Si te da el bajón por la tarde, sobre todo después de una noche corta, una siesta puede ayudarte. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de EE. UU. (NHLBI) señala que dormir un rato durante el día puede mejorar el estado de alerta y el rendimiento.1 Pero la duración importa. Si aciertas, te despiertas más despejado. Si no, te levantas aturdido o te pasas la noche en vela.
Esto es lo que dice la investigación sobre cuánto debe durar una siesta, cuándo dormirla, la viral «siesta con café» y la «siesta de la NASA», y quién hace mejor en evitarla.
En pocas palabras
Para la mayoría de los adultos, una siesta de 10 a 20 minutos a primera hora de la tarde es la apuesta segura. El NHLBI aconseja a los adultos que la siesta no dure más de 20 minutos y que, si les cuesta conciliar el sueño por la noche, limiten las siestas o las duerman más temprano por la tarde.1
Las siestas más largas también pueden ser útiles, pero tienen sus contrapartidas:
- 10–20 minutos: un impulso rápido del estado de alerta, con poco aturdimiento.
- Unos 30 minutos: puede ayudarte a asimilar información nueva, pero cuenta con un rato de aturdimiento primero.
- 60–90 minutos: un sueño más profundo y más aturdimiento al despertar. Sobre todo compensa después de una noche muy corta.
Qué encontraron los estudios
10 minutos: la solución rápida
En un estudio, 24 adultos jóvenes y sanos durmieron solo unas 5 horas y, al día siguiente, se echaron una siesta a las 3 de la tarde. Una siesta de 5 minutos apenas sirvió de algo. Una de 10 minutos redujo de inmediato la somnolencia y la fatiga, y mejoró el vigor y el rendimiento mental, con algunos beneficios que duraron hasta unas 2,5 horas. Tras una siesta de 20 minutos, los beneficios aparecieron unos 35 minutos después. Tras 30 minutos, los participantes estaban aturdidos y al principio rindieron peor, aunque después mejoraron. Los investigadores concluyeron que 10 minutos fue la duración más eficaz de las que probaron.2
Esos tiempos corresponden a minutos de sueño real, así que suma unos minutos más para quedarte dormido.
30 minutos: más beneficio, más aturdimiento
Un estudio de 2023 realizado en Singapur comparó siestas de 10, 30 y 60 minutos en 32 adultos jóvenes que normalmente pasaban solo entre 6 y 6,5 horas en la cama por la noche. Las tres siestas mejoraron el estado de ánimo y redujeron la somnolencia, aunque la mejora del ánimo tras la siesta de 10 minutos se desvaneció en menos de una hora. Solo la siesta de 30 minutos mejoró la codificación de la memoria, es decir, lo bien que las personas asimilaban información nueva después. Las siestas de 30 y 60 minutos provocaron algo de aturdimiento, pero desapareció en menos de 30 minutos.3
Los autores no encontraron una duración «ganadora» clara, pero señalaron que la siesta de 30 minutos parecía ofrecer el mejor equilibrio. Contando con 10–15 minutos para quedarse dormido, sugirieron reservar unos 40–45 minutos para conseguir 30 minutos de sueño.3
Por qué las siestas largas te dejan aturdido
Esa sensación de niebla y lentitud al despertar se llama inercia del sueño: un periodo pasajero de somnolencia, desorientación y peor rendimiento. Sus efectos más intensos se dan en los primeros 30 minutos después de despertar. Las siestas más largas incluyen más sueño profundo, y el aturdimiento suele ser mayor. Una revisión de 2019 aconsejaba mantener las siestas por debajo de 30 minutos si necesitas estar alerta poco después de despertar.4
¿Y una siesta de 90 minutos?
Las siestas largas tienen sus seguidores entre los deportistas. Una revisión sistemática de 2021 que reunió 18 estudios con personas físicamente activas y deportistas encontró que la mayoría mostraba un beneficio de la siesta: mejor rendimiento físico a corto plazo (por ejemplo, en saltos, fuerza y sprints repetidos), resistencia, tiempo de reacción y atención. Las oportunidades de siesta más largas, de unos 90 minutos, produjeron mayores mejoras y menos fatiga, y los autores sugirieron 90 minutos para los deportistas con falta crónica de sueño. También advirtieron que la calidad de la evidencia es limitada.5
Así que una siesta larga puede servir como herramienta de recuperación tras una noche corta, sobre todo antes de un entrenamiento más tarde ese mismo día. Deja tiempo para que se te pase el aturdimiento antes de entrenar y no conviertas las siestas largas en un hábito diario (más abajo te explicamos por qué).
