Si todavía no puedes hacer una flexión (o una lagartija, como se dice en México), le pasa a mucha más gente de la que crees, y la solución es más sencilla de lo que parece. Al hacer una flexión, tus brazos empujan una buena parte de tu peso corporal, así que el truco consiste en empezar con una inclinación que te quite parte de ese peso y después ir haciéndola más exigente poco a poco.

Aquí tienes los pasos de la pared al suelo, las claves de técnica, un plan semanal de tres días y reglas claras para saber cuándo avanzar.

Por qué vale la pena aprender a hacer flexiones

Los CDC (los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU.) consideran actividad de fortalecimiento muscular los ejercicios que usan el peso corporal como resistencia, como las flexiones. Sugieren 8–12 repeticiones por serie, hasta el punto en que cueste hacer otra repetición sin ayuda.1

Las flexiones también pueden hacer el mismo trabajo que el press de banca. En un estudio de 8 semanas, hombres jóvenes entrenaron dos veces por semana con press de banca al 40 % de su máximo o con flexiones ajustadas a la misma carga, por ejemplo haciéndolas apoyando las rodillas. Ambos grupos ganaron fuerza y desarrollaron una cantidad similar de músculo en el pecho y el tríceps.2 En otro estudio, hombres moderadamente entrenados hicieron variantes de flexiones cada vez más difíciles tres días por semana durante cuatro semanas, y su máximo en press de banca aumentó, igual que el de un grupo que entrenó con el propio press de banca.3

Tu capacidad para hacer flexiones también puede decir algo sobre tu forma física general. En un estudio de 10 años con 1104 bomberos varones, los que al principio podían hacer más de 40 flexiones tuvieron una tasa de eventos cardiovasculares mucho menor que los que hacían menos de 10.4 Se trata de una asociación observada en un grupo de hombres activos, no de una prueba de que las flexiones protejan el corazón, pero los autores sugieren que la capacidad de hacer flexiones podría ser una forma sencilla y gratuita de estimar la forma física.

Por qué la inclinación lo cambia todo

Lo difícil que resulta una flexión depende de cuánto de tu peso recae sobre tus manos. Un estudio con plataformas de fuerza lo midió en 23 hombres y mujeres que hacían ejercicio de forma recreativa. Las flexiones con las manos elevadas sobre un cajón y las flexiones apoyando las rodillas cargaban menos fuerza sobre las manos que una flexión normal, mientras que elevar los pies sobre un cajón cargaba más. Hombres y mujeres respondieron de la misma manera.5

Así que puedes empezar con las manos lo bastante altas para que la flexión te resulte asumible y luego ir bajándolas paso a paso hasta llegar al suelo.

Cómo hacer flexiones correctamente

Estas claves sirven para todos los pasos de abajo:

  • Manos: un poco más separadas que el ancho de los hombros, con los dedos hacia delante.
  • Cuerpo: una sola línea recta de la cabeza a los talones (o de la cabeza a las rodillas en las flexiones apoyando las rodillas). Aprieta el abdomen y los glúteos para que la cadera no se hunda ni se quede levantada.
  • Codos: hacia atrás en diagonal al bajar, no abiertos hacia los lados.
  • Profundidad: baja hasta que el pecho casi toque la superficie y luego empuja hasta estirar los brazos. Suelta el aire al subir.
  • Cabeza: alineada con el cuerpo, con la mirada en el suelo justo por delante de las manos.

Una repetición solo cuenta si haces el recorrido completo con el cuerpo recto.

La progresión, paso a paso

Empieza por el paso más difícil en el que puedas hacer 8 repeticiones bien hechas. La mayoría de la gente combina dos pasos contiguos en cada sesión.

Paso 1: Flexiones contra la pared

Ponte de pie a un brazo de distancia de una pared, con las manos apoyadas en ella a la altura del pecho. Dobla los brazos para acercar el pecho a la pared y luego empuja para volver. El NHS, el servicio de salud británico, incluye las flexiones contra la pared en su rutina de fuerza para casa, con 3 series de 5–10 repeticiones y aumentando poco a poco.6 Para hacerlas más difíciles, aleja un poco más los pies de la pared.

Paso 2: Flexiones inclinadas

Apoya las manos en algo más bajo: la encimera de la cocina, luego una mesa resistente, después un banco de gimnasio y, por último, un escalón bajo. En el gimnasio, la barra de una máquina Smith va muy bien porque puedes bajarla de muesca en muesca. Uses lo que uses, comprueba que no pueda deslizarse ni volcarse. Mira la demostración de Flexiones inclinadas.

Paso 3: Flexiones apoyando las rodillas

Arrodíllate sobre una esterilla con las manos en el suelo y mantén una línea recta de las rodillas a la cabeza, sin doblar la cadera. Las flexiones apoyando las rodillas son más ligeras que las normales, igual que las flexiones con las manos elevadas,5 y son uno de los ajustes que usó el estudio de 8 semanas para igualar la carga de las flexiones a la del press de banca.2 Elige las flexiones de rodillas o una inclinación baja, lo que mejor te vaya.

