Dix mille pas par jour, c’est probablement l’objectif de forme le plus connu au monde. Il est intégré aux téléphones et aux montres, et tous les quelques mois, les réseaux sociaux y ajoutent une nouvelle variante : 8 000 pas, la « marche japonaise », la « marche tai chi ». Alors, de combien de pas avez-vous réellement besoin, et la façon de marcher compte-t-elle ?

Voici ce que disent les plus grandes études, et comment en faire une habitude quotidienne.

Les 10 000 pas sont-ils validés par la science ?

Pas en tant que seuil magique. Une méta-analyse de 2022 portant sur 15 études internationales et plus de 47 000 adultes commençait par rappeler que l’objectif de 10 000 pas par jour est très largement promu, mais qu’il existe peu de preuves en faveur de ce chiffre précis.1

Les chercheurs ont observé une progression graduelle. Plus les gens faisaient de pas, plus leur risque de décès pendant l’étude diminuait, mais le bénéfice finissait par plafonner. Chez les 60 ans et plus, la courbe s’aplatissait autour de 6 000 à 8 000 pas par jour. Chez les moins de 60 ans, autour de 8 000 à 10 000.1

Une revue plus vaste, publiée en 2025 et portant sur 57 études, s’est intéressée à bien plus que la mortalité : maladies cardiaques, cancer, diabète, démence, dépression et chutes. Par rapport à 2 000 pas par jour, 7 000 pas étaient associés à :2

  • un risque de décès toutes causes confondues inférieur de 47 %
  • un risque de maladie cardiovasculaire inférieur de 25 %
  • un risque de démence inférieur de 38 %
  • un risque de symptômes dépressifs inférieur de 22 %

Pour plusieurs critères, l’essentiel du bénéfice était déjà atteint vers 5 000 à 7 000 pas. Les auteurs ont conclu que 10 000 pas restent un bon objectif si vous êtes déjà actif, mais que 7 000 pas par jour sont associés à des bénéfices importants pour la santé et peuvent constituer un objectif plus réaliste pour beaucoup de gens.2

Les gains commencent bien en dessous de ces deux chiffres. Dans une étude menée auprès de femmes âgées, celles qui faisaient en moyenne environ 4 400 pas par jour avaient un taux de mortalité plus bas que celles qui en faisaient environ 2 700, et le bénéfice continuait d’augmenter jusqu’à environ 7 500 pas.3

Une réserve s’applique à tout cela : il s’agit d’études observationnelles. Elles montrent que les personnes qui marchent davantage ont tendance à être en meilleure santé. Elles ne peuvent pas totalement écarter d’autres explications, mais le même schéma se retrouve dans des études menées dans de nombreux pays.

Quel est un bon objectif quotidien ?

D’après ces recherches, une approche raisonnable ressemble à ceci :

  • Moins de 4 000 pas par jour environ ? Ne visez pas 10 000 du jour au lendemain. Ajoutez 1 000 à 2 000 pas par jour et progressez graduellement. Même cette tranche était associée à des bénéfices.3
  • Autour de 5 000 à 7 000 ? Visez 7 000 à 8 000. C’est là qu’une bonne part du bénéfice est apparue dans la revue de 2025.2
  • Moins de 60 ans et déjà à 8 000 ? Monter à environ 10 000 peut encore apporter un petit plus, d’après l’analyse de 2022.1

La tendance des « 8 000 pas par jour » colle bien aux données. Elle est réaliste pour la plupart des gens et se situe en plein dans la fourchette où les bénéfices ont été observés.

L’allure de marche compte-t-elle ?

Pour les recommandations générales de santé, oui. Les CDC (Centres américains de contrôle et de prévention des maladies) recommandent au moins 150 minutes par semaine d’activité d’intensité modérée, comme la marche rapide, plus des exercices de renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine.4 Le NHS (service de santé public britannique) décrit la marche rapide comme une allure d’environ 5 km/h (3 miles par heure) : vous pouvez encore parler, mais pas chanter.5 Même une marche rapide de 10 minutes par jour compte dans ces 150 minutes.5

Pour ce qui est du nombre de pas en lui-même, le tableau est contrasté. Dans l’étude sur les femmes âgées, une cadence plus rapide n’était pas clairement associée à une mortalité plus faible une fois le nombre total de pas pris en compte.3 Dans la méta-analyse de 2022, les personnes qui marchaient plus vite pendant leurs « 30 meilleures minutes » gardaient un risque plus faible après ajustement sur le nombre total de pas.1 Conclusion pratique : atteignez d’abord votre nombre de pas quotidien, puis faites-en une partie à allure soutenue.

