شد خلف الرقبة بقبضة واسعة
قوة · متوسط · العضلة الظهرية
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- العضلة الظهرية
- ثانوية
- العضلة ذات الرأسين, أعلى الظهر, الأكتاف
- المعدات
- كابل
- نوع القوة
- سحب
- النوع
- مركّب
- المستوى
- متوسط
العضلات المستهدفة
العضلة الظهرية
يعمل أيضًا على: العضلة ذات الرأسين, أعلى الظهر, الأكتاف
كيفية الأداء — شد خلف الرقبة بقبضة واسعة
- 1اجلس على آلة السحب العلوي مع وجود قضيب عريض متصل بالبكرة العلوية. تأكد من ضبط وسادة الركبة في الجهاز لتناسب طولك. ستمنع هذه الوسادات جسمك من الارتفاع بفعل المقاومة المتصلة بالقضيب.
- 2امسك القضيب بالراحتين للأمام مستخدمًا القبضة المحددة. ملاحظة حول القبضات: للقبضة العريضة، تحتاج يداك إلى التباعد بمسافة أكبر من عرض كتفيك. للقبضة المتوسطة، بمسافة تساوي عرض الكتفين، وللقبضة الضيقة بمسافة أقل من عرض الكتفين.
- 3مع امتداد كلتا الذراعين أمامك ممسكًا بالقضيب بعرض القبضة المختار، مِل بجذعك ورأسك للأمام. تخيل خطًا وهميًا من مركز القضيب إلى مؤخرة رقبتك. هذه هي وضعية البداية.
- 4أثناء الزفير، اسحب القضيب للأسفل حتى يلمس مؤخرة رقبتك بإنزال الكتفين والذراعين العلويتين للأسفل والخلف. نصيحة: ركّز على ضغط عضلات الظهر عند الوصول إلى وضعية الانقباض الكاملة. يجب أن يبقى الجزء العلوي من الجذع ثابتًا ولا تتحرك إلا الذراعان. لا ينبغي أن تقوم الساعدان بأي عمل سوى الإمساك بالقضيب؛ لذا لا تحاول سحب القضيب للأسفل باستخدام الساعدين.
- 5بعد ثانية في وضعية الانقباض مع ضغط لوحي الكتف معًا، ارفع القضيب ببطء إلى وضعية البداية حتى تمتد الذراعان بالكامل وتتمدد عضلات الظهر العريضة بالكامل. استنشق أثناء هذا الجزء من الحركة.
- 6كرر هذه الحركة للعدد المحدد من التكرارات.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
