Sentadillas Zercher

Fuerza · Avanzado · Cuádriceps

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Músculos principales: Cuádriceps
Secundarios: Pantorrillas, Glúteos, Isquiotibiales
Equipo: Barra
Fuerza: Empuje
Mecánica: Compuesto
Nivel: Avanzado

Músculos trabajados

Cuádriceps

También trabaja: Pantorrillas, Glúteos, Isquiotibiales

Cómo hacerlo — Sentadillas Zercher

1Este ejercicio se realiza mejor dentro de un rack de sentadillas por razones de seguridad. Para comenzar, primero coloca la barra en el rack a la altura que mejor se adapte a tu estatura. La altura correcta debe estar por encima de la cintura pero por debajo del pecho. Una vez elegida la altura correcta y cargada la barra, entrelaza las manos y coloca la barra sobre los brazos, entre el antebrazo y el brazo.
2Levanta la barra para que descanse sobre tus antebrazos. Si sostienes la barra correctamente, debería verse como si tuvieras los brazos cruzados pero con una barra que los atraviesa.
3Aléjate del rack y posiciona las piernas con un ancho de hombros en postura media, con los pies ligeramente hacia afuera. Mantén la cabeza arriba en todo momento, ya que mirar hacia abajo afectará tu equilibrio; también mantén la espalda recta. Esta será tu posición inicial. (Nota: Para efectos de esta explicación, usaremos la postura media descrita que trabaja el desarrollo general; sin embargo, puedes elegir cualquiera de las tres posturas descritas en la sección de posiciones de los pies).
4Comienza a bajar la barra doblando las rodillas mientras mantienes una postura erguida con la cabeza arriba. Continúa bajando hasta que el ángulo entre el muslo y la pantorrilla sea ligeramente menor de 90 grados (punto en que los muslos están por debajo del paralelo al suelo). Inhala mientras realizas esta parte del movimiento. Tip: Si realizaste el ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas debe formar una línea recta imaginaria con los dedos de los pies que sea perpendicular al frente. Si tus rodillas sobrepasan esa línea imaginaria (si van más allá de los pies), estás ejerciendo estrés indebido sobre la rodilla y el ejercicio se ha realizado incorrectamente.
5Comienza a subir la barra mientras exhalas empujando el suelo principalmente con la bola del pie, al tiempo que estiras las piernas de nuevo y regresas a la posición inicial.
6Repite por la cantidad de repeticiones recomendadas.