Le Pilates connaît un énorme succès, des cours sur reformer aux courtes routines proposées par des applis mobiles. Il a aussi la réputation de tout faire un peu : une sangle abdominale plus solide, une meilleure posture, un dos en meilleure santé, une silhouette « tonique ». La musculation promet une bonne partie des mêmes choses, avec des haltères et des barres à la place du tapis.

Alors, lequel choisir ? La recherche apporte une réponse assez nette : ils n'excellent pas dans les mêmes domaines, et la plupart des gens ont intérêt à pratiquer les deux. Voici ce que chacun fait bien, et une façon simple de les combiner.

Qu'est-ce que la méthode Pilates ?

La méthode Pilates est un système d'exercices contrôlés mis au point par Joseph Pilates au début du XXe siècle. Une revue systématique de 119 publications scientifiques a relevé un large consensus sur ce qu'elle recouvre : une pratique qui associe le corps et l'esprit, centrée sur la force, la stabilité du tronc, la souplesse, le contrôle musculaire, la posture et la respiration, et qui se fait au sol sur un tapis ou avec des appareils spécifiques.1 L'appareil le plus connu est le reformer, un chariot coulissant équipé de ressorts qui ajoutent de la résistance ou, au contraire, de l'assistance.

Que vaut l'« Asian Pilates » ?

« Asian Pilates » est un nom utilisé par plusieurs applis de fitness et programmes diffusés sur les réseaux sociaux, surtout pour de courtes routines à faible impact, à faire chez soi sur un tapis. Le contenu varie d'un programme à l'autre, et aucune étude publiée ne porte sur l'Asian Pilates en tant que méthode à part entière. Le plus juste est de le juger comme n'importe quel Pilates au sol : à la difficulté qu'il représente pour vous et à la régularité de votre pratique.

Les bienfaits du Pilates

Endurance abdominale et souplesse

Dans un essai randomisé, 50 hommes et femmes actifs d'âge moyen ont été répartis soit dans un cours de Pilates au sol d'une heure, deux fois par semaine pendant 12 semaines, soit dans un groupe témoin. Le groupe Pilates a amélioré de manière significative son endurance abdominale, la souplesse de ses ischio-jambiers et l'endurance musculaire du haut du corps. En revanche, sa posture et son équilibre ne se sont pas améliorés par rapport au groupe témoin.2 Une meilleure posture est donc un bonus possible, pas une garantie.

Équilibre, force et chutes chez les seniors

Après 60 ans, les preuves sont plus solides. Une méta-analyse de 39 essais randomisés a montré que le Pilates améliorait l'équilibre, la force, la souplesse et les capacités physiques du quotidien par rapport à l'absence d'exercice ou à l'activité habituelle, avec un effet important sur la réduction du risque de chute. Le niveau de certitude des preuves était modéré pour la force et les chutes, et faible pour les autres critères.3

Le Pilates fait-il prendre du muscle ?

Un peu, surtout au niveau des abdominaux. Dans une petite étude, neuf femmes jusque-là inactives ont pratiqué le Pilates deux fois par semaine pendant neuf mois. Les IRM ont montré que le volume de leur grand droit de l'abdomen (le muscle des « tablettes de chocolat ») avait augmenté de 21 %.4 L'étude n'avait pas de groupe témoin, mais elle montre que le Pilates peut développer un muscle quand il le sollicite suffisamment.

La limite, c'est la charge. Le Pilates utilise surtout le poids du corps, des ressorts et des élastiques légers. C'est largement suffisant pour les abdominaux, mais il est difficile de continuer à augmenter la résistance pour de gros muscles comme les fessiers, les cuisses et le dos. Or, ajouter progressivement du poids au fil du temps, c'est précisément le principe sur lequel repose la musculation.

Pilates contre musculation : le face-à-face

Peu d'études comparent directement les deux. Dans un essai randomisé, des femmes de 60 à 80 ans ont suivi soit un programme de Pilates (surtout au sol, avec des élastiques ajoutés par la suite), soit un programme de renforcement musculaire (levers de chaise, squats, fentes, haltères et élastiques), deux fois par semaine pendant 18 semaines, avec des niveaux d'effort comparables. Les deux groupes ont gagné en force d'extension du tronc et des hanches, et tous deux sont devenus plus rapides à un test « se lever et marcher ». Seul le groupe Pilates a fait mieux que le groupe témoin en force statique (isométrique) d'extension de hanche, tandis que seul le groupe musculation a progressé sur toutes les mesures de force de hanche en mouvement.5

L'essai était de petite taille (49 femmes l'ont terminé), mais la tendance est logique : les deux fonctionnent, et chacun excelle dans le type de force qu'il entraîne.

Mal de dos : les deux aident

Le mal de dos est l'une des principales raisons pour lesquelles on se met au Pilates, et les données vont dans ce sens. Une méta-analyse en réseau de 118 essais portant sur 9 710 adultes souffrant de lombalgie chronique a montré que presque tous les types d'exercice réduisaient la douleur et l'incapacité par rapport aux groupes témoins. Le Pilates est arrivé en tête sur ces deux critères, et les exercices de renforcement et de gainage figuraient aussi dans le trio de tête pour réduire l'incapacité. Les auteurs ont conclu que les programmes les plus utiles comprenaient au moins une ou deux séances par semaine de Pilates ou d'exercices de renforcement.6

Donc, si le Pilates fait du bien à votre dos et que vous aimez ça, vous avez de bonnes raisons de continuer. Si vous préférez soulever des poids, c'est aussi une option solide. Si vous avez mal au dos, un médecin ou un kinésithérapeute peut vous aider à choisir un point de départ sûr.

