Tu primera dominada es uno de los objetivos de fuerza más satisfactorios que existen, y también de los más comunes. Es además uno de esos objetivos en los que mucha gente se atasca, porque la dominada es de todo o nada: si todavía no puedes subir hasta la barra, «practicar dominadas» se reduce a quedarte colgado.

La salida es una progresión: un puñado de ejercicios más fáciles que desarrollan la misma fuerza paso a paso, hasta que el ejercicio real se vuelve posible. Esta guía te da esos pasos, un plan de dos veces por semana y reglas sencillas para saber cuándo avanzar.

Por qué las dominadas son difíciles (y valen la pena)

Los CDC (los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU.) recomiendan hacer actividad de fortalecimiento muscular al menos 2 días a la semana, trabajando todos los grandes grupos musculares, incluidos la espalda, los hombros y los brazos, y los ejercicios con el peso del propio cuerpo cuentan.1 La dominada entrena mucha musculatura a la vez. En un estudio que registró la actividad muscular durante dominadas y dominadas supinas, el dorsal ancho (el amplio músculo «ala» de la espalda) fue el que más trabajó, seguido del bíceps, y el manguito rotador, el trapecio inferior, el pecho e incluso los músculos del tronco también participaron.2

Lo difícil es que levantas todo el peso de tu cuerpo, así que lo que cuenta es la fuerza en relación con tu tamaño. En un estudio de la Universidad de Dayton, mujeres en edad universitaria siguieron un programa de entrenamiento de fuerza y aeróbico. Las que al final lograron hacer una dominada fueron las que tenían más fuerza y una mayor relación entre fuerza y masa corporal.3 El objetivo es el mismo para todos: fortalecer la espalda y los brazos en relación con tu peso corporal.

¿Dominada o dominada supina?

La dominada usa un agarre prono (palmas mirando hacia delante, alejándose de ti); la dominada supina, un agarre supino (palmas mirando hacia ti). Ambas trabajan mucho los dorsales. En el estudio de actividad muscular, la dominada supina usó más el bíceps y el pecho, mientras que la dominada con agarre prono usó más el trapecio inferior de la parte alta de la espalda.2 Entrena la que prefieras, o alterna ambas: los pasos de abajo desarrollan las dos.

La progresión, paso a paso

Sigue estos pasos en orden. No hace falta dominar uno antes de empezar el siguiente, así que la mayoría de las sesiones combinan dos o tres de ellos. Usa una barra resistente y, si es una barra de puerta, comprueba que esté instalada como indica el fabricante antes de colgarte con todo tu peso.

Paso 1: Cuélgate de la barra

Agarra la barra con las manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros y cuélgate con los brazos estirados y los pies sin tocar el suelo. Trabaja hasta llegar a 20–30 segundos. El agarre es un límite habitual en los principiantes. En un estudio de 8 semanas con hombres jóvenes inactivos que siguieron todos la misma rutina de dominadas dos veces por semana, el grupo que añadió trabajo de antebrazo y de agarre (curl de muñeca y paseo del granjero) fue el que más mejoró sus repeticiones de dominadas.4

Paso 2: Dominadas escapulares

Desde la posición colgada, lleva los omóplatos hacia abajo y ligeramente hacia atrás sin doblar los codos, de modo que tu cuerpo suba unos centímetros. Haz una pausa y baja despacio. Así ensayas el comienzo mismo del movimiento: en el estudio de actividad muscular, las dominadas y las dominadas supinas las iniciaban el trapecio inferior y el pecho y las terminaban el bíceps y los dorsales.2 Haz 2 series de 6–10.

Paso 3: Remo invertido (australiano)

Coloca una barra en un rack a la altura de la cintura, más o menos (una máquina Smith también sirve). Cuélgate por debajo con los talones en el suelo y el cuerpo recto de la cabeza a los talones, y lleva el pecho hacia la barra mientras juntas los omóplatos. Cuanto más erguido esté tu cuerpo, más fácil resulta. Apunta a 3 series de 8–12, el rango de repeticiones que sugieren los CDC para el trabajo de fuerza.1 Mira la demostración de Remo invertido.

Paso 4: Dominadas negativas (bajada lenta)

Usa un cajón o un escalón para llevar la barbilla por encima de la barra y luego baja lo más despacio que puedas, con la meta de 3–5 segundos, hasta que tus brazos queden estirados. Vuelve a subir al escalón y repite. Haz 3 series de 3–5.

Las negativas funcionan porque en la bajada puedes controlar más carga de la que puedes levantar. Una revisión de 20 ensayos aleatorizados concluyó que el entrenamiento excéntrico (de bajada) realizado a intensidades más altas aumentó la fuerza más que el entrenamiento concéntrico (de subida), y atribuyó esa ventaja a las cargas más altas.5 La misma revisión halló que las ganancias eran bastante específicas del tipo de acción muscular entrenada.5 Por eso este plan combina las negativas con repeticiones asistidas, que entrenan también la parte de subir.

