«Toma ocho vasos de agua al día» quizá sea el consejo de salud más repetido que existe. Últimamente, las redes sociales le han sumado reglas nuevas: tomarla tibia, tomarla en ayunas nada más despertar, ponerle una pizca de sal. Entonces, ¿cuánta agua necesitas en realidad? ¿Sirve de algo alguno de estos hábitos?
Esto es lo que dice la evidencia, y tres formas sencillas de comprobar si tomas suficiente agua sin contar vasos.
¿Los «8 vasos al día» tienen respaldo científico?
En realidad, no. En 2002, un investigador revisó la evidencia detrás del consejo de «tomar al menos ocho vasos de agua de 8 onzas al día» y no encontró estudios científicos que lo respaldaran.1 Las encuestas en adultos sanos indicaban que no hacen falta cantidades tan grandes, y los estudios mostraban que las bebidas con cafeína también cuentan para el total diario. El autor fue cuidadoso con los límites de esa conclusión: se aplica a adultos sanos que viven en un clima templado y no son muy activos. Quienes hacen trabajo físico pesado o ejercicio, sobre todo con calor, necesitan más.1
Un estudio de 2022, mucho más grande, midió cuánta agua usa y repone el cuerpo cada día (el llamado «recambio de agua») en más de 5.600 personas de 23 países. El recambio variaba según la edad, el tamaño corporal, la actividad física, el embarazo y el clima, incluidos la temperatura, la humedad y la altitud.2 Los autores concluyeron que no existe una cifra única para todos y que la recomendación habitual de tomar ocho vasos de 8 onzas al día (unos 2 litros) no está respaldada por evidencia objetiva.2
¿Cuánta agua necesita la mayoría de los adultos?
Los valores de referencia más usados vienen de las Academias Nacionales de EE. UU. Las mujeres que parecen estar bien hidratadas ingieren unos 2,7 litros de agua total al día y los hombres unos 3,7 litros, sumando todas las bebidas y los alimentos.3 Cerca del 80% proviene de las bebidas, incluidas las que tienen cafeína, y el 20% de la comida. En la práctica, eso equivale a unos 2,2 litros de bebidas al día para las mujeres y 3 litros para los hombres. Estas cantidades cubren las necesidades de personas sanas y sedentarias en climas templados.3
Igual de importante: el panel de expertos concluyó que la gran mayoría de las personas sanas cubre sus necesidades diarias guiándose por la sed, junto con lo que suele beber en las comidas.3
En el Reino Unido la recomendación se expresa de otra manera, pero llega a un punto parecido. El NHS (el sistema público de salud británico) sugiere tomar entre 6 y 8 tazas o vasos de líquido al día, como orientación y no como regla.4 Cuentan el agua, la leche baja en grasa y las bebidas con poco azúcar, incluidos el té y el café, y la comida también aporta algo de líquido. Limita los jugos de fruta y los smoothies a un vaso pequeño (150 ml) al día, porque tienen mucho azúcar.4
¿Y el café, que te hace ir al baño? Ese efecto puede ser pasajero, y no hay pruebas convincentes de que la cafeína provoque un déficit global de agua en el cuerpo, así que las bebidas con cafeína pueden contar igual que las que no la tienen.3
Por qué tu cifra es distinta
El estudio de 2022 da una idea de cuánto varían las necesidades. Con todo lo demás igual, los deportistas renovaban alrededor de 1 litro más de agua al día que quienes no hacían deporte, y el calor (unos 30 °C) añadía cerca de 1 litro en comparación con el clima fresco. Un cuerpo más grande, una mayor altitud y el embarazo avanzado también lo aumentaban.2 No todo tiene que venir de las bebidas: la comida y el agua que produce el propio cuerpo al quemar energía cubren una parte.2
En el extremo, las personas muy activas que están expuestas al calor de forma constante pueden necesitar 6 litros o más de agua total al día.3
Tres comprobaciones sencillas
En lugar de contar vasos, fíjate en esto:
- La sed. Para la mayoría de las personas sanas, beber cuando se tiene sed y tomar algo con las comidas es suficiente.3
- El color de la orina. Busca un amarillo claro. Tener sed, dolor de cabeza, sensación de mareo y orina de color amarillo oscuro y olor fuerte son señales de deshidratación.5
- Tu situación. Puede que necesites más si estás en un entorno caluroso, si haces actividad física durante mucho tiempo, si estás embarazada o amamantando, o si te enfermas.4 Las personas mayores tienen más riesgo de deshidratarse, así que conviene tener bebidas siempre a mano.5
El NHS aconseja buscar atención médica urgente si sientes un cansancio fuera de lo normal, te mareas al ponerte de pie y no se te pasa, u orinas menos de lo habitual, porque pueden ser señales de una deshidratación grave.5
Invierno: menos sed, pero hay que seguir tomando agua
El frío puede apagar la sed. En un pequeño estudio de laboratorio, los hombres expuestos al frío sintieron hasta un 40% menos de sed que en condiciones cálidas, tanto en reposo como al caminar, estuvieran o no ya deshidratados.6 Por eso, en invierno la sed puede ser una guía menos fiable de lo habitual. Sigue tomando algo con cada comida y revisa de vez en cuando el color de tu orina.