Santé des os : là où la musculation fait mieux

Quand des chercheurs ont regroupé 11 études sur le Pilates ou le yoga chez des femmes de 45 à 78 ans, ils n'ont trouvé aucun effet significatif sur la densité minérale osseuse par rapport aux groupes témoins. Les auteurs ont noté que le simple fait de maintenir sa densité osseuse après la ménopause, période où elle diminue habituellement, pouvait tout de même être considéré comme un bénéfice.7

L'os réagit le mieux aux charges élevées appliquées rapidement, et la musculation permet d'en fournir. Dans l'essai LIFTMOR, 101 femmes ménopausées ayant une faible masse osseuse ont suivi pendant 8 mois soit 30 minutes d'entraînement lourd en résistance et en impact, encadré, deux fois par semaine (5 séries de 5 répétitions à plus de 85 % de leur maximum), soit un programme à domicile de faible intensité. Dans le groupe à l'entraînement lourd, la densité osseuse a augmenté d'environ 3 % au niveau de la colonne et est restée stable à la hanche, tandis que le groupe à domicile a perdu de l'os aux deux endroits. Un seul problème mineur a été signalé : un spasme dans le bas du dos.8

Cet entraînement était étroitement encadré. Si vous souffrez d'ostéoporose ou d'une faible densité osseuse, demandez un avis médical et faites-vous encadrer par un coach qualifié avant de soulever lourd.

Le Pilates suffit-il ?

L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes de pratiquer 150 à 300 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée par semaine (ou 75 à 150 minutes d'activité soutenue), ainsi que des activités de renforcement musculaire d'intensité modérée ou supérieure faisant travailler tous les grands groupes musculaires 2 jours ou plus par semaine. Pour les adultes de 65 ans et plus, elle ajoute des activités variées mettant l'accent sur l'équilibre et le renforcement musculaire 3 jours ou plus par semaine, pour améliorer les capacités fonctionnelles au quotidien et prévenir les chutes.9

À cette aune, le Pilates ne couvre qu'une partie des besoins. Une séance exigeante peut compter comme renforcement musculaire et, chez les personnes âgées, le Pilates répond bien à la recommandation sur l'équilibre et la force. Mais la routine au sol de l'essai de 12 semaines évoqué plus haut a été décrite comme d'intensité relativement faible,2 si bien que le Pilates ne remplace généralement pas la marche, le vélo ou une autre activité aérobie. Et il ne sollicite pas les jambes, le dos et les os comme peut le faire la musculation.

Comment combiner les deux

Inutile de choisir un camp. Commencez par celui que vous préférez, puis ajoutez l'autre :

  • Si le Pilates est votre activité principale : gardez vos 2–3 séances par semaine et ajoutez 2 courtes séances de renforcement de tout le corps, construites autour d'un squat, d'une charnière de hanche (comme le soulevé de terre), d'une poussée et d'un tirage. Augmentez progressivement les charges à mesure que vous gagnez en force.
  • Si vous faites surtout de la musculation : ajoutez une séance de Pilates par semaine, ou une routine de gainage de 10 minutes à la fin de deux séances. Le dead bug, le Press Pallof et le pont fessier une jambe travaillent un contrôle similaire du tronc et des hanches, et le guide de stabilité du tronc explique comment les faire progresser.
  • Dans tous les cas : marchez, pédalez ou nagez pour atteindre vos minutes d'activité aérobie de la semaine. Voyez combien de pas par jour il faut vraiment.

Un exemple de semaine avec les deux :

  1. Lundi : musculation
  2. Mardi : Pilates
  3. Mercredi : musculation
  4. Jeudi : marche rapide, 30–45 minutes
  5. Vendredi : musculation
  6. Samedi : Pilates
  7. Dimanche : repos ou marche tranquille

Comme le Pilates est le plus souvent moins intense, il trouve bien sa place les jours entre deux séances de musculation.

Comment commencer cette semaine

  1. Choisissez votre base : l'activité que vous allez vraiment continuer à pratiquer.
  2. Ajoutez une séance de l'autre chaque semaine. C'est suffisant pour commencer.
  3. Suivez vos progrès. En Pilates, notez les variantes plus difficiles que vous réalisez désormais avec contrôle. À la salle, notez vos charges et vos répétitions, et augmentez un peu le poids quand le haut de votre fourchette de répétitions devient facile.
  4. Suivez un programme. Le programme Corps entier 3 jours fait travailler tous les grands groupes musculaires avec des squats, des soulevés de terre, des développés et des rowings en trois séances par semaine, et laisse les autres jours libres pour le Pilates. Suivez-le dans l'application TrainSmart, avec une démonstration animée de chaque exercice.

Le Pilates et la musculation ne sont pas rivaux. L'un développe le contrôle, l'endurance et la souplesse ; l'autre, la force, les muscles et les os, en augmentant progressivement la charge. Ajoutez-y un peu de marche : ensemble, ils couvrent tout ce que demandent les recommandations.