Paso 5: Dominadas asistidas

Pasa una banda elástica alrededor de la barra y apoya una rodilla en ella, o usa una máquina de dominadas asistidas. Sube hasta que la barbilla pase la barra y baja con control. Haz 3 series de 5–8 y cambia a una banda más ligera (o a menos asistencia en la máquina) a medida que te hagas más fuerte. Mira la demostración de Dominada asistida con banda.

El estudio de 8 semanas mencionado antes usó justo estas herramientas: dominadas asistidas, remo invertido, dominadas supinas y negativas, dos veces por semana. El máximo de dominadas mejoró en todos los grupos.4

Paso 6: Tu primera repetición completa

Pruébalo cada una o dos semanas, al comienzo de una sesión, cuando tienes energía. Empieza desde un colgado completo, sube hasta que la barbilla pase la barra y baja con control, sin balancearte ni patalear. Cuando consigas una, acumula algunas repeticiones sueltas en cada sesión antes de intentar más. Compara tu técnica con la demostración de Dominadas.

Tu plan de dos veces por semana

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda entrenar 2–3 días a la semana si eres principiante, y aumentar la dificultad de un ejercicio cuando puedas hacer una o dos repeticiones más que tu objetivo.6 Planifica dos sesiones, separadas por dos o tres días, por ejemplo lunes y jueves. Cada una dura unos 15–20 minutos, sola o al comienzo de un entrenamiento de tren superior:

  1. Colgado: 3 × 20–30 segundos
  2. Dominadas escapulares: 2 × 6–10
  3. Remo invertido: 3 × 8–12
  4. Negativas: 3 × 3–5, bajando durante 3–5 segundos
  5. Dominadas asistidas: 3 × 5–8

Descansa 1–2 minutos entre series. Si al principio es demasiado, empieza con el colgado, el remo y las negativas, y añade los otros dos al cabo de un par de semanas.

Cuándo avanzar:

  • Remo invertido: cuando puedas hacer 3 series de 12 con buena técnica, baja la barra o adelanta más los pies.
  • Negativas: cuando cada repetición te lleve 5 segundos completos, añade una repetición o haz una pausa de un segundo a mitad de la bajada.
  • Dominadas asistidas: cuando puedas hacer 3 series de 8, usa una banda más ligera.

¿Cuánto esfuerzo debe exigir cada serie?

Exigente, pero limpia. El consejo de los CDC para el trabajo de fuerza es seguir hasta que te cueste hacer una repetición más sin ayuda.1 Eso sí, no hace falta sacar repeticiones feas a la fuerza. En un estudio de 8 semanas de entrenamiento de dominadas con hombres entrenados en fuerza, quienes terminaban cada serie cuando sus repeticiones se habían ralentizado cerca de una cuarta parte mejoraron más que quienes seguían hasta que se habían ralentizado a la mitad.7 Una buena regla: termina la serie cuando tus repeticiones se vuelvan mucho más lentas o tu técnica empiece a romperse, por ejemplo si pataleas, te balanceas o te quedas corto antes de llegar a la barra.

¿Cuánto tardarás? Depende de tu punto de partida y de lo fuerte que seas en relación con tu peso corporal,3 así que no midas tu progreso con el calendario. Mídelo con tus números: colgados más largos, más repeticiones de remo, negativas más lentas y bandas más ligeras indican que te estás acercando.

Entrena con seguridad

  • Si tienes una enfermedad crónica o dudas sobre tu seguridad, habla con un profesional de la salud antes de empezar a entrenar la fuerza.8
  • Calienta antes con unos minutos de caminata enérgica u otra actividad ligera,8 y haz después una serie fácil de remo.
  • Descansa al menos un día completo entre sesiones que trabajen los mismos músculos.8
  • Si un ejercicio te provoca dolor, detente. Prueba una versión más fácil o vuelve a él en unos días.8 Si el dolor de hombro o de codo reaparece una y otra vez, conviene que te lo revise un médico o un fisioterapeuta.

Cómo empezar esta semana

  1. Encuentra una barra: en un gimnasio, en un parque o una barra de puerta bien instalada.
  2. Programa dos sesiones separadas por dos o tres días y anota tus números en la primera: tiempo de colgado, remos y negativas.
  3. Supera un número en la segunda sesión.
  4. Haz que sea parte de un programa completo. El programa Cuerpo completo 3 días incluye dominadas en su sesión Cuerpo completo B. Hasta que puedas hacer repeticiones completas, usa ese hueco para la progresión y repítela en uno de los otros dos días. Sigue el programa en la app TrainSmart, con una demostración animada de cada ejercicio.

Dos sesiones cortas a la semana, un paso a la vez, te mantendrán avanzando hacia esa primera repetición.