Si vous avez un coup de barre l’après-midi, surtout après une courte nuit, une sieste peut vous aider. L’Institut national américain du cœur, des poumons et du sang (NHLBI) indique que faire une sieste dans la journée peut améliorer la vigilance et les performances.1 Mais la durée compte. Bien dosée, la sieste vous laisse plus alerte. Mal dosée, elle vous laisse groggy, ou vous empêche de dormir la nuit suivante.

Voici ce que dit la recherche sur la durée idéale d’une sieste, le bon moment pour la faire, la « sieste-café » et la « sieste NASA » qui font le buzz, et les personnes qui feraient mieux de s’en passer.

En bref

Pour la plupart des adultes, une sieste de 10 à 20 minutes en début d’après-midi est la valeur sûre. Le NHLBI conseille aux adultes de ne pas dépasser 20 minutes de sieste et, s’ils ont du mal à s’endormir le soir, de limiter les siestes ou de les faire plus tôt dans l’après-midi.1

Les siestes plus longues peuvent quand même être utiles, mais elles ont leurs inconvénients :

  • 10 à 20 minutes : un regain rapide de vigilance, avec peu d’effet groggy.
  • Environ 30 minutes : peut vous aider à assimiler de nouvelles informations, mais attendez-vous d’abord à un moment de flottement.
  • 60 à 90 minutes : un sommeil plus profond et un réveil plus pâteux. Surtout utile après une nuit très courte.

Ce qu’ont montré les études

10 minutes : le coup de fouet express

Dans une étude, 24 jeunes adultes en bonne santé n’ont dormi qu’environ 5 heures, puis ont fait une sieste à 15 h le lendemain après-midi. Une sieste de 5 minutes n’a pas changé grand-chose. Une sieste de 10 minutes a immédiatement réduit la somnolence et la fatigue, et amélioré la vigueur et les performances mentales, certains bénéfices durant jusqu’à environ 2,5 heures. Après une sieste de 20 minutes, les bénéfices sont apparus environ 35 minutes plus tard. Après 30 minutes, les participants étaient groggy et moins performants au début, puis se sont améliorés. Les chercheurs ont conclu que 10 minutes était la durée la plus efficace parmi celles testées.2

Ces durées correspondent à des minutes de sommeil effectif : prévoyez donc quelques minutes de plus pour vous endormir.

30 minutes : plus de bénéfices, plus d’effet groggy

Une étude menée à Singapour en 2023 a comparé des siestes de 10, 30 et 60 minutes chez 32 jeunes adultes qui ne passaient habituellement que 6 à 6,5 heures au lit la nuit. Les trois siestes ont amélioré l’humeur et réduit la somnolence, même si le regain d’humeur apporté par la sieste de 10 minutes s’est estompé en moins d’une heure. Seule la sieste de 30 minutes a amélioré l’encodage en mémoire, c’est-à-dire la capacité à assimiler de nouvelles informations ensuite. Les siestes de 30 et 60 minutes ont provoqué un certain effet groggy, mais il s’est dissipé en moins de 30 minutes.3

Les auteurs n’ont pas trouvé de durée clairement « gagnante », mais ont estimé qu’une sieste de 30 minutes semblait offrir le meilleur compromis. En comptant 10 à 15 minutes pour s’endormir, ils suggèrent de prévoir environ 40 à 45 minutes pour obtenir 30 minutes de sommeil.3

Pourquoi les longues siestes vous laissent groggy

Cette sensation de brouillard et de lenteur au réveil s’appelle l’inertie du sommeil : une phase passagère de somnolence, de désorientation et de moindres performances. Ses effets les plus marqués surviennent dans les 30 premières minutes après le réveil. Les siestes plus longues contiennent davantage de sommeil profond, et l’effet groggy a tendance à être plus fort. Une revue de 2019 conseillait de limiter les siestes à moins de 30 minutes si vous devez être vigilant peu après le réveil.4

Et une sieste de 90 minutes ?

Les longues siestes ont leurs adeptes chez les sportifs. Une revue systématique de 2021 portant sur 18 études menées chez des personnes physiquement actives et des athlètes a montré que la plupart constataient un bénéfice de la sieste : meilleures performances physiques à court terme (sauts, force ou sprints répétés, par exemple), endurance, temps de réaction et attention. Les plages de sieste plus longues, d’environ 90 minutes, ont produit des améliorations plus importantes et moins de fatigue, et les auteurs ont suggéré 90 minutes aux sportifs en manque chronique de sommeil. Ils ont aussi averti que la qualité des preuves reste limitée.5

Une longue sieste peut donc servir d’outil de récupération après une courte nuit, surtout avant une séance d’entraînement plus tard dans la journée. Laissez-vous le temps de dissiper l’effet groggy avant de vous entraîner, et ne faites pas des longues siestes une habitude quotidienne (voir plus bas).