Tendance : la marche japonaise par intervalles

La « marche japonaise » repose sur l’entraînement par intervalles à la marche, étudié par des chercheurs au Japon. Dans l’un de leurs essais, les participants, d’un âge moyen de 63 ans, alternaient 3 minutes de marche rapide et 3 minutes de marche tranquille, au moins 5 fois par séance, 4 jours ou plus par semaine, pendant 5 mois.6

Par rapport à un groupe qui marchait en continu à allure modérée (avec un objectif de 8 000 pas ou plus par jour), ceux qui marchaient par intervalles ont amélioré la force des cuisses de 13 à 17 % et la capacité aérobie de 8 à 9 %. Ils ont aussi connu une plus forte baisse de la tension artérielle au repos.6 Tous n’ont pas suivi le programme à la lettre, et les participants étaient d’âge moyen ou plus âgés, mais c’est une façon simple de tirer davantage profit des marches que vous faites déjà.

Pour essayer : marchez tranquillement pendant 3 minutes, puis assez vite pour ne pouvoir dire que des phrases courtes pendant 3 minutes. Répétez 5 fois, soit 30 minutes au total.

Tendance : la marche tai chi

Les vidéos de « marche tai chi » montrent des pas lents et appliqués, accompagnés de mouvements fluides des bras. Nous n’avons trouvé aucun essai testant les effets de ces routines elles-mêmes sur la santé. Le tai chi, lui, est une pratique de mouvements lents et doux associés à une respiration contrôlée, et les recherches suggèrent qu’il pourrait améliorer l’équilibre et aider à prévenir les chutes chez les personnes âgées.7

La marche tai chi peut donc être un échauffement apaisant ou un exercice d’équilibre. Mais marcher lentement n’est pas une activité d’intensité modérée : elle ne remplace pas la marche rapide pour atteindre les 150 minutes recommandées.4

Des moyens simples d’ajouter des pas

Le NHS suggère d’intégrer la marche à votre quotidien plutôt que de compter sur la seule volonté :5

  • Faites à pied une partie du trajet jusqu’au travail.
  • Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur.
  • Allez à pied faire vos courses, ou laissez la voiture au garage pour les petits trajets.
  • Faites d’une marche régulière avec un ami un rendez-vous fixe de votre semaine.
  • Allez vous promener en famille ou entre amis après le dîner.

Téléphoner en marchant est une autre astuce facile. Les soirs de pluie ou une fois la nuit tombée, un tapis roulant fait aussi l’affaire. Augmenter l’inclinaison rend la marche plus difficile sans la rendre plus rapide. Découvrez la démonstration de la marche sur tapis roulant.

La marche est la base, pas tout le programme

La marche couvre la partie aérobie des recommandations, mais les adultes ont aussi besoin d’activités de renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine.4 Une bonne organisation hebdomadaire associe un objectif de pas quotidien à deux ou trois courtes séances de renforcement.

Comment commencer cette semaine

  1. Trouvez votre point de départ. Consultez sur votre téléphone ou votre montre la moyenne quotidienne de pas de vos 7 derniers jours.
  2. Ajoutez environ 1 000 pas par jour. Pour la plupart des gens, cela représente à peu près 10 minutes de marche. Tenez une semaine, puis ajoutez encore 1 000 pas, jusqu’à atteindre 7 000 à 8 000.
  3. Transformez deux marches en marches par intervalles. Essayez le schéma 3 minutes rapides, 3 minutes tranquilles décrit plus haut.
  4. Ajoutez du renforcement deux fois par semaine. Le programme Corps entier 3 jours s’intègre bien à une habitude de marche. Si vous préférez plus de structure, Transformation en 5 jours place dans la semaine des journées Étirements et cardio, idéales pour une longue marche. Suivez l’un ou l’autre dans l’application TrainSmart.

Vous n’avez pas besoin de 10 000 pas pour commencer à en profiter. Si vous partez d’un niveau bas, chaque tranche de 1 000 pas supplémentaires vous fait avancer dans la bonne direction.