Sentadillas con pies juntos

Fuerza · Intermedio · Cuádriceps

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Músculos principales: Cuádriceps
Secundarios: Pantorrillas, Glúteos, Isquiotibiales, Espalda baja
Equipo: Barra
Fuerza: Empuje
Mecánica: Compuesto
Nivel: Intermedio

Músculos trabajados

Cuádriceps

También trabaja: Pantorrillas, Glúteos, Isquiotibiales, Espalda baja

Cómo hacerlo — Sentadillas con pies juntos

1Este ejercicio se realiza mejor dentro de una jaula de sentadillas por razones de seguridad. Para comenzar, primero ajusta la barra en el soporte que mejor se adapte a tu altura. Una vez elegida la altura correcta y cargada la barra, colócate debajo de ella y pon la parte posterior de los hombros (ligeramente debajo del cuello) sobre ella.
2Sujeta la barra con ambos brazos a cada lado y levántala del soporte empujando primero con las piernas mientras simultáneamente enderezas el torso.
3Aléjate del soporte y posiciona las piernas en una postura estrecha, menos ancha que los hombros, con los dedos ligeramente hacia afuera. Los pies deben estar a unos 8-15 centímetros de separación. Mantén la cabeza arriba en todo momento (mirar hacia abajo te hará perder el equilibrio) y mantén la espalda recta. Esta será tu posición inicial. (Nota: para los propósitos de esta discusión usaremos la postura media descrita anteriormente que apunta al desarrollo general; sin embargo puedes elegir cualquiera de las tres posturas discutidas en la sección de posiciones de pies.)
4Comienza a bajar lentamente la barra flexionando las rodillas mientras mantienes una postura erguida con la cabeza en alto. Continúa hacia abajo hasta que el ángulo entre el muslo y las pantorrillas sea ligeramente menor de 90 grados (punto en el que los muslos están por debajo del paralelo al suelo). Inhala al realizar esta parte del movimiento. Consejo: Si el ejercicio se realizó correctamente, la parte frontal de las rodillas debe formar una línea recta imaginaria con los dedos de los pies que sea perpendicular al frente. Si las rodillas están más allá de esa línea imaginaria (si están más allá de los dedos de los pies), estás ejerciendo estrés indebido sobre la rodilla y el ejercicio se ha realizado incorrectamente.
5Comienza a subir la barra al exhalar, empujando el suelo principalmente con el talón del pie mientras vuelves a extender las piernas y regresas a la posición inicial.
6Repite el número de repeticiones recomendado.