Paso 4: Flexiones negativas

Colócate en la posición alta de una flexión completa y baja lo más despacio que puedas, intentando tardar 3–5 segundos, hasta que el pecho quede justo por encima del suelo. Apoya las rodillas, empuja para volver arriba y repite. Haz 3 series de 3–5. Así entrenas el recorrido completo antes de poder empujar desde abajo.

Paso 5: Tu primera flexión completa

Pruébala una vez por semana al comienzo de una sesión, cuando tienes más energía. Cuando consigas una, acumula unas cuantas series de 2–3 repeticiones en cada sesión y, a partir de ahí, ve sumando hasta llegar a 3 series de 8–12. Compara tu técnica con la demostración de Flexiones.

Flexiones escapulares: un calentamiento que vale la pena

En la posición alta de la flexión (o contra una pared o un banco), mantén los brazos estirados y deja que el pecho baje unos centímetros para que los omóplatos se junten; luego empuja el suelo para separarlos. En un estudio de actividad muscular, una flexión terminada con ese empuje extra arriba, la llamada «push-up plus», activó el serrato anterior, un músculo que ayuda a controlar los omóplatos, más que las versiones hechas sobre los codos, sobre las rodillas o contra la pared.7 Haz 2 series de 8–10 como calentamiento.

Tu plan semanal

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda a los principiantes entrenar 2–3 días por semana y hacer un ejercicio más difícil cuando puedas hacer una o dos repeticiones más que tu objetivo.8 Planifica tres sesiones cortas, por ejemplo lunes, miércoles y viernes. Cada una dura 10–15 minutos:

  1. Calentamiento: círculos con los brazos y después 2 × 8–10 flexiones escapulares.
  2. Series principales: 3 × 8–12 en tu paso actual, descansando 1–2 minutos entre series.
  3. Extra (a partir del paso 3): 3 × 3–5 negativas.

Cuándo avanzar: cuando puedas hacer 3 series de 12 con buena técnica, pasa al siguiente paso o baja las manos una muesca, y vuelve a ir sumando desde 8 repeticiones. Lo que tardes dependerá de tu punto de partida, así que mide tu progreso por tus números, no por el calendario.

¿Puedes hacer flexiones todos los días?

Las series exigentes necesitan recuperación; por eso el ACSM recomienda a los principiantes 2–3 días de entrenamiento por semana.8 Los días intermedios, si practicas, que sea suave: una o dos series muy lejos de tu límite. Y afloja si te duelen los hombros, los codos o las muñecas.

Después de tu primera flexión

Cuando 3 series de 10 flexiones completas te resulten cómodas, puedes seguir haciéndolas más difíciles:

  • Flexiones posición cerrada para tríceps: manos más juntas que el ancho de los hombros. En un estudio con 40 adultos, colocar las manos juntas hizo trabajar más el pecho y el tríceps que colocarlas separadas.9
  • Flexión en declive: pies sobre un banco o un escalón. En el estudio con plataformas de fuerza, las flexiones con los pies elevados cargaron más fuerza sobre las manos que cualquier otra versión estudiada.5
  • Bajada lenta: tarda 3 segundos en bajar en cada repetición.

También es buen momento para llevar tu fuerza al gimnasio. El programa Cuerpo completo 3 días se apoya en esa base con tres tipos de press de banca, junto con sentadillas, remos y dominadas. Las flexiones también aparecen en el programa Transformación de 5 días, combinadas con el press de banca inclinado en su día de pecho. Para la parte de tracción, consulta cómo lograr tu primera dominada.

Entrena con seguridad

  • Si tienes una lesión de hombro, codo o muñeca, o una enfermedad que afecte al ejercicio, consulta con un médico o un fisioterapeuta antes de empezar.
  • Si te duelen las muñecas en el suelo, prueba a hacer las flexiones con las manos sobre un par de mancuernas hexagonales (no ruedan) para mantener las muñecas rectas.
  • Si un paso te causa dolor, vuelve al anterior. Si el dolor reaparece una y otra vez, conviene que te lo revisen.
  • El dolor muscular durante uno o dos días es normal al empezar. El dolor punzante o en las articulaciones, no.

Cómo empezar esta semana

  1. Encuentra tu paso: la versión más difícil en la que puedas hacer 8 repeticiones limpias.
  2. Programa tres sesiones con un día de descanso entre ellas y anota tus repeticiones en la primera.
  3. Supera un número cada semana: más repeticiones o las manos más bajas.
  4. Revisa tu técnica con las demostraciones animadas de flexiones inclinadas, completas, con agarre cerrado y en declive de la app TrainSmart.

Tres sesiones cortas a la semana, un paso a la vez, te llevarán de la pared al suelo.