Cuánta agua tomar al hacer ejercicio
Para la mayoría de los entrenamientos no necesitas un plan complicado. Las recomendaciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) se resumen en tres pasos:7
- Antes: empieza la sesión con una buena hidratación. Las comidas y bebidas de siempre suelen bastar. Si necesitas tomar más, hazlo al menos varias horas antes, no justo al llegar.
- Durante: el objetivo es no perder más de alrededor del 2% del peso corporal por el sudor. La cantidad de sudor varía mucho de una persona a otra, así que no hay una cantidad única que sirva para todos.
- Después: repón el líquido que perdiste.
Haz la prueba del sudor. Pésate con la menor ropa posible antes y después de una sesión típica. Así puedes calcular cuánto líquido pierdes al sudar.7 Cada kilo perdido equivale más o menos a un litro de líquido. Para una persona de 70 kg, el 2% son 1,4 kg. Si sueles perder más que eso, toma un poco más durante la sesión. Si pesas más después de entrenar que antes, tomaste más de lo que perdiste.8
Las bebidas con electrolitos y carbohidratos pueden tener ventajas frente al agua sola en ciertas circunstancias,7 normalmente en sesiones largas en las que se suda mucho.
¿Se puede tomar demasiada agua?
Sí, pero es poco frecuente. Tomar mucha más agua de la que el cuerpo necesita puede bajar demasiado el nivel de sodio en la sangre, una afección llamada hiponatremia.8 Las Academias Nacionales señalan que algunos deportistas que hacen actividad extenuante, y algunas personas con ciertos trastornos psiquiátricos, a veces beben cantidades que pueden poner en riesgo la vida, pero que esto es muy poco habitual.3
En el deporte se observó primero en atletas de resistencia, como ultramaratonistas y triatletas de Ironman, y más tarde en corredores de maratón. La causa más común es beber mucho más de lo que pide la sed, y guiarse por la sed parece ser una forma segura y eficaz de hidratarse.8 Dicho de otro modo, no hace falta que te obligues a tomar agua siguiendo un horario.
Si tienes una enfermedad del corazón o de los riñones, o tu médico te pidió que limites los líquidos, sigue sus indicaciones en lugar de cualquier meta general.
Tendencias a prueba: agua en ayunas, agua tibia, agua con sal
Agua en ayunas. Después de una noche de sueño llevas horas sin beber, así que un vaso de agua al despertar es un hábito fácil de crear. Pero no encontramos ensayos de buena calidad que demuestren que tomar agua en ayunas tenga beneficios especiales. Lo que cuenta es cuánto tomas a lo largo del día.
Agua tibia o caliente por la mañana. No encontramos pruebas sólidas de que el agua tibia sea mejor para ti que la fría. Tómala a la temperatura que más te guste, porque esa es el agua que de verdad vas a tomar.
Agua con sal. Ponerle sal al agua añade sodio que la mayoría de las personas no necesita. La OMS recomienda que los adultos consuman menos de 5 g de sal al día, algo menos de una cucharadita, pero el promedio mundial ronda los 11 g. Las dietas ricas en sodio elevan la presión arterial, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.9
Agua con limón. Si una rodaja de limón te ayuda a tomar más agua, adelante. Sigue siendo agua.
Cómo empezar esta semana
- Toma algo con cada comida y deja un vaso o una botella donde lo veas.
- Revisa el color de tu orina una o dos veces al día. Un amarillo claro significa que vas bien.
- Haz la prueba del sudor antes y después de un entrenamiento.
- Sigue moviéndote en invierno. En los días fríos o lluviosos, una caminata en cinta también suma a tus pasos diarios. Si ya quieres añadir entrenamiento de fuerza, el programa Cuerpo completo 3 días es un buen punto de partida, y puedes seguirlo en la app de TrainSmart.
La mayoría de los adultos sanos no necesita contar vasos. Bebe cuando tengas sed, toma algo con las comidas, revisa el color de la orina y bebe un poco más cuando haga calor o sudes mucho.