Quand faire la sieste

Les études en laboratoire citées dans cet article programmaient les siestes entre 12 h 40 et 15 h environ. En pratique, faites la sieste peu après le déjeuner plutôt qu’en fin de journée, surtout si vous avez du mal à dormir la nuit.1

Tendance : la sieste-café

La « sieste-café » consiste à boire un café juste avant une courte sieste. L’idée : la caféine commence à agir à peu près au moment où vous vous réveillez. Dans une petite étude japonaise, 10 jeunes adultes ont testé différentes façons de combattre la somnolence du début d’après-midi. Prendre 200 mg de caféine juste avant une sieste de 20 minutes à 12 h 40 a été le plus efficace : cela a réduit la somnolence et amélioré les performances pendant toute l’heure de tests qui a suivi. Une lumière vive juste après la sieste a été presque aussi efficace contre la somnolence, mais pas pour les performances, et se laver le visage a donné un coup de fouet de courte durée.6

Une revue sur l’inertie du sommeil a également montré que la caféine prise avant une courte sieste peut atténuer l’effet groggy au réveil.4 Si vous voulez essayer, buvez votre café, allongez-vous tout de suite et réglez une alarme sur 20 minutes. Réservez la sieste-café au début d’après-midi, car les effets de la caféine peuvent durer jusqu’à 8 heures.1

Tendance : la « sieste NASA »

La « sieste NASA » vient d’une étude de la NASA de 1994 menée auprès de pilotes de ligne long-courriers. Pendant la phase calme de croisière, un groupe bénéficiait d’une période de repos planifiée de 40 minutes dans le cockpit. Les pilotes se sont endormis lors de 93 % de ces occasions, ont mis environ 6 minutes à s’endormir et ont dormi environ 26 minutes en moyenne. Par rapport aux pilotes sans période de repos, ils ont montré une meilleure vigilance et de meilleures performances, et les bénéfices ont duré jusqu’à la descente et l’atterrissage.7

La fameuse « sieste de 26 minutes » correspond donc simplement au temps que les pilotes ont dormi dans une fenêtre de 40 minutes, et non à une durée que l’étude aurait comparée à d’autres. Elle concorde toutefois avec l’ensemble des recherches : une courte sieste, quand on est fatigué, aide.

La sieste est-elle bonne pour la santé ?

Les siestes courtes semblent sans problème. Les longues siestes quotidiennes, c’est une autre histoire. Une méta-analyse de 2015 portant sur 11 études au long cours et plus de 150 000 personnes a montré qu’une sieste d’une heure ou plus par jour était associée à un risque de maladie cardiovasculaire supérieur de 82 % et à un risque de décès pendant les études supérieur de 27 %, par rapport à l’absence de sieste. Les siestes de moins d’une heure par jour n’étaient associées ni à l’un ni à l’autre. Pour les maladies cardiovasculaires, le risque baissait légèrement jusqu’à environ 30 minutes par jour, puis augmentait avec des siestes plus longues.8

Il s’agissait d’études observationnelles : elles ne peuvent pas prouver que les longues siestes sont nocives. Les auteurs ont souligné que les personnes qui font de longues siestes sont peut-être déjà malades, ou font la sieste à cause d’un mauvais sommeil nocturne, par exemple en raison d’une apnée du sommeil.8 Le message pratique : une courte sieste est un outil raisonnable, mais avoir besoin d’une longue sieste chaque jour mérite qu’on s’y intéresse.

Qui devrait se passer de sieste

  • Les personnes qui dorment mal la nuit. Si vous avez du mal à vous endormir, limitez les siestes ou faites-les plus tôt dans l’après-midi.1 Notre guide pour s’endormir plus vite aborde le versant nocturne.
  • Toute personne qui doit conduire peu après le réveil. Laissez d’abord passer l’effet groggy, qui est le plus fort pendant les 30 premières minutes.4

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin si vous vous sentez toujours très fatigué dans la journée, ou si quelqu’un remarque que vous ronflez fort, que vous arrêtez de respirer ou que vous émettez des bruits de halètement, de reniflement ou d’étouffement pendant votre sommeil. Il peut s’agir de signes d’apnée du sommeil, qui peut aussi augmenter le risque d’accidents liés à la fatigue, comme les accidents de la route.9

Mieux vaut aussi vous faire examiner si vous commencez à avoir besoin de longues siestes tous les jours alors que vous dormez suffisamment la nuit, ou si vous vous endormez dans la journée sans le vouloir.

Comment réussir sa sieste

  1. Choisissez le bon moment : en début d’après-midi, idéalement peu après le déjeuner.
  2. Réglez une alarme sur environ 20 minutes, ce qui laisse quelques minutes pour vous endormir. Si vous pouvez vous permettre un moment de flottement, prévoyez 40 à 45 minutes pour une sieste de 30 minutes.3
  3. Facilitez l’endormissement : un endroit sombre et calme, ou un masque de sommeil et des bouchons d’oreilles.
  4. Prenez d’abord un café si la caféine vous réussit et qu’il est encore tôt dans la journée.
  5. Réveillez-vous vraiment : exposez-vous à une lumière vive ou passez-vous de l’eau sur le visage.6
  6. Les jours d’entraînement, considérez la sieste comme faisant partie de la récupération. Le programme Corps entier 3 jours intercale des jours de repos entre les séances. Après une courte nuit, une petite sieste avant votre séance peut aider, mais elle ne remplace pas une heure de coucher régulière. Suivez le programme dans l’application TrainSmart.

Une bonne sieste est courte, prise tôt et occasionnelle. Si vous en avez besoin tous les jours, regardez d’abord du côté de vos nuits.