficile ou une charge plus lourde. Arrêtez chaque série quand vous ne parvenez plus à garder le bas du dos et les hanches immobiles.

Les exercices de core soulagent-ils le mal de dos ?

Ils peuvent faire partie de la solution, mais ils n'ont rien de magique. La Mayo Clinic indique que renforcer le core peut aider le mal de dos à s'améliorer et réduire le risque de chutes.1 En revanche, les exercices qui ciblent spécifiquement le contrôle du tronc ne se sont pas révélés meilleurs que d'autres types d'exercice pour le mal de dos persistant. Une revue Cochrane de 29 essais portant sur 2 431 personnes a constaté que ce type d'entraînement, appelé exercice de contrôle moteur, donnait des résultats similaires aux autres formes d'exercice. Les auteurs en ont conclu que le choix de l'exercice devrait dépendre des préférences, du coût et de la sécurité.6 En pratique, le meilleur exercice est celui que vous continuerez à faire, et le travail du core s'associe très bien à la marche et au renforcement musculaire du corps entier.

Si vous avez mal au dos, le NHS (le service de santé britannique) conseille de rester actif et d'essayer des exercices et des étirements, mais d'arrêter si la douleur s'aggrave.7 Consultez un médecin généraliste si la douleur ne s'améliore pas après quelques semaines de soins à domicile, ou si elle vous empêche de faire vos activités quotidiennes. Appelez les urgences devant des signes d'alerte comme des fourmillements, une faiblesse ou un engourdissement dans les deux jambes, ou des changements dans le contrôle de la vessie ou des intestins.7

Comment démarrer cette semaine

  1. Apprenez d'abord les mouvements au sol. Faites le dead bug et le bird dog deux jours cette semaine, avec la version la plus facile que vous maîtrisez parfaitement.
  2. Ajoutez le Press Pallof et les marches chargées en salle de sport. À la maison, un élastique de résistance ancré à quelque chose de solide convient pour le Press Pallof, et deux gros sacs de courses suffiront pour une première marche chargée.
  3. Notez vos niveaux (quelle version, combien de répétitions, quel poids) pour savoir quand passer au niveau supérieur.
  4. Intégrez cela à un programme. Le programme Haut / Bas 4 jours termine déjà ses deux séances du bas du corps par du travail du core (levées de jambes en suspension et crunchs à la poulie). Ajoutez cette routine après ces exercices, ou remplacez-en un par elle, et suivez le plan dans l'application TrainSmart, avec une démonstration animée de chaque exercice.

Quelques minutes, deux ou trois fois par semaine, suffisent à bâtir un tronc plus stable, qui soutient tout le reste de ce que vous faites à l'entraînement comme dans la vie de tous les jours.