Cuándo dormir la siesta
Los estudios de laboratorio de este artículo programaron las siestas aproximadamente entre las 12:40 y las 3 de la tarde. En la práctica, duerme la siesta poco después de comer y no a última hora de la tarde, sobre todo si te cuesta dormir por la noche.1
Tendencia: la siesta con café
La «siesta con café» consiste en tomar café justo antes de una siesta corta. La idea es que la cafeína haga efecto más o menos cuando te despiertas. En un pequeño estudio japonés, 10 adultos jóvenes probaron distintas formas de combatir la somnolencia de primera hora de la tarde. Tomar 200 mg de cafeína justo antes de una siesta de 20 minutos a las 12:40 fue lo que mejor funcionó: redujo la somnolencia y mejoró el rendimiento durante toda la hora de pruebas posterior. La luz brillante justo después de la siesta fue casi igual de buena contra la somnolencia, aunque no para el rendimiento, y lavarse la cara dio un empujón de corta duración.6
Una revisión sobre la inercia del sueño también encontró que la cafeína tomada antes de una siesta corta puede aliviar el aturdimiento al despertar.4 Si quieres probarla, tómate el café, acuéstate enseguida y pon una alarma para dentro de 20 minutos. Deja la siesta con café para primera hora de la tarde, porque los efectos de la cafeína pueden durar hasta 8 horas.1
Tendencia: la «siesta de la NASA»
La «siesta de la NASA» viene de un estudio de la NASA de 1994 con pilotos de vuelos de largo recorrido. Durante la tranquila fase de crucero, un grupo tuvo un periodo de descanso planificado de 40 minutos en la cabina. Se durmieron en el 93% de esas ocasiones, tardaron unos 6 minutos en conciliar el sueño y durmieron unos 26 minutos de media. En comparación con los pilotos que no tuvieron periodo de descanso, mostraron mejor estado de alerta y rendimiento, y los beneficios se mantuvieron durante el descenso y el aterrizaje.7
Así que la famosa «siesta de 26 minutos» es simplemente lo que durmieron los pilotos dentro de una ventana de 40 minutos, no una duración que el estudio comparara con otras. Eso sí, encaja con el resto de la investigación: una siesta corta, cuando estás cansado, ayuda.
¿Es bueno dormir la siesta?
Las siestas cortas parecen inofensivas. Las siestas largas a diario son otra historia. Un metanálisis de 2015 de 11 estudios a largo plazo con más de 150.000 personas encontró que dormir la siesta una hora o más al día se asociaba con un riesgo un 82% mayor de enfermedad cardiovascular y un 27% mayor de morir durante los estudios, en comparación con no dormir la siesta. Las siestas de menos de una hora al día no se asociaron con ninguno de los dos. En el caso de la enfermedad cardiovascular, el riesgo bajó ligeramente hasta unos 30 minutos al día y luego aumentó con siestas más largas.8
Eran estudios observacionales, así que no pueden demostrar que las siestas largas causen daño. Los autores señalaron que quienes duermen siestas largas quizá ya estén enfermos, o duerman la siesta porque descansan mal por la noche, por ejemplo por apnea del sueño.8 El mensaje práctico: una siesta corta es una herramienta razonable, pero necesitar una siesta larga todos los días es una señal a la que conviene prestar atención.
Quién debería saltarse la siesta
- Las personas a las que les cuesta dormir por la noche. Si te cuesta conciliar el sueño, limita las siestas o duérmelas más temprano por la tarde.1 Nuestra guía sobre cómo dormirte más rápido se ocupa de la parte nocturna.
- Quien tenga que conducir poco después de despertar. Espera antes a que se te pase el aturdimiento, ya que es más intenso en los primeros 30 minutos.4
Cuándo ir al médico
Consulta a un médico si siempre te sientes muy cansado durante el día, o si alguien nota que roncas fuerte, dejas de respirar o haces ruidos como jadeos, resoplidos o atragantamientos mientras duermes. Pueden ser señales de apnea del sueño, que además puede aumentar el riesgo de accidentes por cansancio, como los de tráfico.9
También conviene que te revisen si empiezas a necesitar siestas largas todos los días aunque duermas lo suficiente por la noche, o si te quedas dormido durante el día sin querer.
Cómo dormir una siesta mejor
- Elige el momento: primera hora de la tarde, idealmente poco después de comer.
- Pon una alarma para unos 20 minutos, lo que deja unos minutos para quedarte dormido. Si puedes permitirte un rato de aturdimiento, reserva 40–45 minutos para una siesta de 30 minutos.3
- Facilita quedarte dormido: un lugar oscuro y tranquilo, o un antifaz y tapones para los oídos.
- Prueba antes con un café si la cafeína te sienta bien y todavía es temprano.
- Despierta del todo: busca luz brillante o échate agua en la cara.6
- Los días de entrenamiento, trata la siesta como parte de la recuperación. El programa Cuerpo completo 3 días intercala días de descanso entre sesiones. Después de una noche corta, una siesta breve antes de entrenar puede ayudarte, pero no sustituye a una hora fija de acostarte. Sigue el programa en la app de TrainSmart.
Una buena siesta es corta, temprana y ocasional. Si ves que la necesitas todos los días, revisa primero tus